شیطان کے درد سے نمٹنے کے ذریعے چلنے، چلنے، یا مشق سے بچا ہوا
آپ کے کم ٹانگ میں شین سپلٹس درد کی وجہ سے مشق کی وجہ سے ہوتی ہیں، جس میں پٹھوں کی زیادہ استعمال ہوتی ہے. حالت میں میڈال ٹبیل اسٹریٹ سنڈروم بھی کہا جاتا ہے.
جب لوگ چلنے یا چلتے چلتے پروگرام شروع کرتے ہیں، تو ان کی شین شاٹس عام ہوتی ہیں، رقص اٹھاتے ہیں، یا فوجی بھرتی کے طور پر ڈرلنگ شروع کرتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ تجربہ کار رنر اور واکر ہیں تو آپ تیز پتلی درد کو محسوس کرسکتے ہیں جب آپ تیزی سے جا رہے ہیں جیسے اپنے معمول کے بارے میں کسی چیز کو تبدیل کرتے ہیں، اپنے مفاہمت میں اضافہ کرتے ہیں، یا نئی قسم کے جوتے میں سوئچ کرتے ہیں.
اچھی خبر یہ ہے کہ یہ درد خود کی دیکھ بھال کے ساتھ علاج کیا جا سکتا ہے. اگر آپ اپنی معمول کو پہلے سے زیادہ نہیں کرتے تو، آپ جلد ہی آپ کے پیچھے پتلی سپلٹس ڈال سکتے ہیں. شین splints سے بچنے یا علاج کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
شین سپلٹس کے علامات
شین سپلٹس کے ساتھ، آپ اپنے ٹانگوں کی ہڈی (ٹبیا) کے اندر اندر تیز درد یا سست درد محسوس کرتے ہیں جب آپ چلتے ہیں، چلتے ہیں یا ناچتے ہیں. یہ آپ کے ٹانگ کے سامنے اورترین شین سپلٹس یا پوسٹر شین سپلٹس کے ساتھ آپ کے ٹانگ کی پشت کے ساتھ زیادہ ہوسکتی ہے. گھٹنے اور ٹخنوں کے درمیان، کم ٹانگ کے اندر کچھ تھوڑا سا سوجن بھی ہوسکتا ہے.
جب آپ سب سے پہلے پتلی پسینہ کا درد محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اس وقت روکنے کا امکان ہے جب آپ آگے بڑھ جائیں. یہ شین سپلٹس کے لئے عام ہے. اگر یہ چند منٹ کی غیر فعالی کے بعد تک تکلیف دہ ہو جاتی ہے تو، یہ ایک نشانی ہے کہ آپ کشیدگی کے ردعمل یا دباؤ کو روکنے کے لئے آگے بڑھ رہے ہیں.
شین سپلٹس کے سبب
شین سپلٹس پٹھوں، tendons، اور ہڈی کے ٹشو کی سوزش ہیں، جس کا خیال ہے کہ بار بار کشیدگی اور اضافے کی وجہ سے.
یہ عام طور پر دیکھا جاتا ہے جب اچانک اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ، یا تو نئی سرگرمی کے ساتھ یا آپ کے موجودہ پروگرام میں کچھ تبدیل کر کے. کیا آپ پہاڑوں، غیر معمولی زمین، یا آپ کے چلنے یا چلنے کے راستے میں کنکریٹ سطحوں کو شامل کیا؟ کیا آپ اپنی تربیت میں زیادہ دن اور میل شامل کر رہے ہیں؟
آپ کے پاؤں کا آرک بھی ایک اضافے کے خطرے کا عنصر بھی ہوسکتا ہے، جس کے نتیجے میں شین سپلٹس لوگوں کو یا تو فلیٹ کے پاؤں یا اعلی، سخت آرکیس سے زیادہ دیکھتے ہیں .
جوتے باہر پہنچے یا جوتا شیلیوں کو تبدیل کرنے میں شین سپلٹس کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. اگر آپ نسبتا ہائی پج ہیل کے ساتھ لباس پہننے یا آرام دہ اور پرسکون پہنتے ہیں، تو آپ پتلی سپلٹس محسوس کرسکتے ہیں.
آتش پذیری شین splints کے سبب بن سکتا ہے. اس وقت چلتے وقت چلتا ہے جب آپ اپنے آگے بڑھنے والے پاؤں کو بہت دور آگے بڑھاتے ہیں. یہ آپ کے شالوں کو نہ صرف زور دیتا ہے، یہ ناقابل یقین ہے اور آپ کی رفتار کی مدد نہیں کرے گا.
