ناک کی قسم : بیکڈر، دل اوپنر
فوائد : پیچھے مضبوط. سینے کھولتا ہے. ریڑھ کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے
ہدایات:
1. آپ کے پیٹ پر لیٹنا. چوڑائی کے لۓ آپ کے ہپس کے تحت ایک کمبل رکھ کر اس سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون بناتا ہے، لیکن اگر آپ کسی بہاؤ میں پیسہ کررہے ہیں تو آپ اسے چھوڑ سکتے ہیں.
2. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے اپنے ہتھیاروں کو فرش کا سامنا کرنا پڑا.
چٹانوں پر اپنے پیروں کے اوپر سے اپنے پیروں کو آپ کے آگے سیدھا رکھیں.
3. تیاری میں چٹائی پر اپنی پیشانی یا اپنی ٹانگیں لے لو. اپنے سینے کو کھولنے کے لۓ اپنے کندھوں کو نیچے اور نیچے رول کریں
4. ایک شوق پر، اپنے سر، سینے اور فرش سے بازو اٹھاؤ. اپنے ہاتھوں کو براہ راست اپنے پیچھے رکھیں. تمام دس انگلیوں کے ذریعہ تک پہنچ جاؤ اور اپنے ہاتھوں کو بنو تاکہ آپ کے انگوٹھوں کو اشارہ کیا جاۓ. اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پشت پر سلائڈنگ رکھیں.
5. آپ کے ٹانگوں کو مشغول کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں کو فرش اتار دیں. ایک ہی وقت میں، اپنے بٹ کو بہت زیادہ زور نہ کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے پاؤڈر کہیں کہیں جھوٹ باندھے جائیں. اپنے پاؤں کے سب سے اوپر کو فرش میں مضبوطی سے دبائیں.
6. اپنی نظر کو صرف آپ کے سامنے فرش پر رکھو تاکہ آپ کی گردن غیر جانبدار حیثیت میں رہتی ہے، نہ کر سکیں.
7. اس خوراک میں تین سے پانچ سانس رہیں. ایک خارجی طور پر، منزل پر رہائی. اپنے سر کو ایک طرف مڑیں اور آرام دہ اور پرسکون رہیں.
یہ روایتی روایتی طور پر تین گولوں کے لئے جانا ہے، لہذا یہ دو گنا زیادہ ہوسکتا ہے، ذیل میں بیان کردہ مختلف حالتوں میں شامل ہوسکتا ہے.
ابتدائی تجاویز:
1. اگر آپ کو سینے میں زیادہ لفٹ نہیں مل رہی ہے تو، ایک کمبل کو رول کریں اور اپنے ردی کی نچلے حصے پر اسے رکھیں. اس طرح کی مشق آپ کی پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد ملے گی.
2. اگر آپ کے پاس شراکت داری کا کام ہے، تو ان سے پوچھتے ہیں کہ آپ پیسہ کرتے وقت اپنے پیروں پر کھڑے ہو جائیں. آپ حیران ہوں گے کہ پیروں کو محفوظ طور پر لنگر دیا جاتا ہے جب آپ اپنے سینے کو اٹھا سکتے ہیں. یہ آپ کو ایک احساس حاصل کرنے میں بھی مدد ملتی ہے کہ آپ کو آپ کے پیروں پر دباؤ کس طرح سخت ضرورت ہے.
اعلی درجے کی تجاویز:
1. اپنے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ کے پیچھے مداخلت کرنے سے پہلے آپ کو پیسے میں لے جانے سے پہلے. جیسا کہ آپ اٹھاتے ہیں، اپنے کندھوں کو پیچھے چلائیں اور اپنی بازوؤں کو براہ راست پیچھے پیچھے بڑھیں، اپنے ہاتھوں کو پکڑ کر رکھیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے بیک اپ کی چھت کی طرف لے لو.
2. جب آپ اپنے ٹارسو کو اٹھاؤ تو، ایک ہی وقت میں اپنے پیروں کو فرش سے اٹھاؤ، انہیں براہ راست رکھنا. اپنی پوری ٹانگ میں حصہ لیں، یہاں تک کہ آپ کے پیر کی انگلیوں کے ذریعے تک پہنچنے کے لۓ. اپنا سینے بلند کرو.
3. ایک اعلی درجے کی چیلنج کے لۓ، اپنے ہاتھوں کے پیچھے اپنے جسم کے آگے بڑھیں. آپ کے سینے کو اٹھایا رکھنے کے لۓ آپ کو زیادہ محنت کرنا پڑے گا.
4. آپ کو پیسہ رکھنے والے وقت کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے شروع کریں. دس سانس تک کام کرو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ بھر میں آپ کی سیدھ کی سالمیت کو برقرار رکھے ہوئے ہیں.