ایک مشق پروگرام کو چراغ آسان نہیں ہے، یہاں تک کہ سب سے زیادہ مصروف تجربے کے لئے. یہاں تک کہ سب سے اچھی طرح سے رکھی جانے والی منصوبوں کو زندگی سے گزرنا پڑتا ہے: کام، خاندان، بیماری، خراب بالوں والے دن ... ان میں سے کچھ توقع رکھتے ہیں، ان میں سے اکثر نہیں. ہم ہر چیز کو کنٹرول نہیں کرسکتے ہیں، لیکن کبھی کبھی ہم اس کے باوجود اپنے اپنے راستے میں رکاوٹوں کو روکنے کے بجائے کبھی بھی مشکل سے مشق کرتے ہیں.
اگر آپ کو اپنے workouts پر چپکنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ اس کے بارے میں کچھ کرسکتے ہیں. ذیل میں سے کچھ ایسے عام وجوہات ہیں جن میں آپ ایک مشق پروگرام اور آپ اس کے بارے میں کیا کرسکتے ہیں.
1. آپ کا کام بہت مشکل ہے
چاہے آپ نے مختصر وقفے لیا ہے یا کئی سال ہو چکے ہیں، آپ میں سے بہت سے غلطی کر سکتے ہیں: آپ سوچتے ہیں کہ آپ کے مقابلے میں آپ بہتر شکل میں ہیں یا آپ کو بہتر طریقے سے ہونا چاہئے . یہ آپ کو اپنے کاموں میں آسانی سے آسان بنانے کے بجائے ہمیں جلد ہی بہت زیادہ کرنا ہے . اس کے بجائے:
- آپ کو کھو دیا وقت کے لئے بنانے کی کوشش کریں. ایک بار جب آپ سمجھتے ہیں کہ جب تک آپ نے کام کیا ہے اور کتنا وزن آپ کو حاصل ہوا ہے، تو آپ اپنے آپ کو 7 دن کے ورزش کے معمول میں لے سکتے ہیں. آپ کے جسم کے لئے تیار نہیں ہے .
- آپ ورزش کرتے ہیں جو آپ کرتے تھے ... 20 سال پہلے. ہم ایک اور غلطی کرتے ہیں جو ہم نے پہلے ہی کئے گئے کاموں پر واپس جا رہے ہیں، سوچتے ہیں، "میں اس طرح کی زبردستی شکل میں تھا جب میں نے 2 گھنٹوں کے لئے ایک دن / ورزش کو براہ راست 10 میل چلانے کے لئے استعمال کیا تھا / آئرن مین ٹرافی کرتے ہیں ... ! " بدقسمتی سے، آپ کو برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے یا بدتر، چوٹ کے ساتھ ختم. آپ بھول جاتے ہیں کہ ماضی میں کیا آپ نے ہمیشہ اپنی موجودہ زندگی کو پورا نہیں کیا ہے. آپ کے پاس مختلف جسم، شیڈول، توانائی کی سطح اور اہداف ہیں.
- آپ کے جسم کو کمانڈر پر شکل میں ڈالنے کی کوشش کرنے کی کوشش. ہم کبھی کبھی اپنے جسم کو وزن تیز کرنے کے امیدوں میں قاعدہ اور وزن میں کمی (ایک گھنٹہ ایک گھنٹہ، ہفتے کے سب سے زیادہ دن) کے اصولوں کو پورا کرنے کے لئے مجبور کرتا ہے. نتیجہ؟ ایک زخم ، تھکا ہوا جسم ہے جو کبھی بھی آپ کے کام سے باز نہیں آتا.
