زیادہ تر جسمانی سرگرمیوں کی طرح جس میں تکرار یا سخت تحریک شامل ہے، وزن کی تربیت زخموں کی وجہ سے ہو سکتا ہے. اس کے علاوہ، دیگر اتھلیٹک سرگرمیاں اور فٹ بال کی طرح کھیلوں کے مقابلے میں، چوٹ کی شرح نسبتا کم ہے.
جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فٹ بال ، فٹ بال اور موسم سرما کے کھیل وزن اور ٹریننگنگ سے 100 فی گھنٹہ کی شراکت میں 10 سے 20 گنا زیادہ زخمی ہوتے ہیں.
علم خطرے سے روکتا ہے
وزن ٹریننگ مشق کرنے کے لئے محتاط اور جانبدار نقطہ نظر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو نقصان پہنچا سکتا ہے. آپ کی تکنیک - آپ کا فارم اور آپ کس طرح کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں- چوٹ کو کم کرنے کے لئے اہم ہے. لہذا ورزش کی نوعیت اور آپ کو لوڈ کرنے ، دھکا یا پریس کرنے کے لۓ فیصلے ہیں، خاص طور پر اپنے موجودہ فٹنس، طاقت، ہڈی اور پٹھوں کی صحت، اور چوٹ کی حیثیت سے.
ہم وزن کی تربیت میں سب سے زیادہ اہم کارکردگی کی حفاظت کے معاملات کے ذریعے چلتے ہیں، اس بات پر غور کرتے ہیں کہ "حفاظت" ایک رشتہ دار اصطلاح ہوسکتی ہے؛ ممکنہ طور پر آپ کے لئے خطرناک کیا ہو سکتا ہے کہ کسی کے لئے زیادہ تجربہ، تربیت یا مختلف بدن کی ساخت کے ساتھ خطرناک نہ ہو.
ابتدائی وزن ٹرینرز شروع آغاز
جب آپ وقت کے ساتھ مشق کرتے ہیں، تو جسم tendons، ligaments، اور پٹھوں میں طاقت، برداشت، بلک اور یہاں تک کہ لچکدار اور استحکام پیدا کرتا ہے. یہ ترقی پسند موافقت ایک "تربیتی اثر" کہا جاتا ہے اور یہ ایک وجہ ہے کہ آپ کو باقاعدگی سے، مستقل طور پر اور شدت، لوڈ یا وقت میں آہستہ آہستہ اضافہ کے ساتھ تربیت کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے.
اگر آپ طویل عرصے تک وزن ٹریننگ کر رہے ہیں تو، آپ کو ابتدائی مقابلے میں زیادہ سے زیادہ پیچیدگی، اور شاید زیادہ خطرہ کی مشق کرنے کے قابل ہوسکتا ہے.
مندرجہ ذیل معلومات میں سے بہتری beginners کے لئے ہے.
آپ کے لچکدار اور اناتومی
چاہے آپ کسی خاص مشق کو انجام دے سکتے ہو، محفوظ طریقے سے اپنے موجودہ ہڈی اور پٹھوں کی ساخت پر منحصر ہوسکتی ہے، یا پھر ماضی میں یا ماضی میں چوٹ یا حادثے کے نتیجے میں .
مثال کے طور پر، کندھے پر وزن کے ساتھ میں اس کی باربیل نہیں کرتا یا پلڈاؤنز سر کے پیچھے بار کے ساتھ کرتا ہوں. یہاں تک کہ اس سمت میں کندھوں کا ایک معمولی گردش ناقابل اعتماد اور میرے لئے ممکنہ طور پر خطرناک ہے، کیونکہ میرے پاس کندھوں کے دونوں زخموں کے گرد گھومنے والی ٹھنڈا کف موجود تھی.
پوزیشنوں، مشق کی اقسام اور بوجھ سے آگاہ رہیں جو آپ کو محسوس کرتے ہیں کہ آپ جوڑوں، لیگامینٹس، پٹھوں اور ٹھنڈوں کو آپ کی قدرتی رینج سے کہیں زیادہ دور کر رہے ہیں. متبادل مشقیں جو ایک ہی عضلات کام کرتی ہیں وہ اکثر موجود ہیں. خود کو چیلنج کریں، لیکن عام احساس کا استعمال کریں.
ورزش درست طریقے سے انجام دیں
ہر مشق صحیح طریقے اور تکنیکی عملدرآمد کے لئے ہدایات رکھتا ہے. یقینی بنائیں کہ آپ مناسب فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ عام ہدایات کے مطابق عمل کریں.
