کھیل غذا برداشت کرنے کے لئے مشق

تیز رفتار برداشت کے دوران کیا اور کتنے کھانے اور پینے کے لئے زیادہ

ایلیٹ برداشت کے کھلاڑیوں میں منفرد کھیلوں کے غذائی ضروریات ہیں. اگر آپ زیادہ سے زیادہ کارکردگی اور بحالی کے لئے مناسب طریقے سے کھانے اور پینے کے لئے ضروری ہے تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ دو گھنٹے فی دن سے زیادہ دن کے لئے زیادہ شدت سے مشق ہے. کیا، کب، اور کتنے کھانے اور پینے کے لئے بھی سب سے زیادہ تجربہ کار کھلاڑی کے لئے الجھن ہو سکتا ہے، لیکن مندرجہ ذیل تجاویز آپ کے ایندھن منصوبہ بندی کو آسان بنانے کے لئے کچھ عام ہدایات فراہم کرتے ہیں.

ورزش کے لئے توانائی

اپنے غذائیت کی منصوبہ بندی کو تیار کرنے سے پہلے، کچھ بنیادی کھیلوں کے غذائی اصولوں کا جائزہ لینے میں مدد ملتی ہے. شروع کرنے کے لئے، ہم یہ سمجھتے ہیں کہ ہم کس طرح کھانا کھاتے ہیں (کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی) ایندھن کی پٹھوں کا سنکشیشن کی مدد کرتے ہیں اور بغیر کسی تھکاوٹ کے بغیر اختتام پر گھنٹوں کے لئے استعمال کرتے رہیں گے.

کاربوہائیڈریٹ ، گلیکوجن کی شکل میں، اہم غذائیت ہے جو اعتدال پسند سے زیادہ شدت کا استعمال کرتا ہے. ہماری چربی اسٹورز ایندھن کے مشق میں بھی مدد کرسکتی ہیں، لیکن یہ طویل عرصہ تک کم شدت پسندانہ ورزش کیلئے ہے. آخر میں، پروٹین ایندھن کا ذریعہ ہے جس میں بڑے پیمانے پر جسم کی بافتوں کو برقرار رکھنے اور مرمت کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، لیکن عام طور پر پٹھوں کا نقطہ نظر پیدا نہیں ہوتا.

تیز رفتار شدت کے دوران، موٹی کے برعکس، گلیکوجن اسٹورز کو ایک محدود فراہمی ہے اور اس کے بجائے تیزی سے استعمال ہوتا ہے - تقریبا 90 منٹ کے اندر دو منٹ تک. اگر اس وقت کے دوران دوبارہ نہیں رکھا جائے تو، تھکاوٹ قائم ہوتی ہے اور کھلاڑی کو دیوار کو مارنے یا خطرے سے بچنے کے لئے سست کرنے یا خطرے کی ضرورت ہوگی. وسیع مدت کے لئے اعلی سطحی ورزش کو جاری رکھنے کے لئے، ایک کھلاڑی آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ریفئل کرنے کی ضرورت ہے.

میں برداشت کرنے کے دوران کتنا زیادہ کھانا چاہئے؟

آپ کی کنڈیشنگ کی شدت اور آپ کے جسم کے سائز پر کتنا کھانا پکانا ہے، لیکن امریکی کالج آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ مشق کرتے وقت اس برداشت کے کھلاڑیوں کو 30-60 گرام (100-250 کیلوری) فی گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ استعمال کریں.

برداشت کرنے کے دوران میں کیا کھانے چاہئے؟

ہر کھلاڑی کو ان کی اپنی منفرد ایندھن کی ضروریات اور ترجیحات ملے گی. مثال کے طور پر، میرے ٹریننگ پارٹنر نے طویل عرصے تک ٹریننگ کی سواری کے دوران بہت کم وقت کھایا ہے، لیکن وہ کھاتے وقت وہ بہت زیادہ استعمال کرتا ہے. میں اپنی توانائی کو برقرار رکھنے کے لئے مسلسل دن بھر مسلسل نوبت چاہتا ہوں. اب تک، ہماری ذاتی ترجیحات ہم میں سے ہر ایک کے لئے مساوی طور پر اچھی طرح سے کام کرتی ہیں. مختلف نقطہ نظروں کے ساتھ استعمال کرتے ہوئے، آپ کو آپ کے اپنے کام کرنے والے منفرد ایندھن سٹائل مل جائے گا.

