ہم میں سے بہت سی تعداد کا کیا مطلب ہے کہ ہم مشق نہیں کرتے ہیں؟ یہ عام طور پر ہے کیونکہ ہم اس کے لئے وقت بنانے کے لئے بہت مصروف ہیں.
مصروف شیڈول آپ کو مشق کرنے کے لۓ آسان بنانا آسان ہے اور یہ حقیقت یہ ہے کہ ہم وزن میں کمی اور صحت مند ہو جانے کے لئے ایک مخصوص وقت کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہے کی طرف سے اکثر اس کی طرف سے پیچیدہ ہے.
وہاں کارڈیو ، جو ہمیں 30-60 منٹ کے لئے ہفتہ کے زیادہ دن کرنا ہوگا اور پھر طاقت ٹریننگ ورکشاپ ، جو ہمیں ہفتے میں 2-3 مرتبہ کرنا ہوگا.
اگر آپ پہلے ہی کسی بھی مشق حاصل کرنے میں جدوجہد کررہے ہیں، تو یہ ممکن ہوسکتا ہے کہ اسے پورا کرنے کے لۓ ناممکن ہو.
اگر آپ کے پاس وقت کا استعمال کرنے کا بہترین طریقہ سیکھتا ہے، تو یہ واقعی ممکن ہے.
اپنے وقت کا استعمال کرتے ہوئے
آپ نے سنا ہے کہ پورے دن میں کئے جانے والے چھوٹے کاموں کو ایک، طویل ورزش کے طور پر جلانے والے کیلوریوں میں صرف مؤثر ثابت ہوتا ہے . یہ بہت اچھا ہے، لیکن یہ بگاڑنے کی کوشش کر رہی ہے کہ کم عمروں میں آپ کے کاموں کو کس طرح تبدیل کرنا ہے.
اگر آپ کے پاس وقت میں 10 یا 15 منٹ ہوتے ہیں، تو آپ کو گرم کتنی دیر تک ہونا چاہئے؟ تم کیا مشق کرتے ہو؟ آپ کو مؤثر ورزش کیسے حاصل کرنے کی شدت کو برقرار رکھ سکتے ہیں؟
جب یہ کارڈیو آتا ہے تو، آپ ایسے وقت میں کئی طریقوں سے ہیں جو آپ کے پاس وقت میں سخت محنت کر سکتے ہیں. کلید آپ کے workouts کی شدت میں ہے.
عام طور پر، طویل ورزش، کم شدت سے ہونا چاہئے. اسی طرح، کم ورزش، زیادہ شدت سے آپ کو اپنے مشقوں میں پمپ کرنا چاہئے.
اگر آپ کے پاس صرف 10 منٹ ہیں، تو آپ ان 10 منٹ میں جتنا مشکل ہوسکتے ہیں. اگر آپ ایک دن 10 منٹ میں 3 بار تلاش کرسکتے ہیں تو، آپ کو بہترین ورزش مل سکتی ہے.
مختصر کاروائی ورزش
اگر آپ کے پاس صرف کارڈ کے لئے چند منٹ ہیں، تو آپ کا توجہ شدت پر ہونا چاہئے. کوئی سرگرمی کرے گا، جب تک کہ آپ اس پر سخت محنت کر سکیں اور اپنے دل کو بڑھا سکتے ہیں.
گرمی کرنے کے لئے یاد رکھیں، اس بات کا کوئی فرقہ نہیں ہے کہ آپ کا ورزش کب ہے. آپ اپنے جسم کو اس کے بغیر تیار کرنے کے بغیر اعلی شدت ورزش میں داخل نہیں کرنا چاہتے ہیں.
