فعال افراد کے لئے مائع متبادل

اتھلیٹک کارکردگی اور صحت کے لئے بیلنس ضروری ہے

فعال افراد اور کھلاڑیوں کے لئے مائع متبادل تبدیل کرنے کے لئے مسلسل جائزہ لینے کے تحت ہے. آپ کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے، کافی حدود کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. بدقسمتی سے، بہت سے کھلاڑیوں اور جسمانی طور پر فعال وہ مقابلہ کر رہے ہیں اور مناسب مائع توازن کے بغیر استعمال کرتے ہیں.

سیال متبادل کے لۓ نیشنل ایتلیٹک ٹرینر ایسوسی ایشن (نانا) پوزیشن کا بیان، پیشہ ورانہ کھیلوں میں شرکت کرنے والے 50 فیصد سے زائد کھلاڑیوں سے خطاب کرتے ہوئے اشارہ کیا گیا ہے.

یہ ایک مسئلہ ہے لیکن صحیح مائع متبادل کی حکمت عملی کے ساتھ جگہ میں منظم کیا جا سکتا ہے.

پانی کے بہاؤ بیلنس کو سمجھنے

انسانی جسم کے لئے زیادہ سے زیادہ سطح پر کام کرنے کے لئے پانی کی کھپت ضروری ہے. آپ کے پٹھوں میں ٹشو میں پانی تقریبا 73 فیصد پایا جاتا ہے جس میں جسم کا ایک بڑا حصہ بھی ہے. یہ آپ کے خلیات کے اندر اندر اور آپ کے خون کے بہاؤ حصہ بھی تقسیم کیا جاتا ہے. پانی میں آپ کے جسم کو توازن برقرار رکھنے (ہومسٹاسیسس) رکھنے کا ایک اہم کام ہے اور کھیلوں میں غذا میں سب سے اہم غذائیت سمجھا جاتا ہے.

آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ مائع کے توازن کو بہت چھوٹا سا مارجن (+1 فیصد سے -1 فیصد) کے اندر برقرار رکھا جاتا ہے. جب آپ کے جسم کا پانی 1 فی صد ہے تو، آپ کو ہائ ہیلیرڈریشن یا ضرورت سے زیادہ پانی کی کھپت کی حیثیت میں ہو گا. جب آپ کے جسم میں سیال کی سطح 3 فی صد تک ہوتی ہے تو، آپ کافی سیال متبادل تبدیل کرنے سے انکار کررہے ہیں. فعال افراد کی ایک بڑی تعداد ہائہایڈڈریٹ کی مشق کر رہی ہے، جو ایٹلیٹک کارکردگی میں اضافہ اور صحت کے خطرات کو بڑھا سکتی ہے.

مناسب سیال متبادل آپ کو ایک عام جسم سیال رینج کے اندر اندر رہنے کی صلاحیت کو فروغ دیتا ہے. دائیں مائع توازن گرمی کو مناسب طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، ارتکاز کی تقریب کو برقرار رکھنے، ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور اچھی صحت کو فروغ دینا. آپ کے لئے بہتر کام کیا کسی اور کے لئے مختلف ہو جائے گا، کیونکہ جسم کے سیال نقصانات اور ضروریات انفرادی ہیں.

یہ بھی اس وجہ سے ہے کہ آپ کو ایک کھلاڑی یا فعال بالغ کے طور پر عام طور پر مائع متبادل متبادل ہدایات پر لاگو نہیں کیا جا سکتا.

سیال تبدیلی کے فوائد اور سفارشات

مناسب سیال متبادل کے دیگر فوائد میں ایتھلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنے، گرمی کی منتقلی کو منظم کرنے، دماغی توجہ اور موڈ کو برقرار رکھنے، اور معاون ورزش کی بحالی شامل ہے. تحقیق کے مطابق، مناسب سیالڈ انٹیک کے بغیر، یا اس سے بھی بہت زیادہ پانی لگ رہا ہے، آپ ان فوائد کو سمجھو سکتے ہیں. ایسا لگتا ہے کہ سیال کی توازن کو برقرار رکھنے کا مطلب صرف گلاس پانی پینے سے زیادہ ہے، خاص طور پر اگر آپ جسمانی طور پر فعال ہیں.