یہ جاننے کے لئے کہ کھانے اور مشروبات آپ کے لئے بہتر ہیں، آپ کے ورزش کے دوران مختلف کھانے کی اشیاء اور کھانے کا مرکب استعمال کرتے ہیں. مختلف مشروبات، نمکین، بار، یا جیل کی کوشش کریں. آپ کے کھانے کی کھپت کا وقت اور آپ کے ساتھ ساتھ کھاتے ہوئے رقم سے وابستہ ہو، اور اس وقت کے ساتھ آپ اپنی مرضی کے مطابق ایندھن سٹائل کا اندازہ لگائیں گے.

کچھ ایندھن کے اختیارات میں شامل ہوسکتا ہے:

• اضافی کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھیلوں کے 16 آونوں کا پینے
• پھل کا رس
• 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک توانائی کی بار
• ایک کیلا
• ایک سیب
• 2 چمچ شہد
• پورے گندم بیگ کے نصف
• پھل کے ساتھ دہی
• 1 کپ چاکلیٹ دودھ

برداشت کرنے کے لئے ہائیڈرریشن

اگر آپ کو تین یا چار گھنٹے سے زائد عرصے سے سختی کا اظہار کرتے ہیں تو، آپ کو اپنے ہائیڈرری ضروریات کے بارے میں ذہن میں رکھنے اور قبل از کم، اس کے بعد اور آپ کے ورزش کے بعد پانی پینے کی ضرورت ہوگی.

آپ کے اپنے ہائیڈرولک ضروریات کا تعین کرنے کے لۓ طویل عرصے تک تربیت دینے والے سیشن سے پہلے اور وزن وزن کی عادت حاصل کریں، اور سیکھیں کہ مختلف موسم اور تربیتی حالات آپ کو کس طرح متاثر کرسکتے ہیں. آپ یہ بھی سوچیں گے کہ آپ باقاعدگی سے اپنے کاموں کے دوران کتنا پینے کی ضرورت ہے. ہر پونڈ کے لئے تقریبا 15 آون پانی پینے کے ذریعے ریڈریریٹ کو ورزش کے دوران کھو دیا.

آپ کی پوسٹ - ورزش ہائڈریشن کی حیثیت کا تعین کرنے کے لئے انور آسان طریقہ آپ کے پیشاب پیداوار اور رنگ کی نگرانی کرنا ہے. ہلکے رنگ، پتلی پیشاب کی ایک بڑی تعداد کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اچھی طرح سے hydrated ہیں. ایک چھوٹا سا رنگ سیاہ رنگ، انتہائی توجہ مرکوز کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو پانی کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہوتی ہے.

مندرجہ ذیل تجاویز آپ کی مائع کی ضروریات کے سب سے اوپر رہنے میں مدد کر سکتے ہیں.

• ورزش سے پہلے: ورزش سے پہلے دو گھنٹوں سے 2-3 کپ پانی پائیں.
• ورزش کے دوران: ورزش کے دوران ہر 10-15 منٹ میں 1 کپ پاؤ.
• ورزش کے بعد: ورزش کے اختتام پر ہر پونڈ کے لئے 2-3 کپ پانی پائیں.

سوڈیم اور الیکٹرولیٹس

اگر آپ 3 سے 4 گھنٹے سے زائد مشق کرتے ہیں، تو آپ کو اکیلے ہی کھانے میں حاصل ہونے سے پہلے آپ کو زیادہ سے زیادہ امکان ہے کہ آپ الیکٹرروائٹس (سوڈیم، پوٹاشیم، کیلشیم) کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، میراتھن رنر، دوڑ سے قبل ہفتہ میں تھوڑا زیادہ سوڈیم استعمال کرنا چاہتی ہے، یا ایونٹ الیکٹرولی متبادل کھیل جیسے مشروبات کا استعمال کرتے ہیں. یہ ہائپوٹیمیمیمیا (پانی نشہ) کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

_ذرائع

_{ورزش اور سیال متبادل، ACSM پوزیشن اسٹینڈ، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، میڈیکل اور سائنس میں کھیل اور مشق، 2007.}

_{پہلی بین الاقوامی مشق - ایسوسی ایٹ ہائپونیٹیمیا، اتفاق رائے ترقی کے کانفرنس، کیپ ٹاؤن، جنوبی افریقہ 2005 کے بارے میں متفق بیان. سپورٹ میڈیکل آف کلینیکل جرنل. 15 (4): 208-213، جولائی 2005.}

_{کھیل غذائیت گائیڈ بک. نینسی کلارک، تیسری ایڈیشن بروکلی، ایم اے: انسانی کینییٹکس؛ 2003.}