حل: شروع کریں جہاں آپ کا جسم اب ہے
جہاں آپ اب ہیں اس سے آپ کے ورزش کا اندازہ کریں، نہ کہ آپ کہاں رہتے تھے یا آپ کہاں رہیں گے. جب آپ تیزی سے نتائج چاہتے ہیں تو یہ کرنا مشکل ہے، لیکن اگر آپ بالکل مشق نہیں کر سکتے تو آپ کو کوئی نتیجہ نہیں ملے گا. باہر جانے سے پہلے، ٹریک پر واپس لینے کے لئے سب سے محفوظ طریقہ پر غور کریں:
- آرام سے شروع کریں: اگر آپ نے کام کیا ہے تو 12 ہفتوں سے زائد عرصے تک آپ کو اپنے برداشت اور طاقت سے زیادہ کھو دیا ہے. آہستہ آہستہ ان کی تعمیر کرنے کا وقت لے کر آپ کو چوٹ سے بچنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے کاموں کے ساتھ رہنا آسان ہے. ایک سادہ پروگرام کے ساتھ شروع کریں، مثال کے طور پر، 20-30 منٹ کے لئے اعتدال پسند کاروائی کے 3 دن اور بنیادی طاقت کی تربیت کے 1-2 دن، شدت (فریکوئنسی، سیٹ، وزن، وغیرہ) شامل کرنے کے لۓ آپ کے جسم مضبوط ہو جاتے ہیں. ورزش کے ساتھ شکل حاصل کرنے کے بارے میں مزید.
- ترمیم کریں : اگر آپ پچھلے ورک آؤٹ پر واپس جا رہے ہیں اور یہ چند ہفتوں سے زائد عرصے سے زیادہ ہو چکا ہے. مثال کے طور پر ہر مشق کا ایک سیٹ کریں اور کم وزن کا استعمال کریں. یا، اگر آپ کارڈیو کا ایک گھنٹہ کر رہے تھے تو اسے 20-30 منٹ تک واپس لے جائیں اور پہلے دوپہروں کے لئے اعتدال پسند شدت میں رہیں. آہستہ آہستہ آپ کو ہفتوں کے عرصے سے زیادہ عرصے سے کام کرنے کے لئے کام کرتے ہیں، نہیں دن.
- اپنے جسم کو سن لیں: اگر آپ کو شدید درد (چند دنوں سے زیادہ دیر تک) کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ اسے جان لیں گے کچھ تکلیف توقع کی جانی چاہئے، لیکن اگر آپ اپنے بالوں کو درد کے بغیر باہر نہیں نکل سکتے یا 1-2 دنوں تک شیعوں کو برش نہیں کرسکتے ہیں اور مندرجہ بالا مندرجہ ذیل ہدایات کے ذریعہ اپنے ورزش کو تبدیل کرنے کے لئے ایک ذہنی نوٹ بنائیں.
2. آپ کا ورزش شیڈول آپ کی طرز زندگی کو فٹ نہیں کرتا
ورزش ہدایات ہمیں بتاتے ہیں کہ، وزن کم کرنے کے لئے، ہمیں ایک گھنٹہ کے لئے ہفتے کے زیادہ سے زیادہ دنوں کا استعمال کرنا ہوگا. مصیبت یہ ہے کہ، ہم میں سے بہت سے لوگ ہر روز ایک گھنٹہ کے وقت وقت، کنڈیشنگ یا توانائی نہیں رکھتے ہیں. نتیجہ؟ ہم اس کے بجائے جو کچھ کر سکتے ہیں اس کے بجائے کام کرنے کے لۓ کام ختم کر دیتے ہیں، ہم سوچتے ہیں کہ اس چھوٹے کاموں کا وقت ضائع ہوتا ہے.
حل: قابل ورزش ورزش شیڈول بنائیں
معمول کا قیام کرنے سے پہلے اپنے آپ کو دو اہم سوالات سے پوچھیں:
- میں کتنا دن واقعی میں مشق کر سکتا ہوں؟ ہر ہفتے مختلف ہے. کچھ ہفتوں، آپ کو زیادہ وقت اور توانائی ملے گا اور دوسروں کو، آپ نہیں کریں گے. ہر ہفتے آپ کے ورزش کے شیڈول کے مطابق وقت مقرر کریں، ان دنوں منتخب کریں جہاں آپ کم از کم 90٪ ہیں اس بات کا یقین کریں کہ آپ مشق کرسکتے ہیں.
- مجھے کتنا وقت مشق کرنا ہے؟ اس میں ضروری وقت شامل ہے:
- تیار کریں - یہ آپ کے جم کے کپڑے حاصل کرنے، اپنے workouts کی منصوبہ بندی، وغیرہ کے ساتھ ساتھ یہ اکثر رات سے شروع ہوتا ہے.
- پری ورزش - آپ کے ورزش کرنے، کپڑے پہننے، ہائیڈریٹنگ، کھانے ، جم کو ڈرائیونگ کرنے کے بارے میں اپنے آپ سے گفتگو کرنا.
