سبزیوں کے کھلاڑیوں کے لئے غذائی تجاویز

آپ کے سبزیوں کی خوراک میں کافی پروٹین اور آئرن حاصل کریں

اگر آپ سبزیوں والی کھلاڑی ہیں اور گوشت نہ کھاتے ہیں، تو یہ پٹھوں کی تعمیر اور کھیلوں کی تربیت کے لئے کافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے تھوڑا سا منصوبہ بنا سکتا ہے. لوہے، زنک اور B12 کی کمی سے بچنے کے لئے سبزیوں کو اضافی دیکھ بھال کرنا ضروری ہے، جس میں مشق اور تربیت کی کارکردگی کو نقصان پہنچا سکتا ہے.

مندرجہ ذیل تجاویز سبزیوں کی مدد کرے گی جو سب سے زیادہ طاقتور تربیتی پروگراموں سے حاصل کرنا چاہتے ہیں.

اپنی خوراک میں مناسب پروٹین کیسے حاصل کریں

اوسط امریکی کالج آف کھیل میڈیسن پروٹین کی سفارش کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے سفارشات 1.2-1 1.7 جی · کلو -1 جسمانی وزن · ڈی -1 (0.5-0.8 جی · ایل بی -1 جسمانی وزن · ڈی -1) ہے. کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے کہ فی کلو گرام جسم کے وزن میں 2.0 گرام پروٹین سے زیادہ پٹھوں کی قوت یا سائز میں اضافی فائدہ ہوتا ہے.

آپ کی خوراک میں بہت سارے کم چربی ڈیری مصنوعات اور پروٹین امیر پلانٹ کے ذرائع، جیسے سویا جیسے کافی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں. سب سے نیچے پروٹین ذرائع سبزیوں کے لئے کام کر سکتے ہیں:

• دودھ، 8 اوز، 8 گرام
• ٹوفو، 3 آلو، 15 گرام
• دہی، 8 اوز، 8 گرام
• پنیر، 3 اوز، 21 گرام
• مونگھا مکھن، 2 چمچ، 8 گرام

اپنی خوراک میں کافی آئرن کیسے حاصل کریں

ہیم ایندھن ایک آسانی سے جذب شدہ لوہے ہے جو جانور پروٹین میں پایا جاتا ہے. اگر آپ مچھلی یا چکن کھاتے ہیں، تو آپ اس قسم کی لوہے ملیں گے، لیکن اگر آپ گوشت نہیں کھاتے تو آپ لوہے کے دیگر ذرائع کو تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی.

ہماری لاشیں غیر ہیوم آئرن کو جذب نہیں کرتی - سبزیاں میں پائے جانے والے قسم - جیسا کہ آسانی سے لوہے کے طور پر جانوروں کی خوراک سے آتا ہے. غیر گوشت کتے، خاص طور پر خاتون کھلاڑیوں کو اپنے غذائیت کی ضروریات پر توجہ دینا ضروری ہے. غیر ہیم کے اچھے ذرائع میں کونسلین اناج، پتی سبز سبزیاں، انجیر، دال اور گردے پھلیاں اور کچھ خشک پھل شامل ہیں.

اپنی خوراک میں کافی وٹامن سی کیسے حاصل کریں

پھل، سبزیوں اور دیگر کھانے کی اشیاء میں وٹامن سی میں مدد کرنے والی سبزیوں نے دیگر کھانے کی اشیاء سے غیر ہیم لوہے جذب کیا ہے، لہذا ہر کھانے میں کھانے کی اشیاء کا ایک مجموعہ کھانے کا ایک اچھا خیال ہے. لوہے سے بھرا ہوا سارا اناج اناج کے ساتھ کھیتوں کے پھل کھانے پر غور کریں یا پھلیاں جوس کے ساتھ ایک پھل کا رس ہے.

کافی B12 کیسے حاصل کریں

کیونکہ وٹامن B12 صرف جانوروں کی مصنوعات سے دستیاب ہے، یہ سبزیوں کے کھلاڑیوں کے غذا سے لاپتہ سب سے زیادہ عام غذائی اجزاء میں سے ایک ہے. کافی B12 حاصل کرنے کے لئے (آپ کو صرف ایک چھوٹی سی رقم کی ضرورت ہوتی ہے، فی دن 2.4 مائکروگرام) بسملک اور اناج جیسے B12-قلعہ شدہ کھانے کی اشیاء کھانے کی کوشش کریں. اگر آپ انڈے، پنیر، دودھ یا دہی کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کافی B12 بھی حاصل کرسکتے ہیں.

غذا سے بچیں جو لوہے کے جذب میں مداخلت کریں

کچھ کھانے کی چیزوں میں ایسی چیزیں موجود ہیں جن میں آستین میں آئرن کے جذب کو روکنا ہے. کافی، سارا اناج، ریڑھ، پنیوں، اور پالنا تمام لوہے کی جذب میں مداخلت کرتے ہیں اور لوہے کے جذب میں اضافہ کرنے کے لئے وٹامن سی کے ساتھ مل کر ہونا چاہئے.

آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کے بارے میں بات کریں

اگرچہ غریب کی خوراک کو غریب خوراک کے لئے استعمال کرنے کے لئے استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے، وہاں ایسے وقت ہوتے ہیں جب وہ کچھ خامیوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. مثالی طور پر، آپ کو اپنی صحت کی دیکھ بھال کی ٹیم کے ساتھ کسی بھی ضمیمے کے استعمال پر تبادلہ خیال کرنا چاہئے.

تمام کھلاڑیوں کو متوازن غذا کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے جس میں مختلف قسم کے کھانے کی اشیاء شامل ہیں، لیکن سبزیوں کے کھلاڑیوں کو یقین دہانی کرائی جا سکتی ہے کہ انہیں مضبوطی کے لئے کافی غذائیت حاصل کرنے کے لئے گوشت کھانے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کو اپنی غذائیت کی حیثیت کے بارے میں خدشہ ہے تو، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کا جائزہ لینے اور سفارشات بنانے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ کھیلوں کے غذائیت سے بات کریں.

_ذرائع

_{غذائیت اور ایتلالیٹک کارکردگی - امریکی کالج آف کھیل میڈیکل پوزیشن اسٹینڈ [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx]، کھیل اور مشق میں طب اور سائنس: مارچ 2009 - جلد 41 - مسئلہ 3 - پی پی 70 9-731}

_{D. اینیٹ الرسن میئر، پی ایچ ڈی، آر ڈی، FACSM. سبزیوں کے کھیل غذائیت: فوڈ انتخاب اور فٹنس اور کارکردگی کے لئے کھانے کی منصوبہ بندی، انسانی کینییٹکس}