ورزش کے بعد بہترین وصولی مشروبات اور فوڈز

آپ کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے آپ کو کھانے اور کھانے کی کیا ضرورت ہے؟

ایک طویل عرصے سے چلنے یا سخت شدید ورزش کے بعد، آپ کے عضلات نے ان کی دستیاب توانائی کی دکانوں کو خرچ کیا ہے اور کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ضرورت ہے کہ انہیں دوبارہ اور دوبارہ بنانے میں مدد ملے. یہاں تک کہ اگر آپ صرف کیلوری جلانے کے لئے چل رہے ہیں، اگر آپ کو دو گھنٹوں یا اس سے زیادہ گھومنے کے طویل عرصے سے لے کر آپ کو ایک وصولی پینے یا ناشتا ہونا چاہئے. سوال یہ ہے کہ سب سے بہتر بحالی کا ناشتا کیا ہے؟

بازیابی کے مشروبات اور غذا کے لئے کتنی کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ضرورت ہے؟

تحقیق کا جائزہ لینے کا کہنا ہے کہ فی گھنٹہ فی کلو گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام وزن کی وصولی کے لئے ضروری ہے. 150 پاؤنڈ شخص کے لئے، یہ 68 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، یا آپ کو دو سنوکر سلاخوں میں یا اصل گیٹرڈ کے 36 آون میں ملے گا. یہ چینی لینے کے لئے بہت زیادہ ہے.

1-سے-4 تناسب میں کاربوہائیڈریٹ میں پروٹین کو جوڑنے سے جسم کو کاربوہائیڈریٹ بہتر بناتا ہے. اگر آپ اس قدر زیادہ چینی نہیں کھاتے ہیں تو، آپ جو چینی کرتے ہیں وہ آپ کو پٹھوں میں توانائی کی دکانوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کیا جائے گا. یہ ایک ایسے شخص کے لئے 17 گرام پروٹین ہوگا جو 150 پاؤنڈ وزن ہے.

کاربوہائیڈریٹ تناسب سے 1 سے 4 پروٹین کے ساتھ بہت سے وصولی مشروبات اور بار تیار کیے جاتے ہیں. پروٹین، یا امینو ایسڈ، کچھ وصولی مشروبات اور سلاخوں میں بھی پٹھوں کی مرمت اور مرمت کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے.

وصولی فوڈز اور نمکین

کاربوہائیڈریٹ سے پروٹین کے 1 سے 4 تناسب کے ساتھ بحالی نمکین بحالی کے مشروبات کی جگہ میں استعمال کیا جاسکتا ہے، جب تک کہ پانی کو ایک ہی وقت میں تبدیل کردیا جاتا ہے.

پروٹین والے بہت سے توانائی کی سلاخوں کو بحالی کے نمکینوں کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے. وہ آسان ہیں اگر آپ گھر سے دور رہیں گے اور اس مقصد کے لئے کام کریں گے. لیکن آپ اپنے پینٹری یا ریفریجریٹر سے متبادل استعمال کرسکتے ہیں جو بہت کم ہے. اگر آپ پوری خوراک کا استعمال کرتے ہیں تو آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کو غیر منحصر اضافے اور حفاظتی عناصر نہیں مل رہے ہیں.

حقیقی خوراک کا استعمال کرتے ہوئے فوری بحالی کے ناشے کے لئے کچھ خیالات ہیں:

• میگنی مکھن یا کم موٹی پنیر کے ساتھ بیگل
• دودھ، پھل، اور نٹ مکھن کے ساتھ Smoothie
• پھل کے ساتھ یونانی دہی
• پطرس کے ساتھ Hummus
• نٹ مکھن کے ساتھ کیلے
• بیکڈ آلو یا میٹھا آلو کم موٹی ھٹا کریم یا یونانی دہی، سالسا یا پھلیاں پھینکتے ہیں.
• ایپل یا پنیر کے ساتھ ناشپاتیاں

بحالی کے مشروبات اور چاکلیٹ دودھ

کم چربی چاکلیٹ دودھ اور وصولی مشروبات جیسے جیسے تیز رفتار اور اینڈورورکس پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو 1 سے 4 کے تناسب میں فراہم کرتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس مجموعہ میں کارکردگی کو فروغ دینے اور مفت ریڈیکلز اور پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے جب کھیلوں کے مشروبات کے مقابلے میں صرف کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹرروائٹس کی جگہ لے لیتا ہے، جیسے اصل گیٹرڈ.

