ورزش کے دوران کتنے پانی پینے کے لئے

کھلاڑیوں کے لئے سب سے عام سفارشات میں سے ایک مشق کے دوران ہائیڈریٹ رہنے کا یقین ہے. لیکن کیا، اور اس کو پورا کرنے کے لئے آپ کتنا پیئ ہونا چاہئے؟

جواب " مشق کے دوران، اس کے بعد اور بعد میں اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہونے کے لئے میں پانی کتنا پانی پینا چاہتا ہوں؟ " ہر کھلاڑی کے لئے مختلف ہو جائے گا، اور یہ زیادہ تر ورزش کی شدت اور مدت پر انحصار کرتا ہے.

بہت سے عوامل کھلاڑیوں کی ہائیڈرالک ضروریات کو متاثر کرتی ہیں. ہوا کے درجہ حرارت، نمی، اونچائی ، اور ورزش کے دوران یہاں تک کہ ایک کھلاڑی کی منفرد فزیوولوژی اور کارکردگی جیسے چیزوں پر اثر انداز ہوسکتا ہے کہ مسلسل ورزش کے دوران زیادہ سے زیادہ کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لئے کتنے پانی کو استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی.

اگرچہ یہ ہر ایک کو ہر روز پینے کے لئے کتنے پانی کی ضرورت ہے اس بات کا تعین کرنا مشکل ہوسکتا ہے، مندرجہ ذیل سفارشات زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کے لئے ایک اچھا نقطہ نظر فراہم کرتے ہیں.

کتنے پانی کے کھلاڑیوں کو ہر دن پینے چاہئے چاہئے؟

اگر آپ باقاعدگی سے تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کو فی دن ہر پاؤنڈ جسم کے وزن کے لئے شاید ایک نصف اور ایک مکمل آون پانی (یا دوسرے سیال) کے درمیان ضرورت ہو گی.

پانی کی ضروریات کے لئے اپنے بنیادی لائن کا تعین کرنے کے لئے، مندرجہ ذیل فارمولہ کا استعمال کریں:

رینج کا کم اختتام = جسمانی وزن (lbs) x 0.5 = (آلو سیال / دن)
رینج کا اعلی خاتمہ = جسمانی وزن (ایل بی ایس) ایکس 1.0 = (آلو سیال / دن)

مثال کے طور پر، اگر آپ 150 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، تو ہر روز 75 اور 150 اون کے درمیان آپ کے تخمینہ پانی کی ضرورت ہو گی.

پانی پینے کے لئے

ہر صبح بڑے گلاس پانی کے ساتھ شروع کرو، چاہے یہ تربیت یا آرام کا دن ہے. ٹریننگ کے دنوں پر، مندرجہ ذیل شیڈول زیادہ تر کھلاڑیوں کے لئے اچھی طرح سے کام کرتا ہے:

1. پانی (سیال) انٹیک شیڈول
2. ورزش سے پہلے
   • آپ کے ورزش سے پہلے دو گھنٹے کے اندر دو سے تین کپ پانی پائیں.
   • آپ اپنے ورزش شروع کرنے سے پہلے خود کو وزن اٹھائیں.

1. مشق کے دوران
   • ہر 15 منٹ میں ایک کپ پانی پائیں.
2. ورزش کے بعد
   • آپ کو اپنے ورزش ختم کرنے کے فورا بعد خود وزن.
   • مشق کے دوران کھو ہر پونڈ کے لئے دو سے تین کپ پانی پائیں.

کتنے پینے کے لئے

اگر آپ 90 منٹ سے زائد عرصے تک اعتدال پسند سے زیادہ شدت سے مشق کر رہے ہیں، تو آپ کو سادہ پانی سے زیادہ استعمال کرنا چاہتے ہیں. آپ کو آسانی سے ہضست کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے کی ضرورت ہے. کھیل مشروبات ضروری توانائی کو شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہوسکتا ہے. طویل ورزش کے لئے، آٹھ آون فی 60 سے 100 کیلوری کے ساتھ ایک پینے کا انتخاب کریں اور اپنی ترجیحات پر مبنی ہر 15 سے 30 منٹ تک آٹھ سے دس آونوں کا استعمال کریں. تین، چار، یا پانچ گھنٹے سے زائد انتہائی شرائط میں مشق کرنے والوں کے لئے، آپ کو الیکٹرویٹس تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی. ایک پیچیدہ کھیل پینے ، NUUN گولیاں ، یا دیگر کھانے کی اشیاء مسلسل کارکردگی کے لئے ضروری ضروریات اور الیکٹرویلیوں کو فراہم کرنے میں مدد ملے گی.

قدرتی الیکٹرو بلیٹس

تربیت اور مقابلہ کے دوران سوڈیم کی سطح اور الیکٹرویلیوں کی اہمیت کی وجہ سے، پینے کے پانی کے درمیان ایک توازن کو ہٹانے اور کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹرروائٹ کے قدرتی ذریعہ پینے کی یاد رکھنا. ناریل پانی کاربوہائیڈریٹ کا ایک قدرتی ذریعہ ہے اور کھیلوں کے مشروبات میں شامل اضافی چینی اور حفاظتی عناصر کے بغیر الیکٹروائٹس ہے.

آپ پانی کے ساتھ شہد، نیبو، اور تازہ نچوڑ کا رس بھی شامل کر کے اپنے الیکٹروائٹ پینے کو بھی تیار کر سکتے ہیں.

_ذرائع:

_{پہلی بین الاقوامی مشق - ایسوسی ایٹ ہائپونیٹیمیا متفقہ ترقی کے کانفرنس، کیپ ٹاؤن، جنوبی افریقہ 2005 کے بارے میں متفق بیان. سپورٹ میڈیکل آف کلینیکل جرنل. 15 (4): 208-213، جولائی 2005.}

_{ورزش اور سیال متبادل، ACSM پوزیشن اسٹینڈ، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، میڈیکل اور سائنس میں کھیل اور مشق، 2007.}

_{میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. پانی. میں: پانی، سوڈیم، کلورائڈ، پوٹاشیم اور سلفیٹ، واشنگٹن، ڈی سی کے لئے غذائی ریفرنس انٹیکز، نیشنل اکیڈمی پریس، پی پی 73-185، 2005.}