کم کارب خوراک کے لئے پھلیاں اور دیگر غذائی اجزاء

غذائیت کی معلومات کا موازنہ کریں اور ان کو کھانا پکانا سیکھیں

بین بیچ بیچ اور دیگر کم کارب ڈایٹس پر پھلیاں اور دالوں کی طرح چھوٹے سروسز جیسے مٹر اور دالوں کو حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. عام طور پر اچھی غذائیت کے لئے کھانے کی چیزوں کی سفارش کی گئی ہے کیونکہ وہ ریشہ، مزاحم نشاستے ، اور بہت سے غذائی اجزاء اور فیوٹیوٹینٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. غیر سٹرابیری سبزیوں کے علاوہ، وہ کاربوہائیڈریٹ کے کم سے کم گالیسیمیک (خون کی شکرہ بڑھانا) کے ذریعہ میں سے ایک ہیں کیونکہ ان کی نشست یا تو چھوٹی سی آستین میں جذب ہونے کے لئے آہستہ آہستہ جذب یا مزاحم ہے.

سفارش کردہ خدمت کا سائز 1/3 سے 1/2 کپ ہے.

جنوبی ساحل کی خوراک کے تمام مراحل کے لئے طول و عرض

یہاں کچھ ایسی چیزیں ہیں جو جنوبی بیچ کے کھانے کے کسی بھی مراحل کے لئے بہت اچھے ہیں، یا کسی دوسرے کم کارب غذائیت. آپ کی ضروریات کے لئے بہترین مجموعہ تلاش کرنے کے لئے کیلوری، کاربس، پروٹین، اور ریشہ کی قیمتوں کا موازنہ کریں.

غذائیت کے بارے میں معلومات، بالغ، پکایا، ناپسندیدہ اجزاء (1/2 کپ)

کیلوری (جی)	کاربس (جی)	پروٹین (جی)	فائبر (جی)
Adzuki پھلیاں	147	28.5	8.65	8.4
سیاہ پھلیاں	114	20.4	7.6	7.5
سیاہ آنکھ مٹر	99	17.8	6.6	5.6
براڈ سین (فوا پھلیاں)	94	16.7	6.5	4.6
چپس (گارجوزو پھلیاں)	134	22.5	7.3	6.2
ایڈیامیم	94	6.9	9.2	4
فرانسیسی پھلیاں	114	21.3	6.2	8.3
عظیم شمالی پھل	104	18.7	7.4	6.2
سبز مٹر	67	12.5	4.3	4.4
لال لوبیہ	112	20.2	7.7	5.7
دالے	115	20	8.9	7.8
لیما پھلیاں	108	19.6	7.3	6.6
مگ پھلیاں	106	19.3	7.1	7.7
بحریہ پھلیاں	127	23.7	7.5	9.6
پنٹو پھلیاں	122	22.4	7.7	7.7
سویا بین	148	7.2	15.7	5.2
تقسیم مٹر	116	20.7	8.2	8.1
سفید پھلیاں	124	22.5	8.7	5.6

کم کارب کھانے کے دوران سے بچنے کے لئے Legumes

مچھلیوں سے دور رہیں جو شربت یا چوٹی کے ساتھ ڈالا جاتا ہے .

گرین مٹر ایک سٹارج سبزیوں کو سمجھا جاتا ہے اور جنوبی بیچ غذا میں سے ایک مرحلے میں اجازت نہیں دی جاتی ہے، لیکن وہ ایک نشاستے کے طور پر شمار کرتے ہیں جو دو اور تین مرحلے میں کام کرتے ہیں.

مونگٹون ایک خاص کیس بنانا اور جنوبی بیچ کی غذا پر ہیں اور تقریبا ہر جگہ وہ ایک نٹ سمجھا جاتا ہے . جنوبی بیچ کے کھانے کی خدمت کا سائز 2/3 اوز کے درمیان ہے.

اور 1 آانس. اور میانٹٹ کو خوراک کے تمام مراحل میں اجازت دی جاتی ہے. قدرتی مونگ کے مکھن کے دو چمچوں (کوئی شکر یا تیل شامل نہیں) ایک خدمت کرنے کے لئے سمجھا جاتا ہے.

کنڈوز بمقابلہ پکا لے لو

نوٹ کریں کہ عام طور پر ڈبے میں بیش میں خون کی شکر میں زیادہ سے زیادہ پھلیاں شامل ہیں جن میں تم نے سوچا اور اپنے آپ کو پکانا. تاہم، یہ سویا بینوں میں لاگو نہیں ہوتا، جس میں کم کارب کی گنتی اور ایک بہت کم گالیسیمیک انڈیکس ہے، جس کے ساتھ شروع ہوتا ہے. کم کارب بین کے لئے سیاہ سویا بینوں کا ایک اچھا انتخاب ہے، جس میں باقاعدگی سے پیلے رنگ سویا بین کا مضبوط ذائقہ نہیں ہے.