جب آپ جسمانی فٹنس کے لازمی حصہ کے طور پر سیال متبادل کی اہمیت سمجھتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت اور اتھلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنے کی صلاحیت حاصل ہوتی ہے. سیال متبادل کے لۓ نیشنل ایتلیٹک ٹرینر ایسوسی ایشن (NATA) پوزیشن کا بیان میں ایتھلیٹک ٹرینرز، ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے اور فعال افراد کے لئے سفارشات کی وسیع فہرست شامل ہے.

• ہر کھلاڑی کے لئے مخصوص ریہائڈریشن کی حکمت عملی کے ساتھ ساتھ ہائیڈرالک پروٹوکول قائم کریں.
• کھلاڑیوں کے پسینے کی شرح، کھیل، اور ماحولیاتی حالات کے مطابق ہائیڈریٹ پروٹوکول کو ڈیزائن کیا جانا چاہئے.
• ایتھلیٹس کو تمام ورزشوں کو اچھی طرح سے تیار کیا جانا چاہئے، اور سیال کے متبادل مشروبات تربیتی سیشن کے دوران قابل رسائی ہونا چاہئے.

• سیشنوں کا استعمال کرنے سے قبل کھلاڑیوں پر ہائڈریشن کی حیثیت کی جانچ پڑتال کی جانی چاہیئے (مثال کے طور پر ٹریننگ اور پیشاب رنگ کے ٹیسٹ سے قبل اور بعد میں جسمانی نقصانات یا منافعوں کی شرح).
• مناسب پری - ورزش ہائڈریشن کو یقینی بنائیں: کھلاڑی کو تقریبا 17 سے 20 فلو استعمال کرنا چاہئے. اوز پانی یا کھیلوں سے 2 سے 3 گھنٹے تک ورزش سے پہلے، اور 7 سے 10 فلو. اوز پانی یا کھیلوں سے مشق کرنے سے پہلے 10 سے 20 منٹ پینے.
• فیڈ متبادل کو انفرادی پسینہ اور پیشاب کے نقصانات پر کم از کم 2 فیصد جسمانی وزن میں کمی سے بچنے کے لئے ہائیڈریشن کی بنیاد پر ہونا چاہئے. یہ عام طور پر 7 سے 10 فل کی ضرورت ہے. اوز ہر 10 سے 20 منٹ.