وزن ٹریننگ میں تعمیراتی زخموں کا بہاؤ
اگر آپ اکثر اور تیزی سے مشق کرتے ہیں، توقع ہے آپ کو آپ کی تربیت کے کچھ مراحل میں "اضافی طور پر" نقصان پہنچایا جائے گا. یہ اکثر ایک overworked کنڈلی کے نتیجے میں، جو tendonitis کی وجہ سے ہو سکتا ہے.
ٹینڈرسن ہڈی میں پٹھوں میں شامل ہوتے ہیں. زخمی ہوسکتا ہے اور آرام سے جواب دیتا ہے، یا یہ ایک دائمی مسئلہ بن سکتا ہے. کھیلوں اور بھاری مشقوں میں زلزلہ کے زخم عام لوگ عام ہیں، اگرچہ ورزش کا ایک مختصر نتیجہ اکثر زخم کو بہتر بناتا ہے.
جب ایک ڈھانچہ ٹوٹ جاتا ہے یا وقت کے ساتھ پہنا جاتا ہے تو زیادہ سنگین زخمی ہوتے ہیں. ٹھوس یا کشیدگی کے پٹھوں اور لیگامینٹس، ہڈیوں سے نکلے ہوئے ٹھنڈے، اور پہنے اور ٹوٹے ہوئے کارٹیلج جو عام طور پر مل کر رگڑنے کی ہڈیوں کی حفاظت میں ناکام ہوجاتے ہیں، عام طور پر زیادہ سنگین مسائل موجود ہیں جن کے لئے طبی علاج عام طور پر ضروری ہے.
بگ تین زخمی سائٹس
وزن بڑھانے میں، سب سے زیادہ زخمی علاقوں میں کم، کم کندھے، اور گھٹنوں کا تعلق ہے . زیادہ سے زیادہ متعلقہ زخموں سے زیادہ استعمال ہونے والے زخمی ہوتے ہیں، اور چھوٹے فیصد زیادہ سنجیدہ ہیں. تاہم، نچلے حصے کی فہرست سب سے اوپر ہے، تاہم، یہ بہت سی کھیلوں کے مطابق ہے. اس میں کوئی شک نہیں کہ انسانی جسمانی کمزوری کا اشارہ ہے.
پیشہ ورانہ وزن کے لفافے کے ایک مطالعہ میں، تحقیقاتی کارکنوں نے کہا کہ، "ایلیٹ وزن کی لفٹوں کی عام طور پر بنیادی طور پر زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
تاہم، یہ سوچنے کی غلطی ہوگی کہ تفریحی اور فٹنس کی سطح پر وزن کے ساتھ تربیت آپ کو ان کے زخموں سے زیادہ خطرے میں ڈالتا ہے.
مناسب تربیتی پروگرام میں اچھی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں اور جوڑوں میں وزن کی گریجویشن کی درخواست آپ کو طاقتور تربیت نہیں کی بجائے چوٹ کے مقابلے میں زیادہ مضبوط اور زیادہ مزاحم بنانے کا امکان ہے. یہاں تک کہ گٹھائی کے لوگ بھی ان کی حالت کو خراب کرنے کی بجائے وزن کی تربیت کو بہتر بناتے ہیں.
اگرچہ سکیٹ کی طرح مشقوں نے گھٹنوں پر دباؤ ڈال دیا ہے، مکمل اسکواٹس کے مقابلے میں نصف سکیٹس ڈالتے ہیں. کھیلوں میں زیادہ گھٹنے کے زخموں نے اچانک گھومنے، ہایپیڈسٹنشن، اور ضمنی اثرات کی قوتوں جیسے فٹ بال، باسکٹ بال اور موسم سرما کے کھیلوں میں واقع ہونے کی وجہ سے گھٹنے اور بوجھ لینے میں بوجھ کے نیچے گھٹنے کے بجائے حاصل کی.
مشقیں جو ممکنہ خطرناک ہیں
یہاں وزن کی تربیتی مشقوں کی ایک فہرست ہے جو اکثر ممکنہ طور پر خطرناک ہے. تاہم، آپ اس تجربے کو اپنے تجربے کی سطح اور معروف اہلیتوں یا ناکافیوں کے سلسلے میں غور کرنے کی ضرورت ہے، جیسا کہ پہلے اس مقالے میں بات چیت کی گئی ہے.
