غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 172
موٹی - 12 جی
کاربس - 6 جی
پروٹین - 12 جی
کل وقت 25 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 10 منٹ کک
سروسز 4
اگر آپ مجھے پسند کرتے ہیں اور سنیج بٹن کو مارنے کا ایک بڑا پرستار ہیں تو، آپ جانتے ہیں کہ ایک غذائیت اور ناشتا بھرنے کا ایک چیلنج ہوسکتا ہے. اس ویگے کو ہفتے کے اختتام پر فریٹریٹ پیک تیار کریں اور پکڑنے اور ناشتا ناشتہ کے لئے ایک ٹکڑا کا لطف اٹھائیں. آپ کا پیٹ آپ کا شکریہ گے!
اجزاء
- 8 انڈے، پیٹا
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- ¼ چائے کا تازی زمین کا کالی مرچ
- 1 چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
- ½ زرد پیاز، کھلی اور کٹ
- 1 بڑے ٹماٹر، کٹی
- 2 کپ منجمد بروکولی پھولوں، defrosted
- 1 اچھال بکری پنیر
تیاری
- ایک بڑے کٹورا میں نمک اور مرچ کے ساتھ مل کر جب تک ساتھ مل کر انڈے کھا لیں. تندور کے وسط اور پہلے سے ہی بروکر کے درمیان جگہ ریک.
- درمیانے گرمی پر ایک بڑی، تندور کے چمڑے میں گرمی زیتون کا تیل. پیاز، تقریبا 3 منٹ تک پیاز اور سایٹ شامل کریں. ٹماٹر میں ہلچل اور ٹینڈر تک دو منٹ کے اندر کھانا پکانا. بروکولی میں ہلچل.
- ہٹا دیا انڈے میں ڈالو اور جب تک کہ یہ مکمل طور پر پین کا احاطہ نہ کرے. جب تک وہ کناروں کے ارد گرد قائم کرنے کے لئے شروع کر رہا ہے، تو تکلیفتا کو کھانا پکانا، پھر سب سے اوپر بکری پنیر کے ساتھ چھڑکیں. کے ذریعے پکانا کرنے کے لئے بروکر کے تحت frittata رکھیں. یہ صرف ایک منٹ لگنا چاہئے اور اس پر قریبی نظر رکھنا یقینی بنانا ہے کہ یہ جلا نہ سکے.
- ایک تندور ہاتھ کے ساتھ، تندور سے ہٹا دیں، تھوڑا سا ٹھنڈا کریں، پھر خدمت کرنے والی پلیٹ پر باندھائیں، چار سلائسوں میں کٹائیں اور کھانے کے لئے تیار ہونے تک خدمت کریں یا ریفریجویٹ کریں.
اجزاء تغیرات اور متبادلات
میں فریٹیٹاس کو سال بھر میں ایک آسان اور تسلی بخش ناشتا بنانا پسند کرتا ہوں اور موسم میں کیا سبزیوں کی بنیاد پر چیزوں کو سوئچ کرتا ہوں. موسم گرما میں ہیرویلووم ٹماٹر، بیسل اور موزرزریلا کی کوشش کریں، کالی اور شاہد موسم خزاں میں، موسم سرما میں گوئی اور فتی، موسم بہار میں asparagus اور بکری پنیر.
اگر آپ اس ہدایت میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں تو، انڈے کی سفیدیاں کے ساتھ پورے پورے انڈے کو تبدیل کریں. آپ کو ہر انڈے کے لئے سفید ہونے کی ضرورت ہوگی. آپ ½ کپ دودھ یا ناگزیر، غیر منحصر پلانٹ دودھ کے ساتھ 2 انڈے کی جگہ لے سکتے ہیں .
یہ ڈیری مفت بنانے کے لئے، صرف بکری پنیر کو چھوڑ دیں.
اگر آپ اپنے انڈے کو گرم چٹنی کے ساتھ پسند کرتے ہیں تو ایک چائے کا چمچ ہلکا انڈے میں ڈالا یا آپ کے پسندیدہ گرم چٹنی سے خدمت کرنے کے لۓ عموما کھانا پکانا.
مجھے یہ تازہ تازہ جڑی بوٹیوں جیسے چائیاں، سبز پیاز، یا اجمی سے پسند ہے.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
ایک اور تفریح کا اختیار ایک مفن ٹن میں پکا ہوا منی فریٹیٹس میں اس ہدایت کو تبدیل کرنا ہے. ناشتا سینڈوچ بنانے کے لئے وہ مکمل اناج انگریزی مفن یا منی بیگ کے درمیان نمکین یا سینڈوڈ کے لئے بہترین ہیں.
بنانے کے لئے، تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ کے ساتھ تیل، موسم کے ساتھ چھڑکایا 8 کنویں میں ایک انڈے کو توڑا، پھر ایک فورک کے ساتھ ساتھ ساتھ whisk. سوٹڈ پیاز، ٹماٹر، اور کنواریوں کے درمیان بروکولی کو تقسیم کریں، پھر تقریبا 20 منٹ کے لئے 350 ڈگری تندور میں پکانا.
اس کھانے کے ساتھ صحت مند کاربونوں کی خدمت کرنا شامل کرنے کے لئے، یہ ایک ٹکڑا یا دو مکمل اناج ٹوسٹ یا انگریزی مفن، تازہ پھل کا ایک حصہ، یا فرٹیٹیٹ میں کھوکھلی مٹھائی یا سفید آلو کے کیوب یا سلائس شامل کریں.
یہ frittata بھی ایک مزیدار رات کا کھانا بناتا ہے. پوری اناج کی روٹی یا برے آلو کے ساتھ خدمت کرو اور ایک طرف سلاد برابر برابر حصوں کی نیبو کا رس، زیتون کا تیل، اور سرسبز کے چائے کا چمچ جلانے کے لئے تیار.
یہ فررتٹا 5 فرورج میں احاطہ کرتا ہے. مائکروویو میں 30 سیکنڈ کے لئے، یا کمرہ کے درجہ حرارت میں گرم، ریشم کی خدمت کریں.