• جسمانی تربیت کے دوران مائع نقصان کو درست کرنے کے بعد پوسٹ ورزش ہائیڈریشن کو ہائیڈریشن کی حیثیت کو بحال کرنے کے لئے پانی، کاربوہائیڈریٹوں کو گلیکوجن اسٹوروں کو بحال کرنے اور ریہائیڈریشن کو تیز کرنے کے لئے الیکٹرویلیوں کو بحال کرنے میں شامل ہونا چاہئے. دو گھنٹوں کی پوسٹ ورزش کے اندر اندر مکمل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.
• فلائڈ متبادل مشروبات کو ٹھنڈی درجہ حرارت (50-59 ڈگری F) میں استعمال کیا جانا چاہئے.
• گیلے بلب گلوب درجہ حرارت (ڈبلیو بی جی ٹی) کو گرم ماحول میں استعمال ہونے والے کھلاڑیوں کے لئے ڈھانچے سے بچنے میں مدد کے لئے معلوم ہونا چاہئے.
• پہلے سے، دوران، اور ورزش کے سیشن یا واقعات کے بعد ہائیڈرالک اور ریہرایڈ پروٹوکول کے حصے کے طور پر مناسب کاربوہائیڈریٹ انٹیک برقرار رکھنا.
• ایتلالیک ٹرینرز اور کوچوں کو بنیادی نشاندہی اور پانی کی کمی کی نشاندہی (پیاس، جلدی، اور عمومی تکلیف)، سر درد، کمزوری، چربی، درد، چکن، قحط، متلی، سر یا گردن کی گرمی کی حساسیت، اور کارکردگی میں کمی کی نشاندہی کرنے کے قابل ہونا چاہئے. ).
• سیالیم کلورائڈ (نمک) سمیت سیال متبادل مشروبات پر غور کیا جاسکتا ہے جب جسمانی تربیت 4 گھنٹے سے زیادہ ہوتی ہے، کھانے کے لئے ناکافی رسائی یا کھانے کی کمی نہیں، یا ماحولیاتی حالات گرم ہوتی ہے. ہائیڈرالک مشروبات کے لئے 0.3 سے 0.7 گرام / لوک نمک شامل کرنا مناسب سمجھا جاتا ہے اور الیکٹرویلی امتیاز کے ساتھ منسلک طبی واقعات کے خطرے کو کم کرتا ہے (مثال کے طور پر پٹھوں کے درد، ہپونیٹیمیم).
• انفرادی کھلاڑیوں کی پسینے کی شرح کو شمار کیا جاسکتا ہے (پسینہ کی شرح = پری ورزش جسم کے وزن - پوسٹ ورزش جسم کے وزن + سیال انٹیک - پیشاب کی مقدار / ورزش کا وقت گھنٹے میں). ایک آسان پسینہ کی شرح کا طریقہ ایک شدت سے ایک گھنٹے کے مشق سیشن سے پہلے وزن میں شامل ہوتا ہے اور پھر ایک گھنٹے کے عرصے کے اندر ہائڈریٹ یا پیشاب کرنے کے بغیر ایک گھنٹے کے سیشن کی تکمیل پر.
• ایک گرم ماحول میں مشق ایک کھلاڑی کی ہائیڈرائزیشن کی حیثیت کا نگرانی کریں. حرارت پسینے کی شرح اور انفرادی سیال متبادل تبدیلیوں کو تبدیل کرسکتا ہے. بڑھتی ہوئی سوڈیم کا انتباہ کیا جا سکتا ہے .
• وزن کے مخصوص مخصوص کھیلوں (مثال کے طور پر جوڈو، کشتی، باڈی بلڈنگ، قطار) اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ کھلاڑی ہتھیاروں سے محروم نہیں ہوسکتی ہے.
• ثبوت اس وقت تک کہ پری پریشر گلیسرول اور پانی مشروبات سے نمٹنے کی طرف سے ہائ ہیلیرڈریشن کی مشق کی توثیق کرنے میں ناکام ہے. گیلیسرول کی کھپت ضمنی اثرات میں جستجو درد اور سر درد میں شامل ہوسکتا ہے.
• ریہائڈریشن پر بچے کھلاڑیوں اور کوچوں کی کوچوں اور پانی کی کمی کی علامات کو تعلیم دیں. گرمی میں مشق کرنے اور سیال متبادل کے لئے وقت کو زیادہ سے زیادہ کم سے کم کرنا. نگرانی کے علامات یا علامات واقع ہوتے ہیں تو فوری طور پر سرگرمی سے بچے کو مانیٹر کریں اور ہٹائیں.
• بڑے پیمانے پر ایتھلیٹک واقعات کو آسانی سے دستیاب سیال سیال کے ساتھ پیشگی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے. ہتھیاروں کی حیثیت سے شرکت کی اجازت دی جا رہی ہے اس سے قبل روزانہ ہائیڈریشن کی حیثیت کا جائزہ لیا جانا چاہئے. وزن کی خرابیوں اور وزن کی سطح کے کھیلوں میں پانی کی کمی کے طور پر غیر معمولی طرز عمل سے آگاہ رہیں. ہر جگہ پر ہائیڈریشن کو برقرار رکھنے کے یقینی بنانے کے لئے کافی کھلاڑیوں کو کافی دستیاب ہونا چاہئے.

