چل رہا ہے، آپ کو عمر کے طور پر کارڈیواسولر فٹنس، توازن اور پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے کے سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے. زخمی ہونے کا سب سے آسان طریقوں میں سے ایک بھی اگر آپ پرانے جسمانی تبدیلیوں کو قبول نہیں کرتے ہیں تو اس سے قبل عمر بڑھنے اور اپنے تربیتی روزانہ کو تبدیل کرنے کے لۓ آتے ہیں.
آپ چلنے والے پروگرام کو شروع کرنے یا جاری رکھنے کے لئے بہت پرانی عمر میں نہیں ہیں، لیکن محفوظ طریقے سے چلائیں اور چوٹ کو روکنے کے لئے، یہ سمجھنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کی جسمانی صلاحیتوں کو کس طرح اثر انداز ہوتا ہے. چل رہا ہے ایک تیز شدت پسندانہ سرگرمی ہے، اور رنز عام طور پر ان کی 20 فی صد اور 30s میں ان کی فٹنس تک پہنچتی ہیں. تقریبا 40 سال تک، یہاں تک کہ ایلیٹ رنز بھی کارکردگی میں کمی دیکھتے ہیں.
عمر کے جسمانی ای فاسٹ
جیسا کہ ہم بڑے پیمانے پر بڑھتے ہیں ہمارے عضلات ریشوں کو تعداد میں اور سائز (آتشفیفی) میں چھٹکارا اور اعصاب آلووں کے لئے کم حساس بن جاتے ہیں. اس کے نتیجے میں ارتکاب برداشت ، طاقت، توازن اور تعاون میں کمی ہو سکتی ہے. زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں میں سے کچھ 40 سال کے ارد گرد ان میں کمی کی کچھ تجربہ کرتے ہیں، لیکن کمی کی حد اور رفتار اکیلے عمر کے علاوہ دیگر عوامل پر منحصر ہے. ان میں سے بعض عوامل جینیاتی ، خوراک ، طرز زندگی اور ہماری جسمانی سرگرمی کی سطح شامل ہیں. دراصل، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہم نے فٹنس کے زیادہ سے زیادہ عمر کے ضائع ہونے میں اصل میں صرف عمر کی بجائے غیر فعالیت کی وجہ سے ہے .
عمر بڑھنے کے اثرات کے جواب میں اکثر ٹریننگ ٹائم اور شدت میں اضافہ ہوتا ہے. پرانے کھلاڑیوں کو جو سخت اور طویل عرصے سے تربیت دیتا ہے وہ زخموں سے ہوا، جیسے زیادہ استعمال ہونے والے زخموں، اضافے کی سنڈروم ، اور شدید زخمی. کامیاب چلانے والے پروگرام کو جاری رکھنے کے لئے، پرانے رنز کو زبردست تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے.
1 - آہستہ آہستہ وقت اور شدت میں اضافہ کریں
آپ کی عمر کے طور پر، آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ جب آپ چھوٹے تھے تو آپ کو اپنی تربیت سے زیادہ آہستہ آہستہ ریمپ کرنا ہوگا. اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں تو، آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ کو 20 منٹ کے سیشن کے لئے 3 منٹ کی گھومنے کے ساتھ چلانے کے 30 سیکنڈ چلانے کے ذریعہ چل رہا ہے. وقت کے ساتھ آپ آہستہ آہستہ چلنے کے وقت چل رہا ہے وقت چل رہا ہے اور کم وقت میں اضافہ کریں گے. یہ سست منتقلی چوٹوں کو روکنے میں مدد اور عضلات میں طاقت اور برداشت کی تعمیر میں مدد کرے گی.
2 - آپ کے جسم کو سننا
آپ بڑے عمر کے طور پر مشترکہ زخموں کا شکار ہوسکتے ہیں، لہذا اگر آپ رن کے دوران جوڑوں میں کسی بھی درد کو دیکھیں تو، روکے اور چلائیں. اگر آپ پرانے رنر ہو تو آپ کو تھوڑا بخشش اور لچکدار ہونے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ چلنے والے دن کے دوسرے متبادل اثرات، جیسے تیراکی اور بائیکنگ کے ساتھ متبادل کرسکتے ہیں، اور اب بھی تھوڑا سا چل رہا ہے. دراصل، یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ ہر ایک دن چلانا چاہتے ہیں، لہذا ایک متبادل مشق تلاش کریں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں.