- ورزش - اس میں گرم اپ، ورزش، ٹھنڈا نیچے، اور پھیلا ہوا ہے
- پوسٹ ورک آؤٹ - اپنے آپ کو پیٹھ، شاور، کپڑے پہننے، گھر چلانے، وغیرہ پر پیٹنا.
کلیدی یہ جاننا ہے کہ آپ واقعی میں کتنے وقت ہیں (آپ کتنا چاہتے ہیں یا امید کرنے کے لئے) اور ورزش کے لئے زیادہ وقت پیدا کرنے کی بجائے اس وقت آپ کے ورزش کو فٹ کریں. آپ کو بہترین ورزش حاصل کرنے کے لئے ایک گھنٹے کی ضرورت نہیں ہے. صحیح مشقیں بھی 10 منٹ کی گنتی کر سکتی ہیں:
- 10 منٹ ٹائمورور ورزش
- اگر آپ کو مشق کرنے کا وقت نہیں ہے تو کیا کریں
- نمونہ ورزش شیڈول
3. آپ اپنی ورزش پسند نہیں کرتے
بہت سے وجوہات ہیں جن سے ہم نے مشق سے نفرت کرتے ہیں ، لیکن اس پر قابو پانے کا مقصد مشق کے بارے میں اپنے رویے کو ایڈجسٹ کرنا اور آپ کو لطف اندوز کرنے والے کاموں کو تلاش کرنا شامل ہے. ہم اکثر مزدور پروگراموں کی کوشش کرتے ہیں تاکہ ہم اپنی اپنی شخصیات پر نظر انداز نہ کریں اور جو کچھ ہم لطف اندوز ہو. آپ کو چلانے کے پروگرام شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ آپ کے دوست نے 25 پاؤنڈ کھو دیا جبکہ میراتھن کی تربیت یا اسپن کی کلاس میں جانے کی وجہ سے صرف آپ کی بیوی کا خیال ہے کہ کارب کم روٹی کے بعد سے یہ سب سے بڑی چیز ہے. آپ کو یہ جاننا ہوگا کہ آپ جو پسند کرتے ہیں اور، کبھی کبھار، اس کا استعمال تھوڑا سا تجربہ ہوتا ہے.
حل: آپ کا لطف اٹھائیں مشقیں یا سرگرمیاں تلاش کریں
- اگر آپ کو ایک چیلنج پسند ہے تو : اعلی شدت کے وقفے کی تربیت ، ایک دوڑ کے لئے تربیت، یا P90X جیسے کچھ کی کوشش کریں
- اگر آپ آسانی سے بور ہوتے ہیں : سرکٹ کی تربیت یا بوٹ کیمپ کام کرنے کی کوشش کریں یا شاید زبون جیسے کچھ مزہ کریں
- اگر آپ کو مقرر کردہ ورزش پسند نہیں ہے تو : ٹینس، باسکٹ بال، یا کچھ دوسرے کھیل کی کوشش کریں یا زیادہ مشق حاصل کرنے کیلئے روزانہ کاموں کا استعمال کریں. جب آپ کام کررہے ہیں تو اس وقت سیڑھیوں کو چلائیں اور نیچے دبائیں، جیسے آپ باغ میں کام کرتے ہیں یا تھوڑی زیادہ توانائی سے گزرتے ہیں.
- اگر آپ سماجی مشیر ہیں تو : فٹنس کلاسز، چلنے یا چلنے والی کلب کی کوشش کریں، یا ورزش دوست تلاش کریں.
- اگر آپ نہیں جانتے کہ کیا کرنا ہے : ایک ذاتی ٹرینر کرایہ پر لیں یا ورزش کے ویڈیو کا استعمال کریں جو آپ کے مختلف قسم کے workouts کے ذریعہ آپ کی قیادت کریں. ایک اور خیال؟ بس کچھ کرو! چلو لے لو، کچھ دھکا لگائیں، گردش کریں ... یہ سب شمار کرتا ہے.