مددگار تعریفیں

کئی حالات اور مختلف ریاستوں کے ہائیڈریشن ممکنہ طور پر آپ کے جسم پر اثر انداز کر رہے ہیں. جب سیال متبادل، توازن، اور ہائیڈریشن پر گفتگو کرتے ہوئے عام طور پر استعمال کیا جاتا ہے تو آپ کو مندرجہ ذیل شرائط اور تعریفیں ملیں:

• آڈیشن - دماغ کی طرف سے منظم کے طور پر زیادہ سے زیادہ کل جسم پانی کے مواد کے ساتھ. جسم کے نظام اس ریاست میں سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتی ہیں.
• ہائپر ہائڈریشن - زیادہ سے زیادہ جسمانی پانی کا مواد. زیادہ پانی کا استعمال کرتے ہوئے. جسم عام طور پر زیادہ سے زیادہ مائع کھاتا ہے.
• ورزش - ایسوسی ایٹ ہائپونیٹیمیا (EAH) - سیڈیم کی سطحوں میں کمی کی وجہ سے مائع الیکٹروائٹی حالت، عام طور پر مسلسل پانی کی انٹیک سے منسلک ہوتا ہے، اور طویل جسمانی سرگرمی کے دوران. ممکنہ مہلک.
• دیویڈریشن - جسم کے پانی کو کھونے کا عمل. عام طور پر پسینہ کرنے، پیشاب، سایہ، مل، یا الٹی سے جسمانی پانی کی نقصانات.
• ہائپ ہائڈریشن - جسم یا پانی کی کمی کے باعث جسمانی پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے. اتلیٹک سطح کی تشخیص (ہلکے سے اعتدال پسند = 2 فیصد سے 5 فیصد اور شدید => 5 فیصد جسم بڑے پیمانے پر خسارہ). ایک خسارہ کے ساتھ کھلاڑیوں کو 5 فیصد سے زائد مسلسل مسلسل کارکردگی، انتہائی پیاس، سر درد، اور دیگر علامات کے ساتھ موجود ہے. شدید سیالڈ خسارے کو تبدیل کرنے کے لئے مشکل ہے، یہاں تک کہ توسیع وصولی کے وقت کے ساتھ.
• پینے کے اشتہار آزمائشی - پینے کے اشتھار کی آزمائش (اشتھاراتی آزادی) کا مطلب ہے "ایک خوشی میں پینے." جب خواہش مند اور ترجیحی حراستی، ذائقہ، استحکام، درجہ حرارت، وغیرہ کا استعمال کرتے ہوئے سیال.
• پیاس پینے کے لئے - پیاس کے طور پر پیاس کا استعمال کرتے ہوئے طے کرتا ہے. اس حکمت عملی سے پہلے پیاس اور پینے کے کافی عرصے سے پیاس کی مقدار کو محدود کرنے اور اس سے پہلے سرگرمی کو بھرنے میں شامل ہونے میں شامل ہوتا ہے.

ایہیدریشن برقرار رکھنے

تمام جسمانی جسم کے افعال آپ کی ہائیڈرالک کی حیثیت سے متاثر ہوتے ہیں. مثال کے طور پر جسم بڑھتی ہوئی اندرونی درجہ حرارت اور پسینہ کے ذریعے کھو دیا تبدیل شدہ سیالوں کو متوازن کرنے کی کوشش کرے گی. پسینے سے آنے والی بہار نقصانات مشق کھلاڑی میں پانی کی کمی کا بنیادی سبب ہے. اگر پسینے کے ذریعے کھوئے گئے پانی کی شرح آفسیٹ کرنے کے لئے مناسب مائع متبادل تبدیل نہیں ہوتا تو ترقی پذیر پانی کی کمی واقع ہوتی ہے. ایک فعال شخص کے طور پر مقصد یہ ہے کہ پانی کی کمی کی طرح منظر عام سے بچنے کے لئے اور ایہیدریشن کی حیثیت برقرار رکھی جائے.

