مشق کرنے سے پہلے کھانے کے لئے کیا اور کب

کھانے کے دوران کسی بھی کھلاڑی کھانے سے پہلے، ورزش کے دوران اور بعد میں مشق کے دوران آرام اور کارکردگی کے لئے ضروری ہے. سلاخوں، مشروبات، جیل اور دیگر آسانی سے معدنی کاربوہائیڈریٹ سمیت توانائی کے کھانے میں بھوک کے اختلاط علامات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو اپنی جلدی توانائی کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

فعال پٹھوں کے لئے ایندھن کا بڑا ذریعہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو مشق سے قبل دنوں میں گلیکوجن کے طور پر پٹھوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے.

یہ گلیکوجن اسٹوروں کو مکمل طور پر بھرنے کے لئے وقت لگتا ہے، اور آپ اس مشق کے بعد کیا کھاتے ہیں اس عمل کی مدد یا روک سکتے ہیں. وصولی کے لئے ضروری ہے کہ اگلے ورزش کے لئے تیار ہونے کے لۓ صحیح وقت پر صحیح کھانے کی اشیاء کھائیں.

آپ کو مشق کرنے سے قبل کیا کھانا کھاتا ہے اکثر آپ کی منفرد ضروریات اور ترجیحات پر منحصر ہے، لیکن آپ کو کرنے کے لئے منصوبہ بندی کی شدت، لمبائی اور قسم کے مطابق ڈیزائن کیا جانا چاہئے.

کھانے کے لئے کب

مکمل پیٹ پر ورزش مثالی نہیں ہے. غذا جو آپ کے پیٹ میں رہتا ہے اس کے دوران پیٹ کی تکلیف کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو کافی توانائی ملے گی، پھر بھی پیٹ کی تکلیف کو کم کردیں، آپ کو کھانے کی اجازت دینی چاہیے کہ اس تقریب کے آغاز سے پہلے مکمل طور پر ہضم کرنے کے لۓ. یہ عام طور پر 1 سے 4 گھنٹے لگتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے اور کتنے کھاتے ہیں. ہر ایک تھوڑا سا مختلف ہے، اور آپ کو اس بات کا تعین کرنے سے قبل تجربہ کرنا چاہئے کہ آپ کے لئے بہترین کام کیا جائے.

اگر آپ کے پاس صبح کی دوڑ یا ورزش ہوتی ہے، تو آپ کے پری پریشر کھانے کے کھانے کے لئے کافی جلد حاصل کرنا بہتر ہے.

اگر نہیں، تو آپ کو اس تقریب سے پہلے 20 سے 30 منٹ تک آسانی سے ہضم کرنے کے کچھ کھانے یا پینے کی کوشش کرنی چاہئے. آپ کے ایونٹ کے قریب قریب ہو، کم سے کم آپ کو کھانا چاہیئے. آپ کو ایک ٹھوس کھانا کے مقابلے میں آپ کے ایونٹ کے قریب ایک مائع کا کھانا ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کے پیٹ میں تیزی سے ذائقہ کھاتا ہے.

کھانے میں کیا ہے

چونکہ زیادہ تر مشق کیلئے گلوکوز ترجیحی توانائی کا ذریعہ ہے، پہلے پری مشق کا کھانا لازمی طور پر کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے اور ہضم کرنا آسان ہے .

اس میں پادری، پھل، برڈ، توانائی کی سلاخوں، اور مشروبات شامل ہیں.

کھیل غذائی منصوبہ بندی

آپ کی غذائیت کی منصوبہ بندی اور جاننا ضروری ہے کہ جب آپ پورے دن کے واقعے میں مقابلہ کر رہے ہیں، تو آپ لازمی ہیں کہ جب ٹریک ملنے یا دوسرے ٹورنامنٹ میں آپ مقابلہ کریں. اپنے ایونٹ کا وقت، اپنے کھانے کی مقدار، اور توانائی کی ضرورت پر غور کریں. اس کے علاوہ، سیال کی مقدار سے آگاہ کریں جو آپ کھاتے ہیں. آپ کو آگے بڑھانا چاہئے اور کھانے اور نمکین تیار کریں جو آپ نے پہلے کی کوشش کی ہے اور جانیں گے کہ آپ کے ساتھ ساتھ بیٹھے رہیں گے. ایونٹ کے دن نئی چیز کے ساتھ استعمال نہ کریں.

تجویز کردہ فوڈز

ورزش سے پہلے کھانا صرف کچھ ہی ہی کھلاڑی تجربے پر مبنی اندازہ لگا سکتا ہے، لیکن کچھ عمومی ہدایات کچھ ٹھوس کھانا کھانے میں 4 گھنٹے پہلے، ایک ناشتا یا ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ توانائی میں 2 سے 3 گھنٹے تک ورزش سے پہلے، اور سیال کی تبدیلی 1 گھنٹہ سے پہلے .

