آپ کو مشق سے پہلے کھانے کی اہمیت معلوم ہوسکتی ہے، تاہم، آپ کو مشق کے بعد جو کچھ کھایا ہے وہ صرف اہمیت رکھتا ہے. جب آپ کے پری مشق کا کھانا اس بات کا یقین کر سکتا ہے کہ بہترین کارکردگی کے لئے مناسب گلیکوجن اسٹورز دستیاب ہیں (گلیکوجن اکثر مشق کے لئے استعمال ہونے والے توانائی کا ذریعہ ہے)، آپ کے بعد کے ورزش کا کھانا بحالی کے لئے اہم ہے اور آپ کو مسلسل تربیت دینے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے.
جب آپ سخت محنت کش کے بعد ریفئل کر رہے ہو تو ان پانچ اہم نکات کو ذہن میں رکھیں.
ریڈیڈریٹ
ورزش کے بعد پہلی غذائیت کی ترجیح یہ ہے کہ ورزش کے دوران کھو جانے والی کسی بھی سیال کی جگہ لے لے . عام طور پر، کتنے پیسہ دینے کے لئے تعین کرنے کا بہترین طریقہ (کسی کھیلوں کے پینے کا پانی ) یہ ہے کہ:
- ورزش سے پہلے اور بعد میں خود کو وزن اور مائع نقصان کی جگہ لے لے.
- کھوئے گئے ہر 1 لاکھ کے لئے 20-24 فلو آلو پانی پائیں.
مشق کے بعد کھانا
اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لئے یہ بھی اہم ہے کہ صحیح کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کریں ، مثلا تازہ، پورے پھل، ایک آسانی سے یا آسانی سے ہضم کاربس 15 منٹ کے بعد پوسٹس ورزش میں گلیکوجن بحال کرنے میں مدد کریں. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر پونڈ جسم کے وزن کے لئے 0.3-0.6 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کے دو گھنٹوں کے اندر برداشت کرنے کے لئے مسلسل تربیت کے لئے کافی گلیکوجن سٹوروں کی تعمیر کے لئے لازمی ہے. کم از کم دو گھنٹے سے زائد انتظار کرنے کے لۓ 50 فی صد کم گلیکوجن میں پٹھوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے.
اس کی وجہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کا کھپت انسولین کی پیداوار کو حوصلہ افزائی دیتا ہے، جس میں پٹھوں گلیکوجن کی پیداوار کی مدد کرتا ہے. تاہم، گلی کاگون اسٹوریج پر کاربوہائیڈریٹ کا اثر پلیٹاو تک پہنچ جاتا ہے. ذہن میں رکھو کہ اگر آپ آرام دہ اور پرسکون مشیر ہیں اور ہر روز سخت محنت سے کام نہیں کرتے ہیں تو، مشق کے بعد آپ کو کھانے کی ضرورت ہوتی ہے.
کاربوہائیڈریٹ پلس پروٹین سپیڈ وصولی
تحقیق میں یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مشق کے پروٹین تقریبا 30 منٹ کے اندر اندر انسولین کے جواب کو دوگنا کرتا ہے، جس میں زیادہ ذخیرہ گلیکوجن کا نتیجہ ہوتا ہے. اس اثر کے لئے پروٹین تناسب کے لئے زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ 4: 1 (ہر ایک گرام پروٹین کے لئے کاربوہائیڈریٹ کے چار گرام) ہے. اس سے زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، تاہم، اس کے منفی اثرات کا سبب بنتا ہے کیونکہ یہ ریہائڈریشن اور گلیکوجن ریستینش کو کم کرتی ہے. ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ کھلاڑیوں جو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین سے بھرے ہوئے تھے وہ 100 فیصد زیادہ عضلات گلیکوجن اسٹورز تھے جنہوں نے صرف کاربوہائیڈریٹ کو کھایا تھا. انسولین ان لوگوں میں بھی زیادہ سے زیادہ تھا جو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پینے میں استعمال کرتے تھے.
