تیراکی عام طور پر دماغی ورزش کے طور پر سوچا جاتا ہے - آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو چیلنج کرنے کے طور پر آپ کو بار بار پول کی لمبائی کا سفر، ان گودوں سے نمٹنے کے. لیکن سوئمنگ کام کی دیکھ بھال دیکھنے کے طور پر صرف cardiovascular سرگرمی فروخت کرتا ہے مختصر. جب آپ پانی کے ذریعے سفر کرتے ہیں تو آپ ہر ایک تحریک کو پانی کے قدرتی مزاحمت کے خلاف کام کرتے ہیں- ہر دھچکا، ہر پل، ہر کک اور اسٹروک، آپ کو آپ کے جسم کے ارد گرد پانی کو خارج کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اسے راستے سے باہر نکالنے کی ضرورت ہوتی ہے.
یہ، خود کی طرف سے، پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے کا موقع فراہم کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو سوئمنگ کے مزاحمت کے تربیتی اثر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ورزش کی معمولوں کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے، اوزار کا استعمال کرتے ہوئے اور گنجائش اور پول پر مبنی جسمانی وزن میں اضافہ کرنے کے لئے طاقت کو مزید ترقی کے لئے استعمال کر سکتے ہیں.
ایک فٹنس خصوصی اور تصدیق شدہ گروپ فٹنس انسٹرکٹر کم ایونس کا کہنا ہے کہ "طاقت حاصل کرنے کے لۓ، آپ مختلف چیزیں کرسکتے ہیں، جو بہار لیگ کمیونٹی فٹنس اور اکائیٹ سینٹر میں آبی فٹنس کے تمام قسموں میں مہارت رکھتا ہے. "اگر آپ آسانی سے گودام کی تیاری کررہے ہیں تو، آپ اپنے ورزش کو تقسیم کرکے زیادہ تر اوپر یا نیچے جسم کی طاقت حاصل کریں گے، صرف ایک ہی اوپر جسمانی تربیت کر رہے ہیں اور صرف جسمانی تربیت لاتے ہیں. آپ کو 'عمودی' آپ کے جسم کو پانی کے ذریعہ عمودی حیثیت میں منتقل کرنے کے لئے. مثال کے طور پر، آپ اتری یا گہری پانی میں جاگنگ یا کراس ملک سکی تحریک کو انجام دے سکتے ہیں، جو بہت کم نیلا اور سوئمنگ سے کہیں زیادہ موثر ہے. . "
کسی بھی صورت میں، ایونس یہ بتاتی ہیں کہ عام سوئمنگ اشیاء، جیسے کیک بورڈز، تیر کھالیں، تیر پڈلیوں اور یہاں تک کہ پول نوڈلز بھی آپ کی مزاحمت کی تربیت کی کوشش میں اضافہ کرسکتے ہیں. اس کے بارے میں سوچو- آپ کو پانی سے زیادہ مؤثر طریقے سے منتقل کرنا آسان ہے، آپ کے ورزش آسان ہوجاتا ہے.
اسی طرح، کم موثر طریقے سے آپ پانی کے ذریعے منتقل، مشکل آپ کے ورزش بن جاتا ہے. کک بورڈ اور تیر بازوں جیسے اوزار آپ کے جسم کی سطح کے علاقے میں اضافہ کرکے اپنے اسٹروک یا حرکتیں کم موثر بناتے ہیں، اور آپ کو پانی کے ذریعے کاٹنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑتا ہے. نتیجہ ایک سخت، طاقتور تعمیراتی ورزش ہے.
تیراکی کے معمول میں طاقت کا کام شامل کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. مندرجہ ذیل تجاویز پر غور کریں، پھر تخلیقی طور پر تخلیق کریں جیسے آپ اپنے تیراکی کے کام کے لۓ تیار کریں.
طاقت کی تعمیر کے لئے لیپ سوئمنگ ورزش
ایک ورزش کے ذریعہ طاقت حاصل کرنے کے لئے جو صرف گود سوئمنگ استعمال کرتا ہے، تین چیزوں پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے: ورزش شدت، مزاحمت، اور پروگرام کے ڈیزائن. روبو جیکسن، ایک ذاتی ٹرینر، غذائی کوچ، اور آئرن مینٹ ایتٹلیٹ نے ہر سٹروک کے ساتھ مزید مزاحمت پیدا کرنے کے لئے سوئمنگ paddles، جیسے Speedo کے پاور Paddles کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیا ہے.
