طاقتور توانائی اور مرمت کے پٹھوں
بعد میں ورزش ورزش وصولی کے کھانے اور مشروبات ورزش کے بعد جلدی سے بحال کھلاڑیوں کی مدد کر سکتے ہیں اور اگلے ورزش یا مقابلہ کیلئے تیار ہوسکتے ہیں. مندرجہ ذیل فہرست میں صبر پذیر کھلاڑیوں کی مدد کرنے کے لئے تجاویز شامل ہیں جو فوری طور پر خراب گلیکوجن اسٹورز، ریہائڈیٹیٹ، اور ورزش کے بعد پٹھوں کے ٹشو کی مرمت کریں گے. آپ وصولی کے فوڈز اور وصولی کے مشروبات میں بہتر انتخاب اور سیکرٹری فوڈوں کو استعمال کرنے کے لئے بہترین وقت سیکھیں گے.
مثالی بحالی کا کھانا 4: 1 کارب / پروٹین کی شرح ہے
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پروٹین کو 4: 1 تناسب کا استعمال صرف گیسکوجن اسٹورز میں استعمال کرنے کے بعد ہی ہوتا ہے. تاہم، زیادہ پروٹین کو استعمال کرتے ہوئے ریہائیڈریشن اور گلیکوجن ریجنن کو کم کرتا ہے، لہذا 4: 1 تناسب روزمرہ تربیت کرنے والے برداشت کھلاڑیوں کے لئے مثالی لگتا ہے. کھیلوں کی بازیابی کا کھانا اور مشروبات آسان لیکن مہنگا ہیں. آپ سارے اناج، پھل اور دودھ کے ساتھ ایک نمک یا کھانے کے ساتھ اسی طرح کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں. مشق کے بعد ان سنیپ کے اختیارات کی کوشش کریں:
- 1 درمیانے کیلے اور کم موٹی دودھ کا شیشہ.
- 1 C کم موٹی دودھ کے ساتھ گرینولا کا ایک کٹورا.
- تازہ بیر کے 1/2 سی کے ساتھ کم موٹی دہی.
- پورے گندم ٹوسٹ پر بادام مکھن.
- کم موٹی دودھ کے ساتھ پورے اناج اناج کا کٹورا.
وصولی کی ٹپ: 30 منٹ کے اندر کھا
آپ کے بعد کے ورزش کے کھانے میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے، سرگرمی کو ختم کرنے کے 30 منٹ کے اندر اندر جادو 4: 1 کاربوہائیڈریٹ سے ٹوٹ پروٹین کا استعمال کریں. صرف خالی گلیکوجن اسٹوروں کو بھرنے کے لئے برداشت کرنے کے لئے دو گھنٹے کے برداشت کے ورزش کے اندر صرف 100-200 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے ضروری ہے. تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 30 منٹ کے بعد کاربوہائیڈریٹ سے پروٹین کا 4: 1 تناسب کھانے کے لئے دو گھنٹوں تک انتظار کرنے والے تین کھلاڑیوں کے طور پر زیادہ سے زیادہ گالی کاگون کو ذخیرہ کرنے میں مدد ملتی ہے.
وصولی کی ٹپ: پانی کے ساتھ ہائیڈریٹ
آپ کے ورزش کے بعد، پسینے کے ذریعے کھوئے ہوئے پانی کو تبدیل کرنے کے لئے کافی پانی پائیں. ہر ایک ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن کی طرف سے کتنے پیسہ کرنے کا تعین کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اس کے بعد، ہر پاؤنڈ جسم کے وزن کے لئے آپ کھو چکے ہیں، آپ کو تقریبا 3 کپ سیال استعمال کرنا ہوگا.
اگر آپ اپنے وزن کو بھولنے کے لئے بھول جاتے ہیں، تو آپ اپنے رنگ کی ہائیڈرالک کے بارے میں کسی نہ کسی طرح کے خیالات کے لۓ "رنگ چیک" استعمال کرسکتے ہیں. یہ چیک صرف اس کے بعد آپ کے پیشاب کے رنگ کو دیکھ بھال کے بعد گھنٹے میں دیکھتا ہے. آپ کا پیشاب رنگ میں نسبتا واضح ہونا چاہئے، لہذا اگر آپ کے پاس سیاہ، متمرکز پیشاب ہے، تو آپ کو پانی کی کھپت کی ضرورت ہو گی اور زیادہ پانی کھا جائے.
وصولی کی تجاویز: خالی پر ورزش مت کرو
اگر تم اپنے آپ کو مشق کے دوران ایندھن سے باہر نکلنے کی اجازت نہیں دیتے تو آپ ورزش کے بعد تیزی سے بازیاب ہوجائیں گے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے اور سیال کی انٹیک کے اوپر رہنا چاہتے ہیں جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں. ورزش کے دوران مناسب ہائیڈریشن آپ کے ورزش کی شدت، وقت، فٹنس کی سطح پر اور یہاں تک کہ موسم کی شرائط پر منحصر ہے. لیکن یہ سادہ رکھنے کے لئے ہر مشق کے 15 منٹ کے بارے میں پانی کے بارے میں پانی پائیں.
