ہتھیار ڈالنے کے زخموں کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ آپ کو تنگ ہڑتال ہے اور مزید بڑھانے کی ضرورت ہے. بہت سے معاملات میں، ایک نکالا ہڑتال سخت ہپ لچکدار اور کمزور glutes (بٹ کی پٹھوں) کی نشاندہی کر سکتے ہیں.
ایک مختصر تحریک کی تیاری کے معمول پر عمل کریں جس میں دو سادہ مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے آپ کو کھیلوں کے دوران ہرملنگ کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کی ضرورت ہے. یہ دو مشقیں- ایک ہپ لچکدار اور ایک گلیوں کے لئے آپ کو باقاعدہ گرمی میں شامل کیا جا سکتا ہے.
اگر آپ کھیلوں میں شرکت کرتے ہیں جو چلانے، فوری تیز رفتار یا سمت کی تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ کو پہلے سے ہی کھیل کے معمول کا دو مشق بنانے پر غور کریں.
1 - موڑ کے ساتھ کھینچنا
سخت ہپ لچکدار اس گلیوں کو روک سکتا ہے، جو ہیملنگ سخت کام کرتا ہے. آپ کے ورزش کو ہپ لچکدار کی لمبائی میں مدد ملتی ہے اس سے پہلے کہ اس تحریک کی تیاری کا مظاہرہ کریں، جس سے انہیں تحریک کی مکمل حد تک منتقل ہوجاتی ہے لہذا اس کی گہرائیوں کو اپنا کام کر سکتا ہے.
- اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک قحط پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
- جب تک آپ بائیں ہپ کی لچکدار کے سامنے گھڑی محسوس نہ کریں تو اپنے ہونٹوں کو نیچے ڈوبیں.
- آہستہ آہستہ اپنا اوپری جسم دائیں طرف بائیں، آپ کے دائیں ہاتھ سے آپ کے دائیں گھٹنے پر.
- اختیاری: بالائی جسم اور بنیادی پٹھوں کی سرگرمی کو بڑھانے کے لئے ایک چھوٹی سی دوا کی گیند (تصویر کے طور پر) رکھو .
- آپ کو بائیں ہپ کے ہپ لچکدار کے ذریعہ بڑھتے ہوئے حصے کو محسوس ہوگا.
- ہر طرف سے آٹھ سے 10 ریپشنز انجام دیں.
2 - گلیٹ پل
مضبوط glutes ہڑتالوں کے بوجھ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے، لہذا وہ کشیدگی کا امکان کم ہوں گے. گلیٹ پل کو گلیوں کو چالو کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے لہذا وہ مشق کے دوران مناسب طریقے سے آگ لگائیں.
- آپ کے گھٹنوں کے خیمے اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ پر لیٹ کر شروع کرو.
- آپ کو منتقل کرنے سے پہلے اپنے abs اور glues کو سخت کریں.
- اپنے گائٹس کو معاہدے کے ذریعے، آپ کے ہونٹوں کو اٹھائیں اور اپنے گھٹنوں سے کندھوں تک براہ راست لائن بنائیں.
- آپ کے گلوں کو نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.
- تین سے پانچ سیکنڈ کی حیثیت رکھو.
- لفافوں کے درمیان ایک چھوٹا سا آرام سے آٹھ سے 10 رکنی انجام دیں.