شین Splints کی روک تھام
اگر آپ درد سے بچنے سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں یا آپ شین سپلٹس سے بازیاب ہونے کے بعد اپنے معمول میں آرام کر رہے ہیں تو، ان کی حکمت عملی کا استعمال کریں.
- تجاوز نہ کرو . جب چلتے چلتے شین سپلٹس حاصل کرنے میں حصہ لے سکتے ہیں تو سمجھنا. آگے بڑھنے اور آگے بڑھنے میں آپ کی سختی برقرار رکھو. بیک ٹانگ کے ساتھ زیادہ سے آگے بڑھانے کی طرف سے تیز جاؤ.
- چلنے اور چلنے کے جوتے کے لئے نصب ہو جاؤ : مطالعہ کے مطابق، شال سپلٹس کے لئے خطرے سے زیادہ عنصر ہے. ایک تخنیکی چل رہا ہے جوتا اسٹور آپ کو اضافے کے لۓ تجزیہ کرے گا اور اگر ضرورت ہو تو ایک تحریک کنٹرول جوتے تجویز کرے گا.
- جوتے کے لئے شاک جذب insoles : فوجی جوتے اور پیدل سفر کے جوتے تکیا کی کمی نہیں ہے. جھٹکا جذباتی سازوسامان کو شامل کرنا فوجی اہلکاروں کے مطالعہ میں مددگار ثابت ہوا ہے.
- لچکدار تلووں اور کم ہیلس کے ساتھ چلنے والے جوتے کو منتخب کریں : اگر آپ سخت تلووں کے ساتھ ناقابل یقین جوتے پہنتے ہیں، تو آپ کے پاؤں ہر قدم کے ساتھ لڑتے ہیں. چلنے والے جوتے کے طور پر لیبل کیے جاتے ہیں، یہاں تک کہ اگر لچکدار جوتے کو منتخب کرکے چلنے والے شال سپلٹس سے بچ سکتے ہیں. چلنے کے جوتے جوتے نسبتا فلیٹ ہونا چاہئے، بغیر تعمیراتی ہیل کے بغیر.
- پرانے جوتے کو تبدیل کریں : آپ کے ایتھلیٹک جوتے میں تکلیف اور حمایت ہر 500 میل تک ختم ہوجاتا ہے، اس سے پہلے کہ تلووں یا اپپرس پہننے سے قبل طویل عرصہ تک.
- تیز رفتار سے پہلے گرمی: آپ کو تیز رفتار یا زیادہ شدید ورزش شروع کرنے سے پہلے 10 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر گرم کریں.
- متبادل فعال دن : دو صفوں میں سخت سرگرمی میں ملوث نہ ہوں. اپنے شالوں اور آپ کے دیگر عضلات کو وصولی کے دن ایک مشکل کام یا طویل سرگرمیوں کے دنوں میں دے دو.
شین سپلٹس کا علاج
آپ عام طور پر شین سپلٹس سے ریلیف حاصل کرنے کے لئے اپنی دیکھ بھال کا استعمال کرسکتے ہیں. لیکن آپ کو اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کنندہ کو دیکھنے کی ضرورت ہے اگر رابطے سے سرخ اور گرم ہو تو آپ کو سوجن ہونے کی سوزش ہوتی ہے، یا درد کئی ہفتوں تک خود کی دیکھ بھال سے بہتر نہیں ہوتا.
یہ ٹوکری سنڈروم یا ایک کشیدگی کے فریکچر کی علامت ہوسکتی ہے.
شین سپلٹس عام طور پر آرام کے ساتھ شفا اور پھر بچھڑے کی پٹھوں میں مسلسل تعمیر کرنے. ان اقدامات کو لو.
- آرام: شین سپرنٹ درد کا پہلا نشان، آپ کی سرگرمی کو روکنے تک درد تک پہنچ جاتا ہے. اگر آپ اپنے ابتدائی مقام پر واپس آنا چاہتے ہیں تو، آسان رفتار سے چلیں اور جب تک آپ واپس نہیں جاتے ہیں (کنکریٹ کے بجائے) سطح پر سطح پر چلنے کی کوشش کریں. گندگی ٹریلز نرم ہو جائے گی، لیکن اسفالٹ کنکریٹ سے بھی بہتر ہے. اگر آپ کے پاس فوری طور پر شال سپلٹس ہیں، تو آپ کو اپنے شالوں کو شفا دینے کی اجازت دینے کے لئے اپنے ورزش کے معمول سے دو ہفتوں تک لے جانا چاہئے. دوسری سرگرمیوں جیسے تیراکی یا بائیکنگ کے لئے اس وقت کا استعمال کریں، جو آپ کے پیٹ میں دباؤ نہیں ڈالیں گے.
