کام کرنے والے پٹھوں کو مناسب غذائیت کی ضرورت ہے
سخت ورزش کرنے کے لئے کام کرنے والی پٹھوں کو ایندھن اور ایندھن کے لئے مناسب غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. اصل میں، آپ کے بعد پوسٹ ورزش کھاتے ہیں، صرف جسمانی مشق سے پہلے کھانے کے طور پر صرف اتنا اہم ہے. پوسٹ ورزش کے کھانے کے ارد گرد عام سوالات کھانے کے لئے بہترین کھانے کی چیزیں ہیں اور آپ کتنی دیر تک انتظار کرنا چاہتے ہیں؟
ان سوالوں کا جواب دینے سے پہلے، آپ کے کام کی حمایت کے لئے کھانے کی انٹیک کی اہمیت کو سمجھنا ضروری ہے اور آپ کے جسم کو کس طرح جسمانی ورزش کے مطالبات کا جواب ملتا ہے.
ایک مشق سیشن کے دوران، توانائی کے اسٹورز (گلیکوجن) ختم ہوگئے ہیں، پٹھوں کے ٹشو کو نقصان پہنچایا جاتا ہے، اور الیکٹرویلیٹس کے ساتھ ساتھ سیال پسینے سے محروم ہوتے ہیں. جسمانی مطالبات سے ختم ہونے والی عضلات کی گلیکوجن کے بعد پوسٹ ورزش کے غذائیت ضروری ہیں. اس کے علاوہ، ایک مشق بحالی کا کھانا استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے جو پروٹین کے تجزیہ کو نئے پٹھوں کی ٹشو کی بحالی اور تعمیر کرنے اور سیال اور الیکٹرولی توازن کو بحال کرنے میں مدد کرتی ہے.
غذائیت اور وقت
تحقیق کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی صحیح رقم کو ورزش کے بعد خاص طور پر اہم ہے. کھاتے وقت کچھ مطالعہ کے مطابق کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے. پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنے کا مقصد کے ساتھ سخت وزن مزاحمت کا کام، اس سے مشورہ دیا جاتا ہے کہ 20-30 گرام پروٹین اور 30-40 گرام صحت مند کاربوہائیڈریٹ کو 30 منٹ کے بعد تربیت حاصل کریں. شکل میں رہنے کے لئے ایک مقصد کے ساتھ ہلکا ایروبک کام کرتا ہے، اس سے مشق کرنے کے بعد ایک گھنٹہ تک ایک ہی تناسب کے ساتھ متوازن کھانے کا اشارہ کیا جاتا ہے.
اینابابولک ونڈو کے بعد ورزش کے بارے میں مختلف نظریات موجود ہیں جو مزاحمت سے محروم ہو جاتے ہیں تو مزاحمت کی تربیت کے بعد 30 منٹ کے بعد کھانا نہیں کھایا جاتا ہے. اگرچہ یہ وزن کی تربیت کے بعد ایک گھنٹہ کے اندر اندر کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے، کچھ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ انابولک ونڈو کو چار گھنٹے کے بعد ورزش تک پہنچ سکتا ہے. ایسا لگتا ہے کہ آپ کے ورزش کے کھانے کے لئے سب سے اہم عنصر لازمی طور پر غذائی اجزاء کا وقت نہیں ہے لیکن یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ فٹنس کے لئے صحیح کھانے کا کھانا کھایا جا رہا ہے.
اچھی طرح سے متوازن کھانا
کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین اہم توجہ مرکوز کے ساتھ سخت محنت کے بعد ضروری غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے. پانی کی کافی مقدار میں پینے اور کبھی کبھی سیال ریفریجریشن کے لئے کھیلوں کی وصولی کے مشروبات بھی ضروری ہے.
ورزش کا شدت آپ کے ورزش کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کے پروٹین کو تناسب کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ایک برداشتی کھلاڑی کو 3-3 1 تناسب کے ساتھ 300-400 کیلیوری ناشتا کا ختنہ کیا ہے. یہ کاربوہائیڈریٹ سے صرف 6 گرام پروٹین کے ایک گھنٹے کے اندر ورزش تکمیل کے اندر 75-100 گرام تک ہوتا ہے.
درمیانے درجے کی شدت کا کام کرنے کے لئے کم از کم مشورہ دیا جاتا ہے کہ 2: 1 کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین کے تناسب میں ایک گھنٹہ کے اندر استعمال کیا جاسکتا ہے اور اس سے دو گھنٹے بعد تک ورزش تکمیل کے بعد نہیں ہوتا. یہ خرابی تقریبا 50-75 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 25-50 گرام پروٹین کے برابر ہوتا ہے.
