جب جموں کو مشق کرنے کے لئے آتا ہے تو جم بہت زیادہ مختلف قسم کی پیشکش کرتا ہے، یہ چھلانگ لگانے کی کوشش کر رہا ہے اور اسے سب کی کوشش کر رہا ہے. نہ صرف یہ ہے، لیکن ہم میں سے کچھ کام کرنے کے لۓ کھوئے ہوئے وقت کے لئے تیار کرنے کی کوشش کرتے ہیں. ہمارے جسموں کے لئے صرف تیار نہیں ہیں.
تاہم، ہم اپنے ورزش سے رجوع کرتے ہیں، کچھ عام غلطیوں کا مشق کرنے والے ایسے افراد ہیں جو مدد سے زیادہ تکلیف دہ ہوسکتے ہیں.
ذیل میں کچھ سادہ تجاویز ہیں جو آپ کو بغیر کسی جلانے کے بغیر شکل میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی.
1 - بہت زیادہ کرنا بہت جلد ہی ہے
اگر آپ مشق کے ساتھ شروع کررہے ہیں تو یہ ایک بار پھر سب کچھ کرنے سے کھوئے گئے وقت کے لئے تیار کرنے کی کوشش کر رہی ہے. اس نقطہ نظر کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ آپ اگلے چند دنوں کے لئے بہت گندگی ہیں، آپ بستر میں منتقل کر سکتے ہیں.
کچھ درد عام ہے لیکن اگر آپ کام نہیں کرسکتے تو آپ بہت دور گئے. شروع کرنے کیلئے تجاویز:
- کارڈیو میں آسانی مشق کے 10-20 منٹ کے ساتھ شروع کریں، اعتدال پسند شدت سے 3 دن، آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ کریں جب تک آپ برداشت کی تعمیر کریں.
- یہ سادہ رکھو . یہاں تک کہ اگر آپ وزن اٹھانا چاہیں تو، آپ کے جسم کو اپنانے کے لئے وقت کی ضرورت ہے. 8-10 مشقوں کے ساتھ شروع کریں اور پہلے ہفتے یا اس کے لئے 10-12 رکنیت کا 1 سیٹ کریں.
- آرام اگر آپ زخم محسوس کرتے ہیں، تو خود کو اضافی وصولی کے دن دیں. آپ کو ایک مضبوط بنیاد بنانے کے لئے مسلسل ورزش کے چند ہفتوں کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- گرم اور ٹھنڈا . صحت مند اور محفوظ رہنے کے لئے ایک کلیدی عنصر یہ ہے کہ آپ کا جسم کم از کم 5 منٹ تک گرمی سے زیادہ تیز رفتار ورزش کے لئے تیار ہے. سکوڈاؤن آپ کو اپنے ورزش کے بارے میں اچھا لگانے، آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے.
2 - پیارے زندگی کے لئے ٹریڈمل پر ہولڈنگ
اگر آپ ٹریڈمل میں نئے ہیں تو، یہ ریل پر رکھنا عام ہے. حرکت پذیر بیلٹ آپ کو بیلنس محسوس کر سکتا ہے، لہذا یہ اصل میں ایک اچھا خیال ہے کہ پہلے سے ہی.
تاہم، آپ اپنے آپ کو ریلوں پر انعقاد کرنے سے روکنا چاہتے ہیں کیونکہ وہاں خود کو زخمی ہونے کا خطرہ ہے. ہولڈنگ آپ کے جسم کو غیر غیر معمولی حیثیت میں رکھتا ہے جو کندھے کو روک سکتا ہے. یہ کرنسی پر اثر انداز کر سکتا ہے اور جلدی کیلوری کو کم کر سکتا ہے.
- اگر یہ عادت ہے، تو ہر ہفتے آپ کے ہاتھوں کو لے کر اپنے آپ کو بند کر دیتا ہے، ہر ہفتے اس وقت بڑھتا ہے.
- اگر آپ اس پر رکھے ہوئے ہیں تو آپ گر نہیں کرتے، سست . بہت تیزی سے جا رہا ہے اس مقصد کو مسترد کرتا ہے.
- اگر آپ شرمندگی محسوس کرتے ہیں تو، ایک ہاتھ لے جانے کی کوشش کریں اور ایک دفعہ آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے، دوسرا ہاتھ لے لو.