جیکسن کا کہنا ہے کہ "آپ کے فارم واقعی اہم معاملہ ہے،" "پانی کے ذریعہ اپنا راستہ نکالنے کے لئے زیادہ مزاحمت کی ضرورت ہوتی ہے." "آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کی پیٹھ کے بڑے پیمانے پر پٹھوں کا کام زیادہ سے زیادہ کام کررہے ہیں. اگر آپ کو اپنے کندوں کو آپ کی پیٹھ سے پہلے درد محسوس ہوتا ہے، تو آپ غریب شکل کے ساتھ تیاری کر رہے ہیں." اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کندھے کو دھکا دینے کے بجائے آپ کے پیچھے پانی کے ذریعے ھیںچیں.
طاقت کو بڑھانے کے لئے، خاص طور پر اوپری جسم کی طاقت، جیکسن مندرجہ ذیل ورزش پیش کرتا ہے:
- 100 میٹر فری اسٹائل سوئمنگ، فارم پر توجہ مرکوز
- 30 سیکنڈ آرام
- مدد کے لئے کک بورڈ کے ساتھ یا اس کے بغیر صرف پچاس میٹر میٹر
- 50 میٹر کی چھاتی کا پھول، فارم پر توجہ مرکوز
- 30 سیکنڈ آرام
- 100 میٹر بازو سٹروک استعمال کرتے ہوئے paddles، صرف اوپر کے اوپر پر توجہ مرکوز؛ آپ اپنے ٹانگوں کے درمیان ایک پل بوجھ رکھ سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ہونٹوں کو برقرار رکھنے میں مدد کریں
- 50 میٹر فری اسٹائل سوئمنگ، فارم پر توجہ مرکوز
- 30 سیکنڈ آرام
- paddles کا استعمال کرتے ہوئے 100 میٹر فری اسٹائل، ہر بازو کے ساتھ بڑی ھیںچو کرنے پر توجہ مرکوز
- 50 میٹر کی چھاتی کا پھول، فارم پر توجہ مرکوز
- 30 سیکنڈ آرام
- paddles کا استعمال کرتے ہوئے 100 میٹر فری اسٹائل، مؤثر طریقے سے پانی کے پیچھے دھکا پر توجہ مرکوز
- 50 میٹر بیکسٹروک
- 60 سیکنڈ آرام
- paddles کا استعمال کرتے ہوئے 100 میٹر فری اسٹائل، باہر کی کوشش پر توجہ مرکوز
- ٹھنڈا کرنے کے لئے 50 میٹر آسان فری اسٹائل
جیکسن کے مطابق، اس ورزش کی لمبائی مختلف ہوگی، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی تیزی سے ہیں. کل فاصلے کا احاطہ 850 میٹر ہے، لہذا اگر آپ ایک اوسط تیمر ہیں تو 100 میٹر کا احاطہ کرنے کے لئے تقریبا دو منٹ لگتے ہیں، آپ 30 منٹ یا اس سے کم اس روزہ کو لپیٹ سکتے ہیں.
جسمانی وزن اور طاقت کی تعمیر کے لئے کارڈیو پول ورزش
ایک ذاتی نجی ذاتی ٹرینر اور ریڈ پیئر لائف کے مالک، جو گاہکوں کو اپنے اپنے پولوں میں کام کرنے کی تیاری کی تیاری کرتے ہیں، کہتے ہیں، "مضبوط تربیت کے لئے کام کی تیاریوں کی تیاری کی ایک اچھی شکل جسمانی وزن کی مشقوں کے ساتھ کارو میں مکس کرنا ہے". نوجوان کے مطابق، اس قسم کی شکل میں دلچسپ کاموں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، مسلسل گود سوئمنگ کی ناراضگی کو روکنے میں مدد کرتا ہے.
سپوڈو پش پلیٹ پر نوجوان بھی اس کے زیر آب پانی کے مزاحمت ٹریننگ کے آلے کے طور پر اشارہ کرتا ہے. "پش پلیٹ سب سے زیادہ مشقوں کے لئے مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے کہ آپ زمین پر جب ایسا کرتے ہیں تو سینے پریس جیسے عام طور پر کیٹیلیلیل یا گوبھی کے ساتھ کام کریں گے."
اگر آپ کو پش پلیٹ تک رسائی نہیں ہے تو، آپ کک بورڈ کا استعمال کرتے ہوئے اسی مشق کو انجام دے سکتے ہیں، اگرچہ پش پلیٹ ان کو تھوڑا زیادہ انتظام کے ساتھ ہینڈل کرنے والے ہینڈل اور کم بزنس ڈیزائن کے ساتھ کام کرتا ہے. کک بورڈز اس کے برعکس، ڈیمم رکھنے کے لئے سخت محنت کرنا مشکل ہے.