آپ کو میراتھن اور نصف میراتھن کی ختم لائن میں چاکلیٹ دودھ کی پیشکش کی جائے گی. زیادہ مہنگی وصولی مشروبات کے لئے یہ کم لاگت کا متبادل ہے. چاکلیٹ دودھ مشق کے بعد دو گھنٹے بعد فورا بعد فوری طور پر سفارش کی جاتی ہے. یہ عضلات کو نقصان پہنچانے میں مدد ملتی ہے. چاکلیٹ دودھ اور کاربوہائیڈریٹ متبادل وصولی مشروبات کے مقابلے میں سائیکل سائیکل کا ایک مطالعہ پایا جاتا ہے جو انزیم کے کم از کم پایا جاتا ہے جب پٹھوں کو چاکلیٹ دودھ رکھنے والے افراد میں نقصان پہنچے گا. اپنے اگلے ورزش میں کھلاڑیوں کے دو گروپوں کی کارکردگی میں کوئی فرق نہیں تھا.

ہر کل چاکلیٹ دودھ کی مقدار فی فی کلو گرام 1.0 سے 1.5 گرام تھا جس میں 150 پاؤنڈ وزن والے شخص کے لئے ہر ایک سے نصف کپ سے کم ہو جائے گا.

وصولی کے مشروبات کو ورزش کے بعد جسم میں پانی بحال کرنے میں بھی مدد ملتی ہے. پسینے کے ذریعے کھو جانے والے سیالوں کو دوبارہ تبدیل کرنا ضروری ہے. برداشت کرنے والی وائڈروں کو طویل عرصے تک چلنے والی ورزش کے فورا بعد پینے کے لۓ پینے کے لۓ جاری رکھیں جب تک کہ وہ پیاس محسوس نہ کریں.

ایک لفظ سے

جب آپ کو برداشت کرنے والی ورزش یا ریس ختم ہوجائے تو، آپ کے جسم سیلولر توانائی کو بحال کرنے، مرمت کی پٹھوں کو بحال کرنے اور آپ کے پٹھوں کو فراہم کرنے کے لئے نئے نظام کی تعمیر کے لئے غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے.

بحالی کا ناشتا عمل کا پہلا مرحلہ ہے. متوازن کھانے اور ایک اچھی رات کی نیند کے ساتھ اس کا پیچھا کریں.

> ذرائع:

> بییل ایم، برک ایل ایم، گبلا ایم جی، وین لوون ایل جے سی. Postexercise کی وصولی کو فروغ دینے کے لئے غذائیت کی حکمت عملی. انٹ J کھیل نٹ Exerc Metab. 2010 دسمبر؛ 20 (6): 515-32.

> جے اے، ولیمز سی. طویل عرصہ سے مختصر مدت کی وصولی: کاربوہائیڈریٹ کی فراہمی کے فوائد کو مسترد کرنے کے لئے پروٹین اناج کے لئے ممکنہ تحقیقات. کھیل میڈ. 2010 نومبر 1؛ 40 (11): 941-59.

> Pritchett K، Bishop P، Pritchett R، Green M، Katica C. چاکلیٹ کے دودھ کے شدید اثرات اور پودوں کی وصولی کے اشارے پر برداشت کرنے والی تجارتی وصولی کے مشروبات اور برداشت سائیکل سائیکل کی کارکردگی. اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2009؛ 34 (6): 1017-1022. Doi: 10.1139 / h09-104.

> Pritchett K، Prichchett R. چاکلیٹ دودھ: برداشت کے کھیل کے لئے ایک پوسٹ ورزش کی وصولی کے مشروبات. کھیل غذائی میڈیسن اور کھیل سائنس میں انتہائی موضوعات . 2012: 127-134. Doi: 10.1159 / 000341954.