وال سلائڈز آپ کے quadriceps کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہیں، زیادہ عام طور پر "quads." کے طور پر کہا جاتا ہے. وہ آپ کے رانوں کے سامنے بڑے پٹھوں ہیں جو آپ کے گھٹنوں کو سیدھی مدد کرتے ہیں. جب وہ سیڑھیاں چڑھاتے ہیں اور جب بیٹھے ہوئے پوزیشن سے بڑھ جاتے ہیں تو وہ بہت فعال ہوتے ہیں. دیوار سلائڈ ورزش بھی گلیچرل پٹھوں اور آپ کی بچھ کی پٹھوں میں کام کرتا ہے.
یہ مشق ایک بند چین مشق ہے. پورے پیروں کے ساتھ آپ کے پاؤں رابطے میں رہیں گے.
اگر آپ کو فعال نقل و حرکت کے ساتھ مشکل ہوسکتا ہے یا کم انتہا تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، آپ جسمانی تھراپی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ کو مکمل طور پر بحال کرنے میں مدد ملے. آپ کے بحالی کے دوران، آپ کے جسمانی تھراپسٹ کو کم پیمانے پر stnrethtening مشق کی وضاحت کر سکتے ہیں. دیوار سلائڈ ان مشقوں میں سے ایک ہو سکتا ہے. اور دیوار سلائڈ کے بارے میں اچھی بات: یہ آپ کے ہوم مشق پروگرام کے حصے کے طور پر آسانی سے آزادانہ طور پر کیا جا سکتا ہے. آپ کو مشق کرنے کے لئے کوئی خاص اوزار یا مشینری کی ضرورت نہیں ہے.
اگر آپ نے دیوار کی سلائڈ سے پہلے کبھی نہیں کیا ہے تو، آسان شروع کریں. کوئٹہ پٹھوں کی قوت میں اضافہ کے طور پر پانچ کے کم reps کے ساتھ شروع، دس یا پندرہ تکرار میں اضافہ. اس مشق کو ایک مؤثر طاقتور بنانے کے لئے ایک دن ہونا چاہئے.
اگرچہ دیوار سلائڈ آسان ہوتے ہیں، اگر آپ کو چوٹ پہنچے تو یہ ایک ایسا مشق ہے جس کی بحالی کے عمل میں بہت جلد نہیں ہونا چاہئے.
آگے بڑھنے سے پہلے اپنے مشق یا جسمانی تھراپی کے ساتھ اس مشق پر گفتگو کریں.
وال سلائڈ کیسے کریں
مؤثر طریقے سے دیوار سلائڈ انجام دینے کیلئے، ان ہدایات پر عمل کریں:
- دیوار اور پاؤں کے خلاف آپ کی پیٹھ کے ساتھ سیدھا کھڑے رہنا کندھے چوڑائی.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو جھکنا، دیوار کے نیچے آپ کو پانچ کی گنتی کے لئے سلائڈنگ کرنے تک جب تک آپ کے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ پر نہیں لگایا جاتا ہے. (اس سے کہیں زیادہ متفق نہ ہو، کیونکہ یہ آپ کے گھٹنوں پر بڑھتی ہوئی کشیدگی کا سبب بن جائے گا.)
- 5 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
- پانچوں کی گنتی کے لۓ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرو، اس دیوار کو سلائڈنگ کرو جب تک تم براہ راست گھٹنوں سے گھٹنوں کے ساتھ ہو.
- مندرجہ ذیل مراحل کو پانچ بار بار دوبارہ کریں.
- کچھ لوگ دیوار سلائڈ کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کے پیچھے تھراپی گیند کا استعمال کرتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، شروع کرنے سے پہلے آپ اور دیوار کے درمیان سوئس گیند رکھو.
ترقی آہستہ آہستہ، اور اگر آپ درد یا مشکل محسوس کرنے کے لئے شروع کرو. یاد رکھیں، کسی بھی مشق سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں.
جیسا کہ آپ اپنی دیوار سلائڈ مشق کے ساتھ پیش رفت کرتے ہیں، آپ کو ایک کرسی، کلمب یا اتنی سیڑھیوں سے حاصل کرنا آسان ہے، یا صرف چلنا چاہئے. آپ کے کواڈ کی پٹھوں کو کم انتہا پسندوں میں بہت زیادہ کام کے لئے ذمہ دار ہے، اور دیوار سلائڈ ورزش ایک بہت فعال ورزش ہے.
جیسا کہ یہ مشق آسان ہو جاتا ہے، آپ ہر روز دوبارہ تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں. اس کے علاوہ، جیسا کہ آپ کے قافلے مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو مشق میں اضافی چیلنج کو شامل کرنے کے لئے کچھ چیزیں کر سکتے ہیں. کچھ چیزیں جو آپ کر سکتے ہیں وہ دیوار سلائڈ کو مزید مشکل بنا سکتے ہیں.
- ایک ٹانگوں کی دیواروں کی کوشش کریں
- اپنے ہاتھوں میں وزن اٹھاتے ہوئے دیوار سلائڈ کرو.
- ایک غیر مستحکم سطح پر کھڑے ہو، جیسے تکیا کی طرح دیوار سلائڈ کرتے ہیں.
اگرچہ بنیادی طور پر ایک مشق کو فروغ دینے کے باوجود، یہ سرگرمی بھی آپ کی توازن کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
دیوار سلائڈز آپ کے کوئڈ اور پورے نچلے حصے میں مضبوط بنانے کے لئے ایک جسمانی تھراپی مشق ہیں. ورزش ایک بہت فعال تحریک ہے، اور آپ کو اپنے روزانہ کی معمول میں دیوار کے سلائڈ کو شامل ہونے کے بعد آپ کی رفتار میں تیز رفتار حاصل کرنا چاہئے. اگر آپ کو ارد گرد منتقل کرنے میں مشکل ہے یا اگر آپ کے پاس کم انتہا چوٹ ہے تو، اپنے ڈاکٹر اور جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں. آپ کے پی ٹی بہتر طریقے سے منتقل کرنے اور آپ کے مجموعی فعال متحرک تحریک کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے دیوار سلائڈ پیش کر سکتے ہیں.