کھیل غذائی ریسرچ کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر پونڈ جسم کے وزن کے لئے 2 کپ پانی پینے کے لۓ ایک ورزش کے دوران کھو جائے. فعال بالغوں کو عام طور پر ورزش کے بعد وزن نہیں ہے، لہذا ایک اچھا قاعدہ عمل کرنے کے بعد جسمانی سرگرمی کے دوران اور بعد میں پانی کی کمی سے بچنے کے لئے کافی مقدار میں سیال پینا ہوتا ہے.
پوسٹ ورزش کا کھانا اچھال
اخلاقی کامیابی سے پہلے اور ورزش کے بعد فوڈ اناج ایک اہم جزو ہے. ایتھرلیوں کاربوہائیڈریٹ کھانے اور خاص طور پر پروٹین کے بعد ورزش پروگراموں سمیت مشق کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ایک غذایی حکمت عملی کا استعمال کرتے ہیں. وہ جسمانی تربیت کے دوران اور بعد میں مناسب ہائیڈرولری برقرار رکھنے پر توجہ دیتے ہیں.
پوسٹ ورزش وصولی کے لئے غذائی اجزاء کے کردار پر ایک مطالعہ کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور مائع کے بغیر، کارکردگی خراب ہوسکتی ہے. مشغول کاربوہائیڈریٹ کے فورا بعد مشق گلیکوجن کی ترکیب کی شرح کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ایک شاندار حکمت عملی ثابت ہوئی ہے (پٹھوں کے خلیوں کو بحال کرنے والے توانائی). ایک گھنٹے کے بعد اضافی پروٹین کو کھانے کے بعد پٹھوں کی گلیکوجن اسٹوروں کو بہتر بنانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے.
مشکل کام آپ کے پٹھوں کو ایندھن کے لئے بھوک لگی ہے. ناکافی گلیکوجن اسٹورز کو بحال کرنے کے لئے مناسب غذائی اجزاء کے بغیر، پروٹین کے توازن کو منفی حالت میں رہنے کا کہا جاتا ہے. کھانے کے مراسلہ کے ورزش کو چھوڑنے میں عدم توازن یا منفی جسمانی ماحول میں عضلات کے ٹشو کی تعمیر کے قابل نہیں ہوتا. اس مقصد سے پہلے، دوران، اور خاص طور پر مشق کے بعد میکروترینٹ کی کافی مقدار میں کھانے کی طرف سے حاصل کردہ مثبت یا خالص پروٹین کے توازن کو برقرار رکھنے کا مقصد ہے. بہتر پٹھوں پروٹین کی ترکیب کی شرحوں کو فوری طور پر مندرجہ ذیل مشق کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں استعمال کرتے ہوئے کھلاڑیوں کے لئے دکھایا گیا تھا.
پوسٹ ورک آؤٹ کھانے کی تجاویز
پوسٹ ورزش کا کھانا پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے اور نہ ہی مہنگی ہلاتی ہے یا اضافی ضرورت ہوتی ہے. حق کھانے کا سب سے اہم حصہ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی اور تیاری کر رہا ہے. جب آپ ورزش کی جاتی ہے تو آپ کا جسم ایک کھانے کے لئے تیار کرے گا.
پروٹین پاؤڈر جیسے قیمتی تجارتی وصولی کا کھانا خریدا جا سکتا ہے اور کچھ لوگ اس سہولت کے لۓ انتخاب کرتے ہیں. تاہم، صحت مند خوراک خریدنے اور تیار کرنے کے لئے یہ آسان اور زیادہ بجٹ دوستانہ ہے .
ہاتھوں پر رکھنے کے لئے بہت اچھا پوسٹ ورزش کا کھانا شامل ہوسکتا ہے:
- لبنان پروٹین
- دہی
- Quinoa
- بھورے چاول
- سارا اناج لپیٹ
- پاور گرین
- نٹ مکھن
- پھل
- چاکلیٹ دودھ
آپ کو مسلسل کھانے کے لۓ معیار کی پوری خوراک کا تیار اسٹاک پڑے گا تاکہ آپ کے جسم کو محنت کش کے بعد ایندھن کو برقرار رکھا جائے.
