ٹریننگ اور مقابلہ کے لئے آسان کھیل غذائی تجاویز
کھیل غذائیت کو پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ تفصیلات یا کھیلوں کے غذائیت کے سائنس میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں، لیکن پھر بھی آپ کے غذا اور فٹنس کے پروگرام سے سب سے زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں، آپ کے لئے مندرجہ ذیل سفارشات ہیں.
ہر روز متوازن غذا کھاؤ
مسلسل مشق کرنے کے لئے، آپ کو آپ کے کام کی پٹھوں میں اعلی معیار کی توانائی کی اچھی فراہمی فراہم کرنے کی ضرورت ہے. اس کا سب سے آسان طریقہ متوازن ناشتا ہے اور ہر دن مختلف قسم کے اعلی معیار کی خوراک کھاتے رہنا ہے.
گلیکوجن کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ ایندھن ہے جو ورزش ممنوع کرتا ہے، لہذا اگر آپ مسلسل روزہ رکھنے کی امید رکھتے ہیں تو ہر روز کھایا جاتا ہے. پروٹین اور چربی بھی آپ کی غذا میں ایک جگہ ہے اور روزانہ خرچ کرنا چاہئے. عام طور پر، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کا مختلف مجموعہ ہونا چاہئے.
آپ کو ورزش سے پہلے کئی گھنٹے
پری ورزش کا کھانا آپ کے ورزش انداز کے مطابق مختلف ہوگا. اگر آپ شام میں ورزش کرتے ہیں تو، دوپہر کے کھانے میں آسانی سے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ آسانی سے ہضم کھانے کی اشیاء شامل ہیں، جیسے پاستا، برڈ، پھل اور سبزیاں. چھوٹے مقدار میں پروٹین کے ساتھ بڑی ترکاریاں اچھی طرح سے کام کرتی ہیں. چکن یا مچھلی جیسے چھوٹی سی رقم کا گوشت منتخب کریں، اور تجربہ آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے.
اگر آپ صبح کو سب سے پہلے چیزیں استعمال کرتے ہیں، تو آپ شاید بہترین محسوس کریں گے اگر آپ پھل، ٹوسٹ یا ایک انڈے کا ہلکی ناشتہ کھاتے ہیں. پھر، ہر ایک مختلف ہے، تو اس کے استعمال کے ساتھ جو آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. اگر آپ کھانے کے لئے پسند کرتے ہو تو، آپ کو صبح کے ورزش سے پہلے اور کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے.
ورزش سے پہلے تیس منٹ
آپ ورزش کی قسم اور مدت پر منحصر ہے، آپ کو ایک چھوٹا سا ناشتا کھانا کھلانا پڑے گا اور کچھ پانی پینے کے لۓ ایک گھنٹہ پانی پینا چاہتے ہیں. ایریلیک ورکشاپوں کے لئے ٹریل مرکب 60 یا 90 منٹ سے زائد ہے، لیکن اگر آپ کو 30 منٹ تک مشکل ہو تو آپ کو شاید توانائی یا گرینولا بار، ایک بڑی کیلے، چند گراہ کریکر، انگور کی سلاخوں، یا pretzels کی ضرورت ہوتی ہے. . ایک چھوٹا ورزش کے لئے ، آپ کو کچھ بھی نہیں کھایا جا سکتا ہے، لیکن تقریبا 8-10 آونوں کے ایک پینے کے پینے سے چند کیلوری حاصل کرسکتے ہیں.
آپ کو اپنے ورزش سے پہلے پینے کے پانی بھی شروع کرنا چاہئے تاکہ آپ نے اپنے ورزش سے پہلے گھنٹے میں 6-12 اونس خرچ کیے ہیں.
آپ کے ورزش کے دوران
ورزش کے دوران مناسب ہائیڈریشن آپ کے مشق کی شدت اور مدت اور یہاں تک کہ موسم کی بنیاد پر مختلف ہوگی. سفارشات کو آسان بنانے کے لئے، ایک اچھا نقطہ نظر نقطہ نظر کے دوران ہر 15 منٹ کے پانی میں 8-10 فی گھنٹہ پانی پینا ہوتا ہے.
اگر 90 منٹ سے زائد طویل مشق کرتے ہیں تو، ہر 15 - 30 منٹ پینے کے کھیلوں میں سے 8-10 فی گھنٹہ اون پینا. تقریبا 90 منٹ سے زیادہ عام طور پر مشق کرنا ضروری ہے کہ آپ کھوئے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کو بھریں .
اگر آپ کا ورزش ایک گھنٹہ سے کم ہے تو، آپ کو کچھ بھی اضافی طور پر استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
آپ کے ورزش کے بعد ہائیڈریشن
آپ کے ورزش کے بعد، عام اصول سادہ ہے: پسینے کے ذریعے کھو جانے والی پانی کو تبدیل کرنے کے لئے کافی پانی پائیں . اس کا تعین کرنے کا بہترین طریقہ ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن اٹھانا ہے. جسم کے وزن میں ہر پاؤنڈ کے لئے، آپ کو تقریبا 3 کپ سیال استعمال کرنا ہوگا.
آپ کا پیشاب کا رنگ چیک کرنے کے لئے کتنے مائع کتنا استعمال کرنے کا ایک اور طریقہ ہے. اندھیرے، متمرکز پیشاب پانی کی کمی کا نشانہ بن سکتا ہے. آپ کا پیشاب رنگ میں نسبتا واضح ہونا چاہئے.
آپ کے ورزش کے بعد کھانے
گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لۓ آپ کے بعد کے ورزش کے کھانے کو ایک طویل یا شدید ورزش کے بعد دو گھنٹوں کے اندر اندر استعمال کیا جانا چاہئے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کاروہائیڈریٹ کے 100 گھنٹوں میں برداشت کرنے کے دو گھنٹوں کے اندر اندر برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے. لیکن آپ کو کاربوہائیڈریٹ اور ایک پروٹین کا ایک مجموعہ بھی شامل ہے. مطالعہ پایا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے پروٹین میں 4: 1 تناسب غذائیت کا مثالی مجموعہ لگتا ہے. اور اگرچہ ٹھوس غذا صرف ایک ساتھ کھیلوں کے مشروبات میں کام کرسکتے ہیں، ایک پینے کو آسانی سے ہضم کرنے کے لئے آسان ہوسکتا ہے تاکہ اسے صحیح تناسب حاصل ہوجائے اور 2 گھنٹے کی ونڈو سے مل سکے.