مزید
3 - مشق کے بعد مزید آرام اور بازیابی حاصل کریں
آرام دہ اور پرسکون ہر کھلاڑی کے لئے اہم ہے، لیکن ہم عمر کے طور پر، چوٹ کی روک تھام اور کارکردگی کے حصول کے لئے باقی بھی زیادہ اہم ہے. آپ کو ایک مشکل تربیت رن کے بعد ایک بحالی کے دن کی بجائے یہ معلوم ہوسکتا ہے، آپ کو مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے آپ کو دو دن کی ضرورت ہوسکتی ہے. وصولی کا تعین کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ہر صبح آپ کو بستر سے باہر نکلنے سے پہلے اپنے آرام کا پلس لے. اگر آپ کی صبح کی دل کی شرح اس اوسط سے کہیں زیادہ ہے، خاص طور پر ایک مشکل رن کے بعد، آپ کو مکمل طور پر برآمد نہیں کیا جاسکتا ہے. ایک دوسرے دن لے لو یا صرف دن کے لئے ایک آسان ورزش کرو جب تک کہ آپ کی دل کی شرح آپ کی بنیادی لائن پر نہیں آئی ہے.
4 - تھوڑا سا ہائی شدت انٹرفیس شامل کریں
پرانے رنوں کے لئے یہ ہر ہفتے ایک اعلی شدت ورزش کا حامل ہے. آپ کو اس ورزش کے دوران اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے تقریبا 80 فیصد کام کرنے کی ضرورت ہے. یہ چھڑکنے کے لئے آسان ٹگنگ کے 5 منٹ کی طرف سے الگ چھڑکاو کے 60- 90 سیکنڈ وقفے کے وقفہ-تربیت کی شکل میں کیا جا سکتا ہے.
5 - اپنے بیلنس کی تعمیر کریں
عموما، جیسا کہ ہم بڑی عمر میں بڑھتے ہیں، ہم طاقت، توازن، اور ہم آہنگی میں کمی کا تجربہ کرتے ہیں. ایک سادہ توازن - تربیتی مشق آپ کو جلدی میں رہنے میں مدد کر سکتا ہے اور چلنے کے دوران چوٹ کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے
6 - زیادہ طاقت کی تعمیر کریں
پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے میں ہم عمر کے طور پر چلانے کی رفتار برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ سب لیتا ہے فی ہفتہ ایک سے دو 30 منٹ وزن ٹریننگ سیشن، پٹھوں کو مضبوط رکھنے کے لئے. اوپری اور کم جسم کے مشق دونوں شامل کریں، اور وزن اٹھائیں جو آپ کے ایک زیادہ سے زیادہ 60 فیصد ہیں. 50 سال سے زیادہ طاقت ٹریننگ بھی دیکھیں.
7 - ہائیڈریٹ رہو
جیسا کہ آپ کی عمر، آپ کی پیاس کی میکانزم کم تیز ہو جاتا ہے اور آپ پیاس کی طرح محسوس نہیں کر سکتے ہیں. یہ بتانے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ اگر آپ کافی مقدار میں سیال حاصل کررہے ہیں تو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کے پیشاب ایک ہلکے رنگ اور نہایت سیاہ یا مرغوب ہے.
8 - چلائیں سمارٹ، مشکل نہیں
پرانے رنر تجربے کا فائدہ رکھتے ہیں. اگر آپ سمجھتے ہیں تو آپ کو مشکل یا لمبے عرصہ سے تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہوگی. جانیں کہ کس طرح مندرجہ ذیل تجاویز آپ کے فائدے پر استعمال کرتے ہیں، اور آپ 20 سے 20 سال تک جتنا چلنے سے لطف اندوز ہوں گے.
9 - وابستہ آپ کے علاقے کو منتخب کریں
ٹخنوں کی پھونکوں سے چوٹ کے امکان کو محدود کرنے کے لئے، ہموار اور بخشش کی سطح پر تربیت کرنے کی کوشش کریں. آپ اپنے جوڑوں اور عضلات کو بچانا چاہتے ہیں اور فالوں یا بھوک لگیوں کے لئے کسی بھی موقع کو محدود کریں گے.
10 - آپ کی توقعات کو ایڈجسٹ کریں
پرانے رنروں کے لئے ان کے تربیتی اہداف کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے. میلوں کے بجائے منٹ میں اپنی تربیت سے باخبر رکھنے پر غور کریں. مثال کے طور پر، اس طرح کی نظر کو دیکھنے کے لئے اپنی تربیت قائم کریں:
- دن 1 - 20 منٹ وزن کی تربیت
- دن 2 - 30 منٹ آسان رن یا باقی دن
- دن 3 - 45 منٹ کراس تربیت
- دن 4 - 30 منٹ وزن کی تربیت
- دن 5 - 30 منٹ وقفہ ورزش
- دن 6 - باقی دن
- دن 7 - 90 منٹ کی رفتار - سست رفتار
> ذرائع:
> ورزش اور ماسٹر ایتالٹ - کامیاب عمر کے ایک ماڈل؟ ہاککن اور ایل. گرنٹولوجی کی جلاوطنیاں. 2003؛ 58: 100 9-1011
> پرانے بالغوں کے لئے ورزش اور جسمانی سرگرمی، ACSM پوزیشن اسٹینڈ میڈیکل اینڈ سائنس میں کھیل اور مشق، جلد 30، نمبر 6، جون 1998
مزید