ناک کی قسم : اسٹینڈنگ، ہپ اوپنر
فوائد : ہپ لچکدار اور quadriceps کو پھیلاتا ہے.
ہدایات
1. کم محاصرہ سے، چٹائی میں اپنے پیچھے گھٹنے (اس بائیں گھٹنے، اس صورت میں) چھوڑ دو. اگر آپ کے گھٹنے حساس ہے تو، آپ اپنے گھٹنے کے نیچے کمبل رکھ سکتے ہیں یا زیادہ تکلیف کے لۓ آپ کے یوگا چٹائی کو دوچار کرسکتے ہیں.
2. اپنا ہاتھ اپنے دائیں گھٹنے اور اپنے دائیں گھٹنے پر براہ راست اپنے دائیں ٹخنوں پر لے لو.
3. اپنی ہتھیاروں کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں میں رکھیں.
4. آگے بڑھنے اور گہرائی میں گہرا، ممکنہ طور پر اگر ممکن ہو تو زیادہ دائیں گھٹنے کو جھکانا. جیسا کہ آپ گہری ہو، آپ کے بائیں ہپ منزل کے قریب آتی ہے. زیادہ سے زیادہ یوگا میں چھڑی کے گھٹنے کے ساتھ ہوتا ہے، آپ کو محتاط رہنا چاہئے کہ آپ اپنے گھٹنے کے سامنے اپنے گھٹنے نہ لائیں کیونکہ اس گھٹنے کے لئے خطرناک مقام ہے. انجنیاسانا چند ایسی حالتوں میں سے ایک ہے جہاں آپ کو فرش کے ساتھ سامنے کی شین ماضی میں پھنسنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے تاکہ ایک بہت گہری چپ ہپ بڑھ سکے. یہ محفوظ ہے کیونکہ منزل پر پیچھے گھٹنے کی طرف سے پیش کش کی استحکام کی وجہ سے.
5. اگر آپ آرام دہ محسوس محسوس کرتے ہیں تو آپ کو بالائی ریڑھ کی باری میں لے جا سکتے ہیں.
6. باہر نکلنے کی کوشش کریں، سامنے گھٹنے کو ٹخنوں پر واپس لائیں.
7. بائیں طرف دہرائیں.
ابتدائی تجاویز
1. آگے گھٹنے گھٹنے آہستہ آہستہ، اس گھٹنے میں کسی بھی درد کے ذہن میں. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو واپس جائیں.
پیچھے پاؤں رکھیں براہ راست اسے اندر آنے دو.
2. اگر آپ کے گھٹنے درد ہے، تو آپ کچھ کوششیں کر سکتے ہیں. کچھ لوگوں کی مدد کرنے کے لۓ پیچھے کی انگلیوں کو ٹکرانا. یہ بالکل قابل قبول ترمیم ہے. کوشش کرنے کی ایک اور چیز ذیل میں پیر کی انگلیوں کو ٹچ کرنا ہے اور چٹائی سے گھٹنے کو گھٹنا ہے.
اس کے بعد گھٹنے کو فرش کی جگہ لے لو، لیکن اسے تھوڑا سا واپس لگانے کی کوشش کریں تاکہ آپ گھٹنے کے سب سے زیادہ حصے کے بجائے آپ کی ران کے نیچے سے زیادہ نیچے آ جائیں. اس معمولی ایڈجسٹمنٹ اکثر درد کو دور کرنے کے لئے کافی ہے.
3. اگر واپس گھٹنے پر کسی بھی وزن کو کوئی اختیار نہیں ہے، تو آپ کو بھی اس گھٹنے سے زمین کو اٹھایا جا سکتا ہے. آپ یہ بھی کر سکتے ہیں یا تو پیروں پر ٹانگوں کے اوپر یا پیر کے فلیٹ کے سب سے اوپر کے پیروں کے ساتھ، جو تھوڑا زیادہ مشکل ہو گا. اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو، یہ آپ کے ہاتھوں کو چھوڑنے کے لئے ایک اچھا خیال ہے جو آپ کو پچھلے گھٹنے سے بچنے میں مدد ملتی ہے. ناک پھر ہپ مسلسل اور بیک اپ کم سے کم پر توجہ مرکوز ہو جاتا ہے، لیکن یہ ٹھیک ہے. اگر یہ اختیار سامنے گھٹنے میں کسی تکلیف کا سبب بنتا ہے، تو یہ ایک اچھا انتخاب نہیں ہے.
اعلی درجے کی تجاویز
کواڈ کے حصول کو گہری کرنے کے لئے، اپنے بائیں گھٹنے کو جھکنا تاکہ آپ کے پاؤں کا ایک حصہ چھت کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنا بائیں ہاتھ چھوڑ دو اور اپنے بائیں پاؤں کے اوپر پکڑو. اپنے ہیلس کی طرف متوجہ کریں.