عام طور پر نوجوانوں نے گاہکوں کو ایک خاص اسٹروک کے ایک یا دو گودے، بعد میں پانی میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جسمانی وزن کا ایک سیٹ. تاہم، کم تجربہ کار سوتھیاروں کے لئے ، وہ پانی کی مشقوں کے علاوہ، ذیل میں درج ذیل کی طرح، کچھ خالی جگہوں پر. یہاں اس کے معمولات میں سے ایک ہے:
- بیکسٹروک، 1 گود . اگر آپ ایک کمزور تیراکی ہیں تو، اضافی بہبود کے لۓ اپنے سینے میں کک بورڈ کو گلے لگائیں، پورے اسٹروک کے بجائے اپنی کک پر توجہ مرکوز کریں.
- squats کود، 20 تکرار . کمر گہری پانی میں کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پیروں کو کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا وسیع. اپنے ہیلس پر اپنا وزن رکھنا، اپنے ہونٹوں کو دبائیں اور نیچے دبائیں جب تک کہ آپ کے کندھے ڈوبے جائیں. اپنے پیروں کے ذریعے طاقتور دبائیں اور ہوا کے طور پر جتنا زیادہ کرسکتے ہیں. جب آپ زمین پر جائیں تو مشق جاری رکھیں.
- مہر جیک، 20 تکرار . اپنے پیروں کے ساتھ کندھے گہری پانی میں کھڑے ہو جاؤ، آپ کے بازو نے اپنے سینوں کے سامنے کندھے کی اونچائی میں بڑھا، اپنے ہاتھوں میں پھنسے ہوئے. بعد میں دونوں پاؤں باندھ کر باہر جائیں جیسے کہ آپ اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے میں وسیع پیمانے پر کھولتے ہیں. اسٹار کی پوزیشن. فوری طور پر تحریک کو ریورس کریں، آپ کے پیروں کو مرکز میں واپس جانے کے طور پر آپ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے سینے کے سامنے ایک دوسرے کو واپس لے جائیں. جتنا جلدی جتنی جلدی جلدی جتنی جلدی ہو.
- دیوار دھکا، 20 تکرار . کمر میں کھڑے ہو جاؤ- کندھے گہری پانی کے لئے، پول کی طرف سے سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنا ہاتھ دیوار یا پول کنارے پر رکھو، لہذا آپ کی ہتھیار آپ کے کندوں کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں، آپ کے قابلیوں کو توسیع. اپنے جسم کو براہ راست رکھنا، اپنی کوبوں کو جھکانا اور دیوار کی جانب اپنی سینے کو کم کرو. جب 90 کی ڈگری میں آپ کے کوڑے خیمے ہوئے ہیں تو، تحریک کو ریورس کریں اور اپنے کوبوں کو بڑھا دیں.
- "جعلی رسیوں،" 20 چھلانگ . کمر میں کھڑے ہو جاؤ- آپ کے پیروں کے ساتھ کندھے گہری پانی کو ہپ فاصلے سے الگ، آپ کے کوبوں اور آپ کے ہاتھوں کو اطراف سے باہر نکلتے ہیں، جیسے آپ چھلانگ رسی لے رہے تھے. 20 چھلانگوں کے لئے چھلانگ رسی کی تحریک کی جڑیں، آپ کو آپ کے آنندوں اور کلائیوں کو گھومنے کے طور پر گھسیٹنے اور نیچے لگائیں.
- فرنٹ پش پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے اٹھاتا ہے، 10 سے 20 رکنیت . دونوں ہاتھوں میں پش پلیٹ کے ہینڈل پر دستخط کرنے والے کندھوں اور گہرے پانی میں اپنے پیروں کے کندھے فاصلہ کے علاوہ کھڑے رہیں. اپنی بازو کو براہ راست اپنے سینے کے آگے بڑھاؤ تاکہ پش پلیٹ پلیٹ فارم زمین پر متوازی ہو. اپنے کور کو مشغول رکھو اور اپنے ٹھوس کو براہ راست رکھو، اپنے ہاتھوں کو پانی سے براہ راست نیچے تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے پاس نہیں ہیں اور پشت پلیٹ آپ کے رانوں کے سامنے ہے. تحریک کو رجوع کریں اور پائپ پلیٹ کو پانی سے شروع ہونے والے پوزیشن میں واپس لے جائیں.