اگر آپ کا ورزش تقریبا ایک گھنٹہ ہوتا ہے، تو آپ شاید اکیلے پانی پر حاصل کرسکتے ہیں، لیکن اگر آپ 90 منٹ سے زائد عرصے سے سخت محنت کرتے ہیں، تو آپ کو کھوئے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کرنا ہوگا. کھیلوں کے مشروبات، ایک توانائی کی بار، یا دیگر آسان سے ہضم کھانے کی اشیاء، جیسے کیلے یا آپ کے جم کے بیگ یا پیچھے کی جیب میں انجکشن نوٹنوں کو گھومنے پر غور کریں.
وصولی کی ٹپ: ہر روز کھایا
مسلسل مشق کرنے کے لئے، آپ کو آپ کے کام کی پٹھوں میں اعلی معیار کی توانائی کی اچھی فراہمی فراہم کرنے کی ضرورت ہے. اس کا سب سے آسان طریقہ متوازن ناشتا ہے اور ہر دن مختلف قسم کے اعلی معیار کی خوراک کھاتے رہنا ہے.
گلیکوجن کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ ایندھن ہے جو ورزش ممنوع کرتا ہے، لہذا اگر آپ مسلسل روزہ رکھنے کی امید رکھتے ہیں تو ہر روز کھایا جاتا ہے. پروٹین اور چربی بھی آپ کی غذا میں ایک جگہ ہے اور روزانہ خرچ کرنا چاہئے. عام طور پر، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور چربی کا مختلف مجموعہ ہونا چاہئے.
بازیابی پینے کا خیال: چاکلیٹ دودھ
چاکلیٹ کے دودھ میں کاربس کا صحیح مجموعہ پروٹین ہے، جس میں یہ ایک مثالی ورزش وصولی پیئ ہے. دراصل، کھیلوں کے مشروبات یا کم چربی چاکلیٹ دودھ کا استعمال کرتے ہوئے کالج فٹ بال کھلاڑیوں کی بازیابی کی شرح کے مطابق ایک مطالعہ دو مشروبات کے درمیان کوئی فرق نہیں ملا. تحقیق کی تفصیلات نے عضلات کی شدت اور تھکاوٹ کی اسی طرح کی سطح کو ظاہر کیا، لیکن چاکلیٹ کے دودھ پینے کے بعد، کھلاڑیوں نے ایک عام کھیلوں میں پینے کے بعد ان کے مقابلے میں کھلاڑیوں کو کمیٹیٹین کمنیس (جس میں پٹھوں کی نقصان کا اشارہ) کم کیا تھا.
بازیابی پینے کا خیال: Endurox R4
ان لوگوں کے لئے جو بعد میں ورزش ورزش کے بارے میں بہت زیادہ سوچنا پسند نہیں کرتے ہیں اور صرف فوری پینے کا مرکب چاہتے ہیں، Endurox R4 وصولی پینے کا مرکب بل کو فٹ بیٹھتا ہے. اسے پانی میں پھینک دو، ہلچل ورزش کے بعد پروٹین میں کاروہائیڈریٹ کی 4: 1 تناسب کو مل جائے گا. یہ توانائی کو بھرنے اور جلدی سوچنے یا کوشش کے بغیر جلدی سے وصولی میں مدد کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن یہ قیمت پر آتا ہے.
فی خدمت کرنے والے غذائیت کے حقائق: کاربوہائیڈریٹ = 50 گر، پروٹین = 13 جی، فیٹ = 1 جی، سوڈیم = 220mg، پوٹاشیم = 120mg، کیلوری = 260
مزید
بازیابی پینے کا خیال: ہتھوڑا سے بازیابی
ورزش کی بازیابی کے بعد ایک اور آسان اختیار ہامر ریکوریائٹ ہے. ایک مناسب قیمت پر اجزاء کا صحیح مجموعہ فراہم کرتا ہے. لیکن ہتھوڑا کی وصولی مشروبات کے بارے میں سب سے اچھی چیز ذائقہ ہو سکتی ہے.
فی خدمت کرنے والے غذائی حقائق: کاربوہائیڈریٹ = 32.5 گرام، پروٹین = 10 جی، فیٹ = 0 جی، سوڈیم = 74.4 ایم جی، پوٹاشیم = 19.2 ملیگرام، کیلوری = 166
> ذرائع:
> گلسن ایس ایف، Saunders MJ، Moran CW، et al. تیز رفتار فٹ بال کی تربیت کے دوران پٹھوں کی وصولی کے نشانے پر چاکلیٹ دودھ کی کھپت کا اثر. میڈ سائنس سائنس 2009؛ 41: 508.
> کیمرٹر ایل، ڈنگ ز، وانگ بی، ہار ڈی، لیو YH، آئیوی جے ایل. مندرجہ ذیل مشق کے بعد اناج اور غیرفیٹ دودھ کی حمایت پٹھوں کی بحالی. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] کھیل ہی کھیل میں اینٹ کے جی انٹرو. 2009؛ 6: 2-12. .
Rod Roduez NR، DiMarco NM، Langley S؛ امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن؛ کینیڈا کی غذا امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. > امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن، کینیڈا کی ڈائیوٹیٹیاں، اور امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن: پوزیشن > اور ایتھلیٹک کارکردگی. جی کیمر ڈیٹ Assoc. 2009؛ 3: 50 9-527
مزید