ایہیدریشن دماغ کی طرف سے باقاعدگی سے مجموعی طور پر جسمانی پانی رکھنے اور آپ کے جسم کے افعال کو زیادہ سے زیادہ سطح پر برقرار رکھنے کے لئے ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے پانی کی نگرانی اور مشق سیشن سے پہلے، اور پانی کے الیکٹروائٹ کی انٹیک کا کام کر رہے ہیں. سیال تبدیل کرنے پر نیشنل ایتلیٹک ٹرینر ایسوسی ایشن (NATA) پوزیشن کے بیان کے مطابق ایندھن کو برقرار رکھنے کے کچھ طریقے شامل ہیں:

• آپ کی پسینہ کی شرح کا حساب لگانا، جس میں مناسب طریقے سے ہائیڈریشن کی حیثیت کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور جسمانی سرگرمی کے دوران مائع نقصان کو بھرتی کرتی ہے.
• جسم کے وزن میں تبدیلیاں، پیشاب کا رنگ، ذہنی جذبات اور پیاس کی جانچ پڑتال کرکے اپنے ہائیڈرولک حیثیت کا اندازہ کریں جس سے ریڈیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے.
• کھلاڑیوں کو جسمانی تربیتی سیشن یا واقعات کو اچھی طرح سے تیار کیا جانا چاہئے . ایک تقریب کی سفارش کی جاتی ہے اس سے پہلے 2 گھنٹوں میں مائع کی 500 ملی میٹر کا استعمال.
• ورزش کے سیشن سے پہلے 24 گھنٹوں کے دوران ایک غذائیت سے متوازن غذا اور سیال کا استعمال کرتے ہوئے یا ایونٹ اہم ہے.
• ایتھلیٹس کو ڈھیرائریشن کو شدید ورزش کے دوران ان کے جسم کے بڑے پیمانے پر نقصان سے 2 فیصد سے زائد نہیں روکنا چاہئے. مثالی طور پر، کم از کم فریم کے اندر ورزش سے منسلک جسم سیال نقصانات کو تبدیل کرنا چاہئے.
• زیادہ سے زیادہ افراد ایک صحت مند غذائی مشق اور کھانے کے دوران اور بعد میں پیاس جب پینے کی طرف سے سیال بیلنس کے مسائل سے بچ سکتے ہیں.
• ورزش کے دوران ریہائڈرنگ ، کھلاڑیوں کو بھی پسینہ اور پیشاب کے نقصان کے برابر مائع مقدار میں پینے کا مقصد ہونا چاہئے.
• خون میں گلوکوز، الیکٹرولی توازن، اور 50 منٹ سے زائد دیر تک ٹریننگ کے سیشنوں کے لئے اتھلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے سوڈیم، پوٹاشیم اور CHOs پر مشتمل ریہائیڈریشن پینے میں مدد مل سکتی ہے. چار فیصد سے زائد 8 فیصد (60 گرام / 1 L) مشروبات کی توجہ مرکوز کی جاتی ہے تاکہ مائع جذب کی شرح میں کمی کو روکنے کے لئے.
• جب کھانے تک رسائی محدود ہوتی ہے تو، کھلاڑیوں کو کاربوہائیڈریٹ (CHO) سے بچا سکتا ہے - ہائی وولٹیج کی حیثیت، توانائی، اور الیکٹرویٹس کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے انتخابی مشروبات.
• گرمی کو تیز کرنے کے لئے 5 سے 10 دن کی اجازت دیں. گرمی کے حامل ہونے والے کھلاڑیوں کو پانی کی کمی کے ساتھ منسلک کم سیال خسارے ہیں.
• پانی سے زہریلا (hyponatremia) کو روکنے کے لئے طویل ورزش (4 گھنٹے) کے دوران زیادہ پانی پینے سے بچیں. ریڈیڈریشن مشروبات میں سوڈیم شامل ہونا چاہئے، اور اس حالت سے بچنے کے لئے مائع کی قلت سے بھی پسینہ نقصان سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
• مائع جذب کی شرح کو بڑھانے کے لئے مشق کے بعد گلوکوز اور fructose دونوں مشتمل ریہائیڈریشن مشروبات کا استعمال کرتے ہیں. مشروبات میں گلوکوز کی مقدار تقریبا 2 فیصد سے 3 فیصد (2 سے 3 جی / 100 ایم ایل) تک محدود ہونا چاہئے، جستجو درد کے خطرے کو کم کرنے اور زیادہ سے زیادہ جذب کو برقرار رکھنے کے لئے.
• ان کی حالت خراب کرنے سے بچنے کے لئے طبی حالتوں سے متعلق کھلاڑیوں کو اپنے ڈاکٹروں کو ہائیڈریٹ کی سفارشات کے بارے میں مشورہ دینا چاہئے.