چلنے ، چلانے ، اور کود جیک شامل 10 منٹ بیرونی ورزش کا ایک مثال ہے. اگر آپ زیادہ اثر نہیں پسند کرتے ہیں، تو آپ چلتے رہتے ہیں اور تیز رفتار سے تیز رفتار اضافہ کر سکتے ہیں، ورزش کرنے کے لئے پہاڑوں میں اضافہ کرتے ہیں، یا کم تاثیر کی مشق کرتے ہیں . آپ 10 منٹ کم اثر سرکٹ ورزش بھی کوشش کر سکتے ہیں. اپنی شدت کو ٹریک کرنے کے لئے اس پر مشتمل شدہ اخراج اسکیل کا استعمال کریں :
10 منٹ بیرونی ورزش
1 منٹ: تیز رفتار چلنے کے ساتھ گرم - آرپیئ - 5 تک
1 منٹ: Speedwalk - جب تک آپ کے آر پی ای 6-7 پر رفتار نہ ہو
1 منٹ: چلائیں - RPE 8
1 منٹ: کود جیک - RPE 8
1 منٹ: Speedwalk - RPE 8
1 منٹ: چلائیں - آر پی ای 9
1 منٹ: کود جیک - آر پی ای 9
1 منٹ: چلائیں - آر پی ای 9
1 منٹ: کود جیک - آر پی ای 9
1 منٹ: سپرنٹ - آر پی ای 9
1 منٹ: نیچے ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان رفتار پر چلیں - آر پی ای کو 3-5 سے نیچے
آپ کام میں کچھ کارڈی بھی حاصل کر سکتے ہیں. اگر آپ کے پاس سیڑھیوں کی پرواز ہوتی ہے تو 10 منٹ لگائیں اور اپنے ورزش کو 1 منٹ کے حصوں میں تقسیم کریں جیسا کہ مندرجہ بالا فہرست میں ہے. گرم اپ کے ساتھ شروع کریں (آہستہ آہستہ سیڑھیاں چلائیں) اور سیڑھیوں کے متبادل چلانے اور ہر منٹ سے چلنے کے متبادل.
آپ اس بوٹ کیمپ کی ورزش گھر پر کرنے کے لئے کوشش کر سکتے ہیں.
آپ 10 منٹ ٹائمزور ورک آؤٹس کیلئے مزید خیالات بھی حاصل کرسکتے ہیں.
طاقت ٹریننگ ورکشاپ
جب یہ طاقت کی تربیت کے لۓ آتا ہے، تو آپ اسی طرح کی چیزوں کے طور پر کارڈی ورزش کے طور پر کرسکتے ہیں. کمپاؤنڈ مشقیں کرنے والے (مشقیں جو ایک سے زائد عضلات گروپ کو نشانہ بناتے ہیں) بغیر سیٹ کے بغیر، آپ 10 منٹ میں طاقتور ٹریننگ ورزش میں نچوڑ سکتے ہیں، اگر آپ سب کے پاس ہے.
مثالی طور پر، آپ کو ان کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے اپنی طاقت کی تربیت پر مزید وقت خرچ کرنا بہتر ہے، لیکن آپ ہمیشہ وقت پر رہیں گے جب آپ وقت پر مختصر ہوں گے.
مختصر طاقت کی تربیت کے معمولات کے لئے ذیل میں کچھ ورزش کے خیالات ہیں:
- مزاحمت بینڈ کے ساتھ 10 منٹ طاقت کی تربیت
- فوری طے شدہ جسم کو درست کریں - یہ ورزش 10 منٹ سے زائد ہے لیکن کم ورزش کے لئے کمپاؤنڈ مشق پیش کرتا ہے
- فوری درست کم جسمانی
- 10 منٹ طاقت سرکٹ ورزش
اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لۓ کسی بھی قسم کے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اور اپنے فٹنس کی سطح کے مطابق ورزش کو ترمیم کریں.
مختصر سرکٹ ورزش
جب آپ مختصر وقت میں مشق میں اپنے فٹنگ کا پسندیدہ طریقہ اسی ورزش میں کارڈیو اور طاقت کے ذریعہ ہے. آپ تمام کاموں میں فٹ بیٹھتے ہیں جو آپ کو کم وقت کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ تمام کیلوری جلانے کے لئے.
- 10 منٹس میٹ کانون ورک آؤٹ
- 10 منٹس جسمانی وزن سرکٹ ورزش
- مکمل جسم کیلوری جل رہا ہے سرکٹ
- طاقت اور پاور سفر سرکٹ ورزش
سب سے نیچے کی عبارت یہ ہے کہ کچھ مشق ہمیشہ مشق سے بہتر نہیں ہے. اپنے شیڈول کو توڑنے کے لئے کچھ وقت لگے اور وقت کے ان حصوں کو تلاش کریں جہاں آپ ورزش میں سکوبی کرسکتے ہیں. آپ صبح 10 منٹ کے کارڈ کارڈ ورزش بھی کرسکتے ہیں اور بعد میں دس منٹ کی طاقت آزما سکتے ہیں. اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ ان کو کس طرح جمع کرتے ہیں، یہ سب شمار کرتا ہے.