4. آپ درد میں ہیں
جب آپ درد میں ہوتے ہیں تو روزانہ کی سرگرمیوں کے ذریعے کافی مشکل ہوتا ہے، لیکن مرکب میں مشق کو شامل کرنے کے بارے میں سوچنا بہت زیادہ ہو سکتا ہے. چاہے وہ درد، زخم ، کم درد کے درد، گٹھیا یا سر درد سے ہو، آپ کو مشق کرنے سے خوفزدہ ہوسکتا ہے، فکر مند ہے کہ آپ زیادہ درد میں ہو یا چیزیں بدترین ہو. آپ کو ورزش کے دوران درد کے ذریعے کبھی بھی کام نہیں کرنا چاہئے، لیکن مشق اصل میں کچھ شرائط کی مدد کرسکتے ہیں، اور دوسروں کے لئے، آگے بڑھنے کے طریقے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ تخلیقی ہو.
حل: ایک ماہر ملاحظہ کریں اور جانیں کہ آپ کے درد کے ساتھ کیسے کام کرنا ہے
- ڈاکٹر ملاحظہ کریں : میں ہمیشہ حیران ہوں کہ میرا کتنے درد مند درد کے گرد گھومتے ہیں، لہذا اسے استعمال کیا جاتا ہے، وہ ڈاکٹر کو بھی نہیں سمجھا جاتا ہے. ہم اکثر سوچتے ہیں کہ ہمارے پاس کوئی ڈاکٹر نہیں ہے اور کچھ کے لئے، یہ معاملہ ہوسکتا ہے. تاہم، تشخیص ہونے سے آپ کو صحیح سمت میں یا آپ کی چوٹ کو شفا یا اس کے ارد گرد کام کرنے کا راستہ ڈھونڈنا پڑتا ہے. اگر آپ جانتے ہیں کہ کونسی تحریکوں اور مشقوں سے بچنے کے لئے اور جو لوگ مدد کریں گے، آپ محفوظ تحریکوں کا ایک فریم ورک تشکیل دے سکتے ہیں جو آپ کو فعال رکھے گی.
- درد کے ذریعے کبھی کام نہ کریں: جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر نے اسے نظر انداز کرنے کے لئے نہیں کہا ہے، کبھی بھی ایسا کام جاری رکھنا جو تکلیف کا باعث بنتا ہے یا بدترین ہوجاتا ہے. جوڑوں میں تیز درد، سوزش، پٹھوں کو ھیںچو یا درد ھیںچو جو ورزش کے معمول سے باہر نکلتا ہے، انتباہ کے اشارے ہیں کہ کچھ غلط ہے. ہم اکثر جا رہے ہیں، سوچتے ہیں کہ یہ دور ہو جائے گا، لیکن ایسا کرنا جو چیزیں دراصل چیزوں کو بدتر بنا سکتی ہے. کسی بھی مشکوک درد میں، آپ جو کیا کر رہے ہو اسے روک دو اور کچھ اور کرنے کی کوشش کریں یا آرام کا دن لیں تاکہ چیزوں کو محسوس ہو.
- درد کے ارد گرد کام کرنے کا ایک راستہ تلاش کریں : ہم میں سے زیادہ تر زخم یا حالت سے بھی یہاں تک کہ ورزش کرنے کا کوئی طریقہ ڈھونڈ سکتا ہے. تجربہ کار ذاتی ٹرینر یا جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں تاکہ آپ کی چوٹ کو شفا حاصل کرنے کے طریقوں کو تلاش کرنے کے لۓ ابھی تک شکل میں رہیں. یہ وسائل بھی مدد کرسکتے ہیں:
- کم جسمانی زخموں کے لئے مشق
- گھٹنے درد کی مشقیں
- لوئر بیک درد کے لئے ورزش
- گٹھائی کے لئے ورزش کے اختیارات
- چلنے والے حادثے کے لئے ڈاکٹر کو کب دیکھتے ہیں
5. آپ نہیں جانتے کہ ایک بیلنس ورزش کا معمول کیسے بنایا جائے
دریافت کرنے والی بیلنس یہ ہے جو ہم سب کے لئے کوشش کرتے ہیں، لیکن ہمارے ورزش معمولات کو اکثر اس کی عکاس نہیں ہوتی. بگ متوازن ( کارڈیو ، طاقت کی تربیت ، اور ھیںچ ) میں متوازن معمول کا فٹنگ کا مطلب نہیں ہے؛ یہ بھی آپ کے شیڈول، توانائی کی سطح اور جسم کے ساتھ اپنے workouts کو توازن کا مطلب ہے. ہم اکثر اپنے مشق پروگراموں سے رابطہ کرتے ہیں اگرچہ ہم ہر ہفتے اسی کام کر سکتے ہیں، لیکن یہ ہمیشہ کیس نہیں ہے. جب آپ کسی شیڈول پر مجبور کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو صرف انتظام نہیں کرسکتا ہے، آپ کو مکمل طور پر ورزش سے باہر نکلنا ختم ہوسکتا ہے، ناکامی کی طرح محسوس ہوتا ہے.