- بٹ کک، 20 ٹن فی ٹن. ہپ-کندھے گہری پانی اور جغ میں کھڑے ہو جاؤ، ہر جوگ کے ساتھ آپ کے بٹ پر ڈھیر ڈالو.
- پش پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے قطاروں، 20 بار (بازو کے 10 بار) . اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنے بائیں پاؤں اپنے دائیں جانب، سینے میں گہرائی پانی. آپ کے دائیں ہاتھ میں پش پلیٹ کو پکڑو، اس مرکز میں سے ایک کو ہینڈل کرنا تو پلیٹ فارم زمین پر متوازی ہے. آپ کے بائیں چھتوں کو مدد کے لئے ہپس میں آگے بڑھاؤ، اپنے بائیں کھجور کو سپورٹ کے لۓ رکھیں، آپ کے دائیں بازو کو اپنے کندھوں سے براہ راست نیچے پھنسے ہوئے، زمین پر منحصر ہو. آپ کی پیٹھ کے پٹھوں کو مشغول کریں اور پش پلیٹ کو اپنے ٹارسو کی طرف متوجہ کریں کیونکہ آپ اپنی کلون کو براہ راست واپس لے جائیں گے. جب پش پلیٹ آپ کے جسم سے ملتا ہے تو، تحریک کو ریورس کریں اور آلے کو واپس شروع ہونے والی پوزیشن میں دھکا دیں. اطراف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف ہر رکنی مکمل کریں.
- پانی جاگنگ، 1 گود . پول کے پیچھے پیچھے اگلا. اگر آپ کا پول اترا اور گہری پانی ہے، اور آپ کو گہرائی پانی، تیر یا کتا پیڈل میں گہری پانی میں آرام دہ اور پرسکون ٹھنڈا محسوس نہیں ہوتا.
- پھیپھڑوں کی چھلانگ، 20 رکنیت (10 فی صد فی ٹن) . ہپ گہری پانی میں کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پاؤں آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ اپنے بائیں پاؤں کے سامنے ایک بڑا قدم کھڑا ہوگئے. اپنے ٹوراسو کو سیدھا رکھنا، دونوں گھٹنوں کو جھکنا اور اپنے پیچھے گھٹنے کو زمین کی طرف جھکائیں. جب پانی سینے یا کندھے کی اونچائی سے ملتا ہے تو، بہار براہ راست ہوا میں، اپنے پیروں کی جگہ کو تبدیل کرنے کے لۓ اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ اپنے دائیں جانب سامنے آنا. ورزش کو جاری رکھنے کے لئے اپنے آپ کو فوری طور پر کم از کم ایک دوسرے قحط میں کم کریں.
- پش پلیٹ، 30 سیکنڈ کا استعمال کرتے ہوئے معتبر موٹسٹ . آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ کندھے گہرے پانی میں سینے میں کھڑے ہو جاؤ. آپ کے نالے کے سامنے دونوں ہاتھوں میں پش پلیٹ ہینڈل رکھو، لہذا پلیٹ زمین پر اور آپ کے جسم پر منحصر ہے. اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے جسم کے اسٹیشنری کو برقرار رکھنے کے لۓ، اپنے ٹورسو کو جہاں تک دائیں پلیٹ کے ذریعے دائیں پلیٹ کے لۓ موڑ کر موڑ دیں. تحریک کو رجوع کریں اور اپنے ٹورسو کو جہاں تک بائیں طرف کر سکتے ہیں موڑ دیں. مکمل 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
- پول کنارے پر فلٹر کک ، 100 رکنیت . پول کے کنارے پر رکھو، اپنے ہاتھوں کو براہ راست اور کوڑا بند کر دیا. آپ کے پیچھے آپ کے پیروں کو اٹھاو اور فلاکر ان کو تیزی سے اور سخت طور پر لاتکریں کیونکہ آپ 100 بار بار پھر لے سکتے ہیں.
نوجوان نے مشورہ دیتے ہوئے کہا کہ "آپ کے فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، پورے سرکٹ کے تین سے پانچ سیٹ انجام دیں." "مشقوں کو تبدیل کرنے کے ذریعے، آپ کو زیادہ کیلوری اور عمارت کی طاقت جلانے کے دوران، ورزش کو تیز کرنے میں اضافہ کر سکتے ہیں." اس طرح سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا، پورے معمول کو 45 سے 60 منٹ لگنا چاہئے.