ذہن میں رکھیں کہ یہ صرف ٹریڈمل نہیں ہے. کسی بھی مشین پر ریل سے بچنے سے آپ کو بیلنس کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، زیادہ کیلوری جلائیں اور زیادہ قدرتی راستے میں منتقل ہوجائیں.
3 - خراب فارم کا استعمال کرتے ہوئے
خراب شکل کا استعمال کرتے ہوئے صرف آپ کے workouts پر سمجھوتہ نہیں کرتا، یہ آپ کے جسم کو بھی خطرے میں ڈالتا ہے، ممکنہ طور پر درد یا زخموں کی وجہ سے. خراب شکل کئی سائز اور سائز میں آتا ہے، لیکن چند عام غلطی:
- گھٹنوں کو روکنے جب squats یا پھیپھڑوں کرتے ہیں تو گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو رکھیں. گھٹنوں کو آگے بڑھانا جوڑوں پر دباؤ رکھتا ہے اور چوٹ کی وجہ سے ہوتا ہے. اس سے بچنے کے لئے، squats اور پھیپھڑوں کے لئے مناسب فارم سیکھنا یا پیشہ ورانہ کام کے ساتھ کام کریں.
- پیچھے چل رہا ہے . جب ایک مشق کے لئے موڑنے پر، جیسے ڈوببل قطاروں کی طرح، چوٹ سے پیچھے کی حفاظت کے لئے واپس فلیٹ یا تھوڑا سا arched رکھیں. آسان بنانے کے لئے، گھٹنوں کو جھکانا یا جب تک آپ کو پیچھے رہنا نہیں رکھتا اس میں اضافہ.
- رفتار کا استعمال کرتے ہوئے . ایک اور مسئلہ یہ ہے جب آپ وزن سوئنگ کرتے ہیں یا وزن اٹھانے میں مدد کے لئے اپنے جسم کا استعمال کرتے ہیں. بعض اوقات ہم اس کو سمجھنے کے بغیر کرتے ہیں. آئینے میں اپنے آپ کو دیکھ کر اس بات کا یقین کرنے کی کوشش کریں کہ آپ اپنی پٹھوں کو استعمال نہیں کر رہے ہیں.
عام طور پر، اچھے فارم کو یقینی بناتا ہے کہ آپ ہر مشق میں سے زیادہ تر حاصل کر رہے ہیں.
4 - بہت بھاری لفٹنگ
یہ صحیح وزن کبھی کبھی منتخب کرنا مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر کیونکہ ہر دن مختلف ہے. کچھ دن آپ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ وزن لے سکتے ہیں.
اگر آپ کے پاس قریبی نشانی نہیں ہے تو، بہتر ہے کہ بہت بھاری نسبت بہت ہلکا ہو. وزن اٹھانا جو بہت بھاری ہیں اس کا سبب بن سکتا ہے:
- کشیدگی یا ٹھوس پٹھوں
- وزن کا کنٹرول کھونے اور اسے گرنے کے
- ورزش مکمل کرنے کے لئے وزن جھکنا، جو ورزش کی تاثیر کو کم کرتا ہے اور چوٹ پہنچ سکتی ہے
- وزن حاصل کرنے کے لئے خراب شکل کا استعمال کرتے ہوئے، جو آپ کے پیچھے، کندھوں یا گھٹنوں کو چوٹ پہنچانے کے لئے خطرے میں ڈال سکتا ہے
محفوظ وزن کی تزئین کی تکنیک اور وزن کا انتخاب کیسے کریں .
5 - جب آپ کھینچ کر شیخی کرتے ہیں
جسم کو بڑھانے کے مختلف طریقے ہیں. سب سے عام عام مستحکم ہے، جس میں لچک کو بڑھانے کے لئے ایک عرصہ عرصے تک پھیلانے میں شامل ہوتا ہے.
لیکن، جس چیز سے آپ بچنے کے لئے چاہتے ہو وہ شیخی کرتے وقت شیخی کرتے ہیں. اگرچہ بیلسٹکسٹ کچھ بہتر مشقوں کے لئے بہتر کارکردگی کے لۓ استعمال کیا جا سکتا ہے، کیونکہ ہم میں سے زیادہ تر شیخی شیڈنگ نہیں ہے.