مشق کے بعد پروٹین کی ضرورت ہے
مشق کے بعد پروٹین پروٹینز دیگر اہم استعمال ہیں. پروٹین امیڈ ایسڈ فراہم کرتی ہے جو پٹھوں کے ٹشو کو دوبارہ بنانے کے لئے ضروری ہے جو شدید، طویل مشق کے دوران خراب ہو جاتی ہے. یہ اندرونیوں سے پانی کے جذب میں اضافہ اور عضلات کی ہائیڈرولریشن میں بھی اضافہ کر سکتا ہے. پروٹین میں امینو ایسڈ بھی مدافعتی نظام کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے ، سرد اور دیگر انفیکشنوں کو آپ کو مزید مزاحم بنانا.
پروٹین تناسب کے لئے بہترین کارب
اگر آپ اپنے جسم کو طویل عرصے تک، سخت برداشت کے ورزش کے بعد ریفروج کرنے کا بہترین طریقہ تلاش کررہے ہیں، تو کاربوہائیڈریٹ اور 4 پروٹین کا کمبوب آپ کے بہترین انتخاب کا تصور ہوتا ہے.
جبکہ ٹھوس فوڈ صرف ایک کھیل پینے کے ساتھ کام کر سکتے ہیں، ایک پینے یا آسانی سے ہٹانے کے لئے آسان اور آسانی سے 30 منٹ کی ونڈو کے اندر ورزش کے بعد کو یقینی بنانے کے لئے تیز ہو سکتا ہے. کچھ تحقیقاتی پوائنٹس چاکلیٹ دودھ کو صحیح کارب کے ساتھ مثالی پوسٹ ورزش پینے کے طور پر: پروٹین: چربی تناسب.
ذریعہ:
جے اے، اے ایل بحالی کی مشروبات کے اثرات گلیکوجن بحالی اور برداشت کرنے کے مشق کی کارکردگی ولیمز ایم بی، اور ایل. بحالی مشروبات کے اثرات گالی کاگین کی بحالی اور برداشت کے ورزش کی کارکردگی پر. J طاقت کنڈی ریز. 2003 فروری؛ 17 (1): 12-9.
آئیوی جے ایل، گوورورٹ ایچ ڈبلیو جے آر، دامون بی ایم، مکاؤلی TR، پارسنس EC، قیمت ٹی بی. ابتدائی postexercise پٹھوں glycogen کی وصولی ایک کاربوہائیڈریٹ - پروٹین ضمیمہ کے ساتھ اضافہ ہوا ہے. J Appl Physiol. 2002 اکتوبر، 93 (4): 1337-44.
زوازیکی کلومیٹر، یسپیلکیس بی بی تیسری، آئی آئی جی جی ایل. کاربوہائیڈریٹ - پروٹین پیچیدہ مشق کے بعد پٹھوں کے گلیکوجن اسٹوریج کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے. J Appl Physiol. 1992 مئی؛ 72 (5): 1854-9.
ریز، پی، ڈنگ، ز.، وٹسمین، ایم ایم، اسپراگ، آر سی اور جی ایل آئیوی. کاربوہائیڈریٹ - پروٹین ضمیمہ کا اثر مختلف شدت کے مشق کے دوران برداشت کی کارکردگی پر. کھیل غذائی اور ورزش میٹابولزم کے بین الاقوامی جرنل.
لیون ہنگن ڈی کے، کارر سی، کارلسن ایم جی، مارن ڈی جی، بوریل ایم جے، فلکول پی جے. پوسٹ ورزش پروٹین کی انٹیل انسانی میں پورے جسم اور ٹانگ پروٹین کی accretion میں اضافہ. میڈیکل اور سائنس میں کھیل اور مشق. 2002 مئی؛ 34 (5): 828-37.
ملر ایس ایل، ٹپٹن ڈی ڈی، چنکز ڈی ایل، ولف سی، ولف آر آر. مزاحمت اور مزاحمت کے مشق کے بعد ایمنو ایسڈ اور گلوکوز کے مشترکہ اثرات. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. 2003 مارچ؛ 35 (3): 44 9-55.