- سوجن کے لئے آئس اور درد ریلیفائرز: آپ کے شلوں پر 20 منٹ کے لئے سرد پیک استعمال کریں، روزانہ کئی بار، محتاط رہیں کہ آپ کے ٹانگ اور برف کے درمیان تو تولیہ یا کپڑے ہے لہذا یہ آپ کی جلد سے براہ راست رابطہ نہیں ہے. . اگر آپ سوزش یا درد جاری رکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ انسداد سٹرائڈل درد درد کا استعمال کرنا بھی ہوسکتا ہے. اگر آپ کسی بھی دوا پر ہیں، تو آپ اس بات پر غور کرنا چاہتے ہیں کہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ کیا مناسب ہے.
- کھینچنے کے لئے کھینچنے اور مضبوطی: پیر اٹھاتا ہے اور چمک پھیلا دیتا ہے شال کی پٹھوں کی تعمیر اور ان کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے لہذا آپ پتلی سپلٹس پر قابو پا سکتے ہیں. آپ مشقوں اور تکنیکوں کو جاننے کے لئے جسمانی تھراپسٹ سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو اپنے ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط بنانے کی ضرورت ہے.
- آرک معاون اور مناسب جوتے: آپ کو وصولی کر رہے ہیں، اپنے جوتے کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے چیک کریں کہ آیا یہ آپ کے جوتے کو تبدیل کرنے کا وقت ہے. اعلی معیار کے ایتھلیٹک جوتے کی دکان کا دورہ کرنے کے لئے یہ ایک اچھا وقت ہے اور آپ کی سرگرمیوں کے لئے صحیح جوتے کے لۓ موزوں ہو. آپ پوڈریٹسٹسٹ سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں کہ آیا آرٹ کی حمایت یا یاہوٹیکٹس آپ کے آرکوں کے لئے موزوں ہیں. مطالعہ نے آرتھر ٹبیل اسٹیز سنڈروم کو روکنے میں مفہوم یاتھٹیکٹس کو مفید ثابت کیا ہے.
بازیابی کے بعد: سرگرمی پر واپس آنا
ایک بار آپ کو دو ہفتوں تک درد سے پاک ہونے کے بعد، آپ کو جسمانی سرگرمی پر واپس شروع ہوسکتا ہے جس نے اسے سراہا. ان کی حکمت عملی کا استعمال کریں.
- کافی سطحوں کی تلاش کریں : کنکریٹ اور دیگر مشکل سطحوں سے چلنے، چلنے، یا کھیلوں کے امکانات سے بچیں.
- گرمی کے بعد کھینچیں : اپنے گرمی کے بعد اپنے پیٹ میں معمول ، خاص طور پر ٹانگیں بند کرو.
- گرمی کے بعد صرف تیز رفتار : اگر آپ بچھڑے کا درد محسوس کرتے ہیں، تو سست.
- اگر آپ کو پتلی پسینے کا درد محسوس ہوتا ہے تو سست ہو یا بند کرو : اگر درد کم رفتار سے جلدی نہیں آتی ہے، تو آپ اپنے چلنے یا چلنے والی ورزش کو ختم کردیں.
- مشق کے بعد آئس : مشق کے بعد 20 منٹ کے لئے آپ کے کنارے آئس.
- آسان ہے. اپنے ورزش بوجھ فی ہفتہ 10 فی صد (میلاج، مدت، یا شدت) میں اضافہ کریں. مقابلہ سے بچیں جب تک کہ آپ کو درد سے آزاد ہونے کی ضرورت نہیں ہے.
ایک لفظ سے
جسمانی سرگرمیوں سے لطف اندوز ہونے سے پتلی سپلٹس آپ کو روکنے نہ دیں. وہ سڑک میں تھوڑی سی ٹانگیں ہوسکتی ہیں جو آپ پر قابو پا سکتے ہیں. جب آپ شفا کرتے ہو تو، ایسی سرگرمیوں کی کوشش کریں جو آپ کے شالوں پر زور نہیں دیتے، جیسے تیراکی، سائیکلنگ، اور طاقت کی مشقیں. مختلف قسم کے ورزش اور سرگرمیوں سے لطف اندوز ہوشیار ہے.
> ذرائع:
> موین MH، ٹول جی ایل، ویئر اے، سٹوونبرک ایم، ڈی سرمائی ٹی سی. میڈیکل ٹبیل اسٹریٹ سنڈروم: ایک اہم جائزہ. کھیل میڈ . 2009؛ 39 (7): 523-46. Doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> رشیف این، گیلیچ ڈی آر. میڈیکل ٹبیل اسٹریٹ سنڈروم. کلین کھیل میڈ . 2012 اپریل؛ 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> شین Splints. آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00407.
> شین splints - خود کی دیکھ بھال. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.