مقابلہ سے پہلے ایک گھنٹے یا اس سے کم

• تازہ پھل جیسے سیب، تربوز، آڑو، انگور، یا سنت اور / یا
• توانائی کی جیلیں
• کھیلوں میں 1 1/2 1/2 کپ پینے.

مقابلے سے 2 سے 3 گھنٹے پہلے

• تازہ پھل
• روٹی، بیگیاں، پاستا
• دہی
• پانی

مقابلے سے 3 سے 4 گھنٹے پہلے

• تازہ پھل
• روٹی، بیگیاں
• ٹماٹر ٹماٹر چٹنی کے ساتھ
• پکا ہوا آلو
• توانائی کی بار

• دودھ کے ساتھ اناج
• دہی
• تھوڑا سا میوے مکھن، دباؤ کا گوشت، یا پنیر کے ساتھ ٹوسٹ / روٹی
• پانی

گلوکوز (شوگر) اور کارکردگی

اگر آپ کو برداشت کرنے والے کھلاڑی ہیں تو ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ کی دوسری توانائی کے اسٹوروں کو کم سطحوں پر گر دیا گیا ہے تو اس سے قبل کسی چینی (گلوکوز) سے 35 سے 40 منٹ پہلے توانائی فراہم کرسکتا ہے. تاہم، مقابلہ سے پہلے آپ کو اس طرح کی حکمت عملی کے ساتھ استعمال کرنا چاہئے کیونکہ بعض لوگ خون میں گلوکوز سپائیک کے بعد ٹھیک نہیں کرتے ہیں.

کیفین اور کارکردگی

مرکزی اعصابی نظام پر کیفین کا ایک محرک طور پر کام کرتا ہے. یہ توانائی کے لئے چربی کی زیادہ استعمال کا حوصلہ افزائی اور اس طرح کے پٹھوں میں گالی کاگج ذخیرہ کرنے کی طرف سے برداشت کو فروغ دینے کے بارے میں خیال کیا گیا تھا.

تاہم، تحقیق اس نظریے کی حمایت نہیں کرتا. جب کیفین برداشت کو بہتر بناتا ہے، تو ایسا ہی ایک محرک طور پر کام کرتا ہے.

کیفین کچھ لوگوں کے لئے سنگین ضمنی اثرات حاصل کرسکتے ہیں. جو لوگ اس کے اثرات کے بارے میں بہت حساس ہیں، وہ متلاشی، پٹھوں کی شدت اور سر درد کا تجربہ کرسکتے ہیں. بہت زیادہ کیفین ایک دائرکٹ ہے اور یہ پانی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے، جس میں کارکردگی کم ہوتی ہے.

کھانے سے بچنے کے لئے

بہت زیادہ موٹی یا ریشہ کے ساتھ کھانے کا کھانا ہضم کرنے کے لئے بہت مشکل اور سست ہوسکتا ہے اور پیٹ میں ایک طویل وقت رہتا ہے. وہ بھی خون میں پیٹ میں ہضم میں مدد کے لئے ھیںچیں گے، جس میں درد اور تکلیف پیدا ہوسکتی ہے. قبل از مشق کھانے میں گوشت، ڈونٹس، فرش، آلو چپس، اور کینڈی سلاخوں سے بچنا چاہئے.

ذہن میں رکھو کہ سب کچھ تھوڑا مختلف ہے اور آپ کے لئے کون سا کام کرتا ہے آپ کے ٹیم یا تربیتی پارٹنر کے لئے کام نہیں کرسکتا ہے. انفرادی ترجیحات اور پسندیدہ کھانے کی اشیاء میں فیکٹر، اور کھانے کی منصوبہ بندی ایک انتہائی ذاتی چیز ہے.

_ذرائع:

_{ڈی کے، کارر سی، کارلسن ایم جی، مارن ڈی جی، بوریل ایم جے، فلکول پی جے. پوسٹ مشق پروٹین کی انٹیل انسانی میں مکمل جسم اور ٹانگ پروٹین کے موافقت کو بہتر بناتا ہے. میڈیکل اور سائنس میں کھیل اور مشق. 2002 مئی؛ 34 (5): 828-37.}

_{ریز، پی، ڈنگ، ز.، وٹسمین، ایم ایم، اسپراگ، آر سی اور جی ایل آئیوی. شدت سے وابستہ ہونے کے مشق کے دوران کاروہائیڈریٹ - پروٹین کے ضمنی عمل کا اثر. کھیل غذائی اور ورزش میٹابولزم کے بین الاقوامی جرنل.}

_{کینیڈا کی ڈائائٹیوں سے پوزیشن کا بیان، امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن، کینیڈا جرنل آف ڈائٹیٹی پریکٹس اور ریسرچ 2000 کی موسم سرما میں، 61 (4): 176-192.}