اگر آپ بہت زیادہ دن بیٹھتے ہیں تو آپ کو کمزور گندگی، تنگ ہنگامہ اور تنگ ہپ لچکدار ہوسکتے ہیں. مشق کے دوران اپنے بیکڈ فائر فائرنگ کرنے کے لئے اس گلوٹ چالو پروگرام کا استعمال کریں.
اپنے گلوٹس کی مناسب شراکت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، آپ کی گرمی کا پہلا حصہ، آپ کے ورزش سے پہلے، یا ایک طویل وقت کے لئے بیٹھنے کے بعد اس بنیادی گلیٹ چالو کرنے کے معمول کا مظاہرہ کریں.
1 - ہپ فیکسور اور پوسو پٹا
گلیٹ چالو کرنے کے مشقوں میں شروع کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہپ لچکدار آرام دہ ہیں. اس سست، مستحکم ہپ کے فلٹر کے استعمال میں ہپ لچکدار، خاص طور پر طاقتور فاسس پٹھوں کو روکنے میں مدد کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، جبکہ آپ کو آپ کے گالوں کو فائرنگ کرتے ہیں.
یہ ٹھیک ہے
- آگے بڑھنے کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے پیچھے گھٹنے کو فرش پر چھوڑ دیں.
- اپنے ہپس آگے آگے اور فرش کی طرف دبائیں. آپ کے ٹارسو، ہپ، گڑبڑ اور ران کے ذریعہ ایک مسلسل محسوس کریں.
- اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ، دوسری ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
- آپ اس لچک کو اپنی اپنی لچک اور حدود پر مبنی نظر ثانی کرسکتے ہیں، لیکن اپنے سامنے گھٹنے کے پیچھے یا اس کے پیچھے نہیں رکھیں گے - اس کے سامنے نہیں.
2 - پل کی مشق
پل کی مشق آپ کے گائٹس فائرنگ کرنے کے لئے سب سے پہلے اور عام طور پر سب سے آسان طریقہ ہے. تحریک چھوٹا اور نشانہ بنایا جاتا ہے، تو سست ہو جاۓ گا اور آپ کو آپ کے گیتوں کو "جاگنا" محسوس ہوگا.
یہ ٹھیک ہے
- اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لے لو، اپنے گھٹنوں پر پھیرے اور پیروں کو پاؤں پر پھینک دیا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں آپ کے گھٹنوں میں ہیں.
- آپ کے پیٹ اور بٹک کی پٹھوں کو سخت کرو.
- اپنے گھٹنوں کو اپنے کندھوں سے اپنے کندھوں میں براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہونٹوں کو بڑھو.
- اپنا کور نچوڑ اور اپنی ریڑھ کی طرف واپس اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو. مقصد آپ کے کندھوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن کو برقرار رکھنے اور 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھنا ہے.
اگر آپ کے ہونٹوں کو سوراخ یا ڈراؤ، تو خود کو فرش پر واپس لو.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ گلیوں کو سختی سے ہٹانا اور ہیملیوں کو آرام دہ رکھنا. آپ کو اپنے ہرملنگ پر اپنے ہاتھ رکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ وہ نرم رہیں.
آپ کو اپنی طاقت کی تعمیر کے طور پر آپ کو چند سیکنڈ کے لئے پل کی پوزیشن پر لے کر شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. غلط پوزیشن میں طویل عرصے تک جانے کے بجائے یہ کم وقت کے لئے صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر ہے.
3 - چراغ شدہ ہپ کی توسیع
اپنے گائٹس اٹھائیں، ہپ توسیع کا استعمال کریں. گلیوں کو الگ کرنے اور ہیمبرنگ ملوث کرنے کو کم کرنے کے لئے، ہپ بڑھانے کے بجائے پریشان ہونے والی جگہ میں ہپ کی توسیع انجام دینے کے لئے بہتر ہے (چہرے پر).
یہ ٹھیک ہے
- ایک چراغ پوزیشن (آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر) شروع کریں.