اگرچہ زیادہ سے زیادہ مشق خطرناک ہوسکتے ہیں- وزن میں بھاری بھاری ہوتی ہے - اس فہرست میں مشقیں شامل ہیں جو اس کی وجہ سے اس کے مشق کے لئے موزوں تکنیک (سائٹ سے متاثرہ فہرست بھی درج کی جاتی ہے) کی وجہ سے زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچے گا. عام طور پر یہ وجہ یہ ہے کہ مشق تحریک آپ کے مشترکہ حصے میں کسی مشترکہ حیثیت میں رکھتا ہے جس میں زخم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے.
- مکمل squat (گھٹنے)
- ٹانگ توسیع مشین (گھٹنے)
- بلند قطار، تنگ گرفت (کندھے)
- سر کے پیچھے لیٹ پلڈاؤن (کندھے)
- فوجی، سر پر، سر کے پیچھے پریس (کندھے)
- کیبل قطار، پیچھے گول (واپس)
- باربی اچھے صبح، پیچھے گول (واپس)
- واپس گول (واپس) کے ساتھ سخت لچکدار deadlift
- زیادہ وزن کے ساتھ سیپت ٹانگ پریس (کم کم)
- گھٹنوں کے بجائے سیدھی ٹانگوں سے بیٹھا
- سیٹ اپ کو منسوخ کریں [پچھلا واپس]
- ٹچ انگلیوں، براہ راست ٹانگوں (نیچے کم)
اچھے فارم پر عام پوائنٹس
- براہ راست پیچھے رہو جب ہونٹوں پر مشقوں جیسے squ squats، deadlifts، اچھے صبح، خیمہ قطاروں اور کیبل قطاروں کے لئے موڑنے. اہم نقطہ یہ ہے کہ اگر آپ کی پیٹھ زمین پر زاویہ پر ہے اور آگے بڑھنے کے بعد، یہ براہ راست اور ریڑھائی پر منحصر نہیں ہے.
- دھماکہ خیز طور پر جوڑوں کو بند نہ کریں. یہ سفارش بہت زیادہ ہے. پاور لیفٹنگ بینچ پریسرز کو مقابلہ میں کوبوں کو بند کرنے کی ضرورت ہے. جب تک آپ ان کو بوجھ کے تحت سخت نہیں دھونا چاہتے ہیں جب تک کہ کلھ یا گھٹنے کے جوڑوں کو سیدھا کرنے سے کوئی نقصان نہیں ہوگا.
- گھٹنوں کو دھونے یا دھکا دینے پر گھٹنوں کو گھبراہٹ اندرونی یا باہر گھومنے کے لئے گھٹنے کی اجازت نہ دیں، یا پیچھے یا سامنے پر قابو پانے کی اجازت نہ دیں. آپ زیادہ سے زیادہ حمایت چاہتے ہیں اور دباؤ کے تحت سمجھوتے سے مشترکہ طور پر روکنے کے لئے چاہتے ہیں.
- جب تک وزن کی تربیت ممکن ہو تو اس کے سر کو جتنا ممکن ہو سکے اور کنٹرول میں گردن. اس بات کا یقین ہو جاؤ کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں تو آپ سر کے پیچھے وزن کم کرتے ہیں جس میں اعراض ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں ہے.
- اس مشقوں سے محتاط رہیں جو کندھے مشترکہ کسی حد تک تحریک سے باہر یا کسی لوڈ سے کم ہوسکتے ہیں جو آپ آرام سے محسوس نہیں کرتے. کندھے کسی بھی مشترکہ حرکت کی تحریک کا سب سے پیچیدہ سلسلہ ہے. آپ کو توسیع، لچک، اغوا یا گردش پر کندھے مشترکہ میں درد محسوس نہیں کرنا چاہتا. دھچکا مشق، جیسے بینچ پریس اور کندھے پریس، کوبوں اور اوپری بازو کو وزن میں متوازی سے کہیں زیادہ منتقل کرنے سے بچنے کے لۓ آپ کم وزن کم کرتے ہیں. beginners کے لئے یہ اچھی سیکورٹی ہے. (بینچ پریس مقابلہ میں، بار سینے پر کم ہونا ضروری ہے.)
- بھاری مفت وزن اٹھانے کے دوران ایک دوست یا "سپٹرٹر" اسسٹنٹ کا استعمال کریں. جب شک میں، ہلکے وزن اٹھاو.
> ذرائع:
> کلون جی، فیری اے سی. ایلیٹ مقابلہ وزن میں لفٹ لینے والے زخمی کی شرح اور پروفائلز. جی ایتال ٹرین. جول؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> Hamill بی پی. > رشتہ دار > وزن بڑھانے اور وزن کی تربیت کی حفاظت. ج طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، 8.1: 53-57، 1994.