جب آپ اچھلاتے ھیں تو، آپ کو پٹھوں کو ان کی معمولی رینج سے باہر نکالنے پر مجبور کرنا پڑتا ہے، جس میں کشیدگی کے پٹھوں یا ٹھنڈے کی قیادت ہوتی ہے. یہ خاص طور پر سچ ہے جب پٹھوں سرد اور کم پائیدار ہوتے ہیں. چوٹ سے بچنے کے لئے:
- آپ کے ورزش کے بعد آپ کو پھیلانے یا پھیلانے سے پہلے گرم کرو.
- اس سلسلے میں آسانی سے، آسانی سے آپ کی لچکدار کی اجازت دیتا ہے. درد کو کبھی درد نہیں ہونا چاہئے.
- لچک کو برقرار رکھنے کے لئے اپنے معمول کا باقاعدگی سے حصہ ھیںچو.
لچک اور ھیںچو کے بارے میں مزید
6 - زیادہ سے زیادہ بات کر رہا ہے
اگر آپ مہینے یا سالوں کے لئے اسی معمول کا کام کر رہے ہیں تو، آپ کو ہر بار جب آپ مشق کرتے ہیں تو اسی عضلات، جوڑوں اور کنکریٹ ٹشو پر زور ڈال رہے ہیں.
نہ صرف یہ آپ کے دماغ اور آپ کے جسم کے لئے بورنگ ہے، یہ ایک اضافی چوٹ کے ساتھ ساتھ burnout اور بور کی قیادت کر سکتا ہے. کچھ مشترکہ استعمال کے زخموں میں tendonitis، شین splints اور کشیدگی کے ضایعات شامل ہیں.
آپ کو زیادہ استعمال کرنے والے زخموں سے بچنے کے لئے کچھ آسان چیزیں ہیں:
- کراس ٹریننگ کی کوشش کریں . ایسی سرگرمیوں کی کوشش کریں جو مختلف پٹھوں اور تحریکوں کو استعمال کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ چلتے ہیں تو، کم از کم یا سوئمنگ کی طرح کوئی اثر کرنے کی کوشش کریں.
- اپنا معمول تبدیل کریں . اپنے ورزش شیڈول کو تبدیل کرکے نئی چیزوں کو چلانے یا تربیت کے طریقوں کو تبدیل کرنے کے لۓ چیزوں کو ہلا.
- ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں . ایک پرو آپ کو چوٹ سے بچانے میں مدد کرنے کے لئے جسم کو مضبوط اور بڑھانے کے لئے مختلف طریقوں سے دکھا سکتا ہے.
- کچھ مکمل طور پر مختلف کوشش کریں . اگر آپ عام طور پر بہت زیادہ کارڈی کرتے ہیں تو، مرکب یا پیلیٹس میں یوگا شامل کرنے کی کوشش کریں. آپ کا جسم مختلف طریقے سے مضبوط ہو جائے گا، جو آپ کو چوٹ سے بچا سکتا ہے.
7 - آپ کی گرمی اتار کر
اگر آپ وقت پر مختصر ہیں تو، آپ کو گرمی کو چھوڑنے اور اپنے ورزش میں صحیح کودنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے.
لیکن گرمی آپ کے مشق کے معمول کے سب سے اہم حصوں میں سے ایک ہے. روشنی کی تحریک کے ساتھ مشق میں آسانی سے، آپ آہستہ آہستہ آپ کی دل کی شرح میں اضافہ، جسم میں آکسیجن میں اضافہ اور عضلات کو خون کے بہاؤ میں اضافہ کر سکتے ہیں.
نہ ہی اس سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون مشق کرنے کی منتقلی کی جائے گی، یہ بھی پٹھوں کی لچک میں اضافہ کی طرف سے زخمیوں کو روکتا ہے.
ہمیشہ کارکنوں سے پہلے 5-10 منٹ اضافی طور پر اجازت دیں اور تھوڑی ہلکے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں. آسان رفتار سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ زیادہ اعتدال پسند شدت سے کام نہیں کررہے ہیں.
نہ صرف آپ کا جسم اچھا لگے گا، لیکن آپ کی ورزش بہتر محسوس کرے گی.
> ماخذ:
> Fradkin AJ، Zazryn TR، Smoliga JM. جسمانی کارکردگی پر وارم اپ کے اثرات: میٹا تجزیہ کے ساتھ ایک منظم جائزہ. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2010؛ 24 (1): 140-148. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.