- اپنے کور کو سخت اور ریڑھائی کو مستحکم کرنے کے لئے آپ کے abs کی معاہدے.
- بائیں گونٹ کی معاہدے پر توجہ مرکوز کریں. آپ کو اپنے ہاتھ کو اپنے گلیٹ پر رکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں.
- گھٹنے پر 90 ڈگری موڑ کو برقرار رکھنے کے دوران آہستہ آہستہ بائیں ٹانگ اٹھائیں.
- بائیں ران زمین کے ساتھ تقریبا متوازی ہونا چاہئے.
- آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن کو کم کریں اور ہر طرف 10 ڈگری دوبارہ کریں.
- اس مشق کی شدت کو بڑھانے کے لئے، آپ کے گھٹنے کے پیچھے ایک چھوٹا سا گوبھی رکھنا یا ایک پتلی وزن شامل کریں.
4 - سنگل ٹانگ پل کی مشق
جب آپ بنیادی پل مشق کو مد نظر رکھتے ہیں تو، آپ ایک ٹانگ پل مشق پر منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں.
یہ ٹھیک ہے
- اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لگائیں اور آپ کے پاؤں آپ کے گھٹنوں کے نیچے ہیں.
- آپ کے پیٹ اور بٹک کی پٹھوں کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کے کندھوں سے براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہونٹوں کو اٹھاو.
- آہستہ آہستہ آپ کے pelvis اٹھایا اور سطح کو برقرار رکھنے کے دوران ایک ٹانگ کو بڑھانے اور بڑھانے. اگر آپ کے ہونٹوں کی سوراخ یا ڈراپ، فرش پر ٹانگ کو پیچھے رکھیں اور ایک ڈبل ٹانگ پل کرو جب تک کہ آپ مضبوط ہوجائیں.
- 10 سیکنڈ اور کم کے لئے پوزیشن پر رکھو. مخالف ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
اس مشق میں سطح کے ہونٹوں کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں. غلط پوزیشن میں طویل عرصے تک جانے کے بجائے یہ کم وقت کے لئے صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر ہے.
اگر آپ یہ پوزیشن نہیں رکھ سکتے ہیں، تو اس کی بنیاد مضبوط بنانا اور بنیادی طور پر ایک ٹانگ پل کی ترقی کے لئے بنیادی پل ورزش پر واپس جائیں.
جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو طویل عرصے سے پوزیشن حاصل کر سکتے ہیں یا آپ کو سوئچ کرنے سے پہلے لفٹ لینے کے 10 ریپشنز اور ہر طرف کم کر سکتے ہیں.
5 - سائیڈ اڑانے والے ہپ اغوا (کلم مشق)
گلیٹ چالو کرنے کے لئے پہلا تین مشق خاص طور پر گٹوتس میکیمیمس، ہپ کی توسیع کے دوران اہم پریمی کو نشانہ بناتے ہیں. یہ اگلی ورزش گلیٹیو میئیوس کو ہدف دیتا ہے، جس میں ہپ اغوا اور گردش کے دوران آگ لگتا ہے. گلیٹ میویس کو الگ کرنے کے لئے، کلم مشق کا استعمال کریں.
یہ ٹھیک ہے
- آپ کی طرف جھوٹ بولتے ہوئے، گھٹنوں کو ٹھنڈے رکھنے اور ہپس کو 30 ڈگری تک پھیلاتے ہیں.
- آپ کے ہیلس چھونے اور pelvis ابھی بھی برقرار رکھنے کے دوران، آپ کے گھٹنوں کو اپنے گلیٹ میوروس کے معاہدے کے ذریعہ کھولیں. یہ ایک بہت سست، چھوٹی اور ھدفانہ تحریک ہے.
- آپ کے ہاتھ اپنے gluteus medius (صرف اپنے نیچے ہپ کے پیچھے) پر رکھیں اور یہ یقینی بنائیں کہ یہ تحریک کے دوران فائرنگ کررہے ہیں.
- تحریک آہستہ آہستہ 10 سے 15 بار اور اطراف کو سوئچ کریں.