حل: پریکٹس مزید بیلنس
- آپ کے workouts کی شدت کو بیلنس : ان دنوں میں اعلی شدت سرکٹ اور وقفہ کاری کا کام ہے، جو زیادہ کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. تاہم، اس میں بہت زیادہ اضافے، زخم اور جلانے کا سبب بن سکتا ہے، جو کچھ بھی چھوڑنے کا باعث بنتی ہے. دیگر سرگرمیوں کے ساتھ کراس ٹریننگ اور مختلف شدت پسندوں پر مختلف قسم کے ورزش (مثال کے طور پر، ہر سخت محنت اور تین اعتدال پسند افراد) آپ کو مختلف توانائی کے نظام کو کام کرنے اور اپنے جسم اور دماغ کی اجازت دینے میں مدد ملے گی.
- باقی باقی زندگی کے ساتھ بیلنس کی مشق : یہ سوچنے کا ایک اچھا فنتاسی ہے کہ ہم ہر وقت اسی سطح پر کام کرسکیں، لیکن کبھی کبھی ہم نہیں کرسکتے. کتے بیمار ہے، آپ کو سرد پکڑنا ہے، آپ کا مالک ایک جرک بن جاتا ہے ... یہ چیزیں ہو گی. بلکہ آپ کے کاموں کو مکمل طور پر پھینکنے سے بجائے، اس بات کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ آپ کس طرح مشق میں کیسے کر سکتے ہیں (مثال کے طور پر، دفتر میں مختصر چلتی یا مشقیں )، یہاں تک کہ اگر آپ اپنی اصل منصوبہ پر عمل نہیں کرسکتے ہیں.
- آپ کے جسم کے ساتھ بیلنس کی مشق : آپ کے جسم میں غور کرنے کی ایک اور چیز ہے. آپ قاتل طاقتور ٹریننگ ورزش میں شروع کرنا چاہتے ہیں، لیکن ایک ہڑتال میں اضافی تنگی کا اظہار کریں یا آپ کے کندھے کو ہر ایک وقت جب آپ اپنی بازو کو ایک خاص راستہ منتقل کردیں. یا آپ کم جسم کے ورزش کرنا چاہتے ہیں، صرف اس بات کا احساس کرنے کے لئے کہ آپ کے ہونٹوں کو دن سے پہلے ورزش سے گھیر لیا جائے. لچک دار بنیں اور غور کریں کہ آپ کے جسم کو کیا ضرورت ہے، اس کے بجائے آپ کے جسم کو کیا ضرورت ہے. ایک اضافی آرام کا دن، زیادہ عرصہ بڑھ رہا ہے یا ہلکے ورزش آپ کو اس کے بغیر منتقل کرنے کے لئے منتقل کرنے کے لئے کافی ہو سکتا ہے.
وزن کم کرنے اور فٹنس کی کلید آپ کے ورزش کے ساتھ مطابقت رکھتی ہے اور ہمیشہ کچھ قسم کی سرگرمی کو برقرار رکھتا ہے اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کیا ہو رہا ہے. سب کے بعد، جب آپ ورزش کو روکتے ہیں، تو آپ ان تمام کامیابیوں کو کھو دیتے ہیں جنہیں آپ نے بنایا ہے. آپ کے جسم اور دماغ دونوں کے ساتھ کام کرنے والے کام کرنے کے بعد، آپ کی زندگی میں کیا ہو رہا ہے، آپ کو چھوڑنے کے دوران آپ کو صرف ایک بار پھر شروع کرنے کے لئے سائیکل کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کو واقعی ضرورت ہوتی ہے پر زیادہ توجہ دینا، ایک سخت وزن میں کمی کا مقصد بننے کے بجائے، آپ کے لئے ایک ورزش پروگرام میں مدد مل سکتی ہے.