ڈبے بند پھلوں کا استعمال کرنے کے بجائے یہ پھلوں کی شکر کے نقطہ نظر سے بہتر ہے. ڈبے بند پھلیاں پیدا کرنے کے لئے استعمال ہونے والے دباؤ نشاستے کو پھینک دیتے ہیں اور یہ ہمارے ہضم نظام میں زیادہ قابل رسائی بناتے ہیں. اس کے علاوہ، ہم اس مزاحم نشاستے کے فوائد کو کھو دیتے ہیں جو قدرتی طور پر پھلوں میں اپنے رنگوں کو لے کر فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلاتے ہیں.

کس طرح کھانا پکانا

پتہ نہیں کہ کس طرح کھانا پکانا ہے؟ یہ واقعی بہت آسان ہے.

1. ان کو سنبھالنے پر غور کریں. اپنے کھانا پکانے سے پہلے اپنے پھلیاں لینا چاہتے ہیں کیونکہ اس سے آپ کے جسم کو ان سے آسانی سے ہضم میں مدد ملتی ہے اور اس میں پھلیاں بھی تیزی سے پکاتی ہیں. صابن میں نمک شامل کرنے میں انہیں بھی تیز رفتار اور زیادہ سے زیادہ کھانا پکانے میں مدد ملے گی، لیکن نمک اختیاری ہے.

روایتی جھاڑو پھلیاں پھینکنے کے روایتی طریقہ چار سے 12 گھنٹے کے پانی میں ہے جو پھلوں کی اونچائی سے زیادہ دو انچ ہے. اگر آپ نمک کو شامل کرنا چاہتے ہیں تو، ٹھیک نمک کے پھلیاں یا فیبرک نمک کے 2 چمچوں میں 1 چمچ کا استعمال کریں. تم ان کا استعمال کرنے سے قبل پھلیاں کھاؤ اور تمباکو نوشی کرو.

فوری جھاڑو اگر آپ جلدی میں ہو تو، پانی میں پھلیاں دو انچ کے اوپر رکھو، نمک اگر چاہے تو شامل کریں، پھر انہیں ایک فوڑا لے لو. ایک بار جب وہ کھینچ آتے ہیں، تو گرمی کو بند کردیں اور ایک گھنٹہ تک بیٹھیں. کھانا پکانا کرنے سے پہلے ڈرین اور کھینچیں.

اگر آپ اپنے پھلیاں لینا نہیں چاہتے ہیں تو، اپنے کھانا پکانا وقت میں ایک یا دو گھنٹے کا اضافہ کریں.

یہ یقینی بنائیں کہ کھانا پکانے کے دوران وہ ہمیشہ مائع کے ساتھ ڈھک جاتے ہیں.

2. اپنے موسم کا انتخاب کریں. نمک صرف ٹھیک ہے، لیکن اس کا مرکب کرنے کے لئے دیگر موسمیاتی تجربات پر غور کریں.

3. انکو سی . آپ ایک سست ککر، پریشر ککر استعمال کرسکتے ہیں یا صرف اس سٹو پر پکائیں. سٹوٹپپ اور سست ککر کے لئے، پھلیاں دو انچویں پانی کے ساتھ ڈھانپیں اور کم سے کم پکائیں. سٹو پر، بین کی بنیاد پر، یہ 15 منٹ اور چند گھنٹوں کے درمیان لے جائے گا. سست ککر میں، یہ تین سے چھ گھنٹے لگے گا. پھلیاں انجام دی جاتی ہیں جب وہ ٹینڈر ہوتے ہیں لیکن خوش نہیں ہوتے ہیں.

4. مائع کو بچاؤ. آپ مکھی مائع اسی طرح سے چکن یا سبزیوں کا اسٹاک استعمال کرسکتے ہیں اور یہ چھ ماہ تک آزاد ہوجاتا ہے.

یاد رکھیں کہ ایک کپ کا خشک پھلیاں تقریبا تین کپ پکایا پھلیاں پیدا کرتی ہیں.

> ذرائع:

> کلارک، M. کس طرح کھانا پکانا. نیویارک ٹائمز باورچی خانے سے متعلق.

> ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA)، زراعت ریسرچ سروس. معیاری حوالہ کے لئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس، رہائی 28، 2016.