ہائیڈریشن تعلیم کے نازک اجزاء

کھلاڑیوں اور فعال افراد کے لئے مناسب ہائڈریشن کی حیثیت برقرار رکھنا ضروری ہے. جب کھلاڑیوں، کوچوں، ایتھلیٹک ٹرینرز، اور ٹیم کے ڈاکٹروں نے اس مقصد کے لئے کام کرتے ہوئے کامیاب ہائیڈریشن پروٹوکول حاصل کیا ہے. ہائیڈرالک تعلیم کے سب سے اہم اجزاء جیسے سیال تبدیل کرنے پر نیشنل ایتلیٹ ٹرینر ایسوسی ایشن (نیٹا) کی حیثیت کا بیان میں دکھایا گیا ہے:

• جسمانی کارکردگی پر پانی کی کمی کے اثرات پر کھلاڑیوں کو تعلیم دیں.
• ہتھیار کی حیثیت کی نگرانی کے بارے میں کھلاڑیوں کو مطلع کریں.
• پسینے کی شرح، پینے کے ترجیحات، اور مختلف سیال مقداروں پر ذاتی ردعمل کی بنیاد پر کھلاڑیوں کو قابو پانے کے لئے ان کے اپنے ہائیڈرولک پروٹوکول میں شرکت کرنا.
• مشقوں اور مقابلوں کے دوران ریہائیڈریشن کا انتظام کرنے کے کوچوں کو حوصلہ افزائی کریں، جیسے کہ وہ دیگر مشق اور کنڈیشنگ سرگرمیوں کی ضرورت ہوتی ہے.
• اس سے قبل، سرگرمی کے بعد، اور سرگرمیوں کے بعد وزن کی نگرانی میں کھلاڑیوں کی مدد کرنے کے لئے ایک پیمانے پر قابل رسائی ہے.
• اس سے قبل، اس کے بعد، اور ورزش کے بعد زیادہ سے زیادہ زبانی ریڈیڈریشن حل (پانی، CHOs، الیکٹرویلیٹس ) فراہم کریں.
• تمام طریقوں اور کھیلوں کے دوران ہائڈریشن پروٹوکول کو لاگو کریں، اور ضرورت کے مطابق اس کو اپنائیں.
• آخر میں، گرمی میں مشق کے ساتھ منسلک خطرات کو کم سے کم کرنے کے لئے ایونٹ شیڈولنگ اور حکمرانی میں ترمیم کی حوصلہ افزائی.

> ذرائع:
آرتی رامان اور ایل، 458 امریکی بالغوں میں 40-79 سال کی عمر میں پانی کی تبدیلی، فزیوجیولوجی کے ایک میریکن جرنل - رینل فیجیولوجی ، 2003

برینڈن پی McDermott، پی ایچ ڈی، اے ٹی سی، FACSM اور القاعدہ، نیشنل ایٹلیٹ ٹرینرز ایسوسی ایشن پوزیشن کا بیان: جسمانی طور پر فعال کے لئے سیال متبادل، جرنل آف اتلیٹک ٹریننگ ، 2017

> مونٹین، سکاٹ جے، پی ایچ ڈی، کھیل کے لئے ہائیڈرڈ مشورہ جات، موجودہ کھیل میڈیکل رپورٹس، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن ، 2008

> Nuccio RP et al.، ٹیم سپورٹس ایتلالیٹس اور سیپوفیاتی، تکنیکی اور جسمانی کارکردگی، جرنل آف سپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، اینز) ، 2017 پر ہائپوہیدریشن کے اثر میں فلیوڈ بیلنس، 2017

> ایس ایم شیرففس، کھیل اور ورزش میں ہائیڈریشن: پانی، کھیل پینے اور دیگر مشروبات، غذائیت بلٹن، برٹنی غذائیت کے جرنل ، 2009