اگر آپ کام پر فٹ رہنے میں مصیبت رکھتے ہیں ، تو یہ دفتر آپ کے جسم کو اپنی میز پر صحیح طور پر منتقل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. یہاں آپ کے دفتر کی کرسی کے آرام کے اندر اندر، آپ کے جسم کو مضبوط بنانے اور مضبوط بنانا. یہ ورزش روایتی قوت کی تربیت کی جگہ نہیں لیتا ہے، لیکن یہ آپ کے خون کی حرکت کو برقرار رکھنے کے لئے پیش کرتا ہے اگر آپ اپنی میز سے نہیں نکل سکیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو استعمال کرتے ہوئے کرسی مستحکم ہے. اگر آپ کے پہیے ہیں، تو دیوار کے خلاف اسے اس بات کو یقینی بنانے کے لۓ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ وہ دور نہ کریں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک کرسی اور ایک مکمل پانی کی بوتل یا dumbbells، اگر آپ ان کے ارد گرد ہونا پڑے گا.
1 - آپ کی کلائی اور ہتھیاروں کے لئے کھڑے ہیں
کلائی محرک: سامنے بازو بڑھو، کھجور کھاؤ اور انگلیوں کو اپنے ہاتھ سے پکڑو. آہستہ آہستہ آپ کی طرف سے انگلیوں کو آگے بڑھانے کے لئے ھیںچو، 20-30 سیکنڈ کے لئے رکھنا. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
کلائی اور فارورم: سینے، کوہلیوں کے سامنے جھکا اور متوازی کے سامنے ہاتھوں پر دبائیں. آہستہ دائیں طرف کلائی بائیں اور بائیں 10 بائیں کے لئے.
نچلے حصے میں پیچھے رہنا: بائیں ہپ کے پیچھے بائیں بازو کی لمبائی کریں اور بائیں بازو رکھیں. آہستہ بائیں بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں بائیں طرف بائیں طرف بائیں بائیں طرف بائیں بائیں دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
2 - کم جسمانی مشقیں
ہپ فیکسین: غائب بیٹھ کے ساتھ لمبائی کریں اور بائیں پاؤں کو فرش سے چند انچیں، گھٹنے جھکاو اتاریں. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، کم اور 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
ٹانگ توسیع : بائیں بازو کے ساتھ لمبا بیٹھو اور بائیں ٹانگ کو بڑھو جب تک کہ ہپ کے ساتھ کی سطح نہ ہو، quadriceps نچوڑ. 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، کم اور 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
اندرونی ران : گھٹنوں کے درمیان جگہ تولیہ، فرم پانی کی بوتل یا خالی کافی کپ کے طور پر آپ غسل میں اندر بیٹھتے ہیں. بوتل یا کپ کی نچوڑ، نصف رہائی اور دوبارہ نچوڑ، سست دالوں کے 16 ریپ کو مکمل کرنا.
مزید
3 - چیئر مشقیں
چیئر اسکواٹ : بیٹھے ہوئے، جب تک آپ کے ہونٹوں کو صرف کرسی پر ہورنے کی بجائے ہتھیاروں کے لۓ ہتھیاروں سے ہٹا دیا جاتا ہے. 2-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پورے راستہ کھڑے ہو اور 16 رکنیت کے لئے دوپہر دو.
ڈیپس : اس بات کا یقین کریں کہ کرسی مستحکم ہے اور ہونٹوں کے آگے ہاتھ رکھے. کرسی کے آگے ہپووں کو منتقل کریں اور کوبوں کو جھکائیں، جسم کو کم کر تک تکلیف تک 90 ڈگری تک پہنچائیں. بیک اپ پکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک ٹانگ اسکواٹ : اس بات کو یقینی بنائیں کہ کرسی مستحکم ہے اور دوسرے کے سامنے ایک پاؤں تھوڑا سا لے. ہاتھوں کو استعمال کرنے کے لۓ لے لو جیسے آپ کو ایک ٹانگوں میں کھینچنے کے لۓ پھینک دیا جائے، صرف کرسی پر ہڑتال اور توازن کے لئے فرش پر دوسرا ٹانگ رکھنا. کم اور دو بار، صرف 12 انچ کے لئے کرسی سے چند انچ آتے ہیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
4 - اوپری جسمانی مشقیں
فرنٹ ٹرانسپس پریس کو بڑھاؤ : بائیں ہاتھ میں غائب بیٹھے اور بائیں ہاتھ میں مکمل پانی کی بوتل رکھو. بوتل کو کندھوں کی سطح تک لے، روک دو، اور پھر سر کے اوپر تمام راستے کو اٹھا کر جاری رکھیں. جب بازو کے آگے اگلا ہے، تو کلھ کو جھکنا، جب پانی کی بوتل آپ کے پیچھے ہو اور ٹاسکپوں کو معالج کرے. بازو کو سیدھی سیدھا کرو اور نیچے آو، ہر بازو پر 12 رکنی بار پھر دو.
بائسپس کرول : دائیں ہاتھ میں پانی کی بوتل رکھو اور، پیٹ کے ساتھ اور براہ راست ریڑھائی کے ساتھ، 16 رکنیت کے لئے کندل کی طرف کریل بوتل. دوسری طرف دوبارہ دو
مزید
5 - AB مشقیں
سائیڈ بناتا ہے : دونوں ہاتھوں سے ایک پانی کی بوتل رکھو اور اس کے اوپر سر، ہاتھوں کو سیدھا رکھو. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں بائیں جانب باندھ کر جھکتے ہیں، غائب کرنے سے متعلق معاہدہ کرتے ہیں. مرکز واپس آو اور دائیں طرف دہرائیں. مکمل 10 رکنیتیں (دائیں جانب موڑنے اور بائیں ایک رکنی ہے).
Ab Twists: سینے کے سطح پر پانی کی بوتل کو پکڑو اور گھٹنوں اور ہپس کو آگے بڑھانے، آہستہ بائیں طرف تک جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون کر سکتے ہیں، موڑ کے معاہدے کو محسوس کر سکتے ہیں. واپس جانے کے لئے مرکز میں بائیں اور بائیں طرف منتقل کرنے کے لئے 10 اجزاء کے لئے. اسے مجبور نہ کرو یا آپ کو پیچھے کی چوٹ کے ساتھ ختم ہوسکتا ہے.