پوسٹ ورک آؤٹ کھانے کے خیالات
آپ کے پوسٹ ورزش کے کھانے کی تیاری ایک صحتمند جسم اور طرز زندگی کو برقرار رکھنے کا مزہ بھی ہے. ذیل میں کھانے کا ایک نمونے ہے جو عظیم ورزش کے بعد لطف اندوز ہوسکتا ہے:
- بھوری چاول اور بے روزگاری مرغی چکن - آپ کے پسندیدہ کم سوڈیم مصالحے یا سلفی کے ساتھ ایک غذائی بحالی کے کھانے کے لئے تیار کریں. یہ crockpot، سٹوٹوپ، یا تندور میں کیا جا سکتا ہے. ممکن ہے کہ پیٹ میں ممکنہ پیٹ کو کم کرنے کے لئے کچھ کھلاڑیوں کو براؤن پر سفید چاول کی ترجیح دیتی ہے .
- پاور کوآپریٹو - سادہ دہی، بادام کے دودھ، سویا یا پسندیدہ رواداری ڈیری، کچھ پانی اور برف کے ساتھ اپنے پسندیدہ پھل کا مرکب کریں. صحت مند چربی کا بہت بڑا فروغ آپ کے پسندیدہ نٹ مکھن کے ساتھ شامل کیا جا سکتا ہے.
- انڈے محرم - آسان ایک سکلیٹ کا کھانا، جہاں ایک مکمل انڈے، انڈے کے سفید، سبزیوں اور میٹھی آلو پسندیدہ مصالحے کے ساتھ ٹاسکتے ہیں اور تازہ کالی مرچ کے ساتھ چھڑکایا جا سکتا ہے.
- مونگھلی مکھن سے گزریں - پورے اناج پر پھینکنے والے سبھی امریکی پسندیدہ سینڈوچ ایک پوسٹ ورکر خوشحالی ہے. شگفتہ جام چھوڑ دو اور مقامی شہد کی بھوک سے لطف اندوز. یہ غذائی اجتماعی کھانے میں معیار کے پودے پروٹین، صحت مند چربی، اور اعلی فائبر شامل ہے.
- بائیں طرف چیک کریں - آپ نے پہلے ہی رات کو پکایا آپ کا نام بلا رہا ہے اور اس جسم کو ایجاد کرنے کے لئے تیار ہے. کیا آپ کو جانے کے لئے تیار quinoa پکایا ہے؟ سلاد گرین پر ٹاسک اور متوازن کھانے کے لئے balsamic کے ساتھ چھڑکاو.
- اسے لپیٹ کریں - مکمل اناج ہائی فائبر لپیٹ ایک شاندار بحالی کے کھانے کے لئے ایک عظیم آغاز ہیں. کچھ تازہ آیوکوادا شامل کریں، آپ کی پسند کا ذائقہ گوشت، سبزیاں، پھلیاں، یا جو بھی لپیٹ کے موضوع کے مطابق ہو، رول کریں اور لطف اٹھائیں.
اضافی نمکین پر امریکی کونسل کی مشق سے لطف اندوز کرنے کے لئے:
- ½ کپ پھل یا کیلے کے ساتھ غیر چربی یونانی دہی.
- 1tbsp بادام یا نٹ مکھن کے ساتھ کیلے.
- کم چربی چاکلیٹ دودھ
- 1 ٹکڑا سارا اناج ٹوسٹ پر 4 آون الاسلام ٹونا.
- مکمل گندم انگریزی مفن یا مکمل گندم پیٹا کم سوڈیم ترکی گوشت اور hummus کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ پھینک دیا.
- پروٹین 2 سکوپس کے ساتھ چھٹی پروٹین اور پانی کے ساتھ مل کر کیلے کے ساتھ جھگڑا.
ایک لفظ سے
صحت مند کھانے کی اشیاء آپ کے لئے بہترین کام کرنے کا پتہ لگانے کے بعد محنت کش اور غلطی کے ذریعے ہو جائے گا. جگہ پر غذائیت کی حکمت عملی ہونے سے آپ کی غذا کی منصوبہ بندی کی اشاعت اور پری ورزش کی کامیابی ہوگی. اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کا سب سے اہم حصہ آپ کے جسم کو ایندھن کرنے کے لئے صحیح کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں. دیگر تجاویز کھانا کھاتے نہیں ہیں اور کافی مقدار میں پانی پیتے ہیں.
> ذرائع:
> اینڈریا ہیکر تھامسن، ایم ایس، آر ڈی، برداشت ورزش میں "کم ایندھن لائٹ" کی روک تھام، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن ، 2016
> ارجنڈا اور شینففیلڈ، نظر ثانی شدہ غذائیت کا وقت: کیا ایک پوسٹ ورزش اینابابولک ونڈو ہے،، انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت ، جرنل 2013
بیک بیک اور ایل.، کارکردگی بڑھانے اور پوسٹ ورزش کی بحالی میں غذائیت کا کردار، جرنل آف کھیل میڈیسن ، 2015