کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں جو آپ کو ہر دن تک لے جانے، منتقل کرنے، اور تمام چیزوں کو پورا کرنے کی ضرورت ہے. ان میں نشست، مالٹکو، اور سیلولز شامل ہیں، اور وہ پھل، سبزیاں، انگور، گری دار میوے، بیج اور اناج میں پایا جاتا ہے.
تمام پودوں پر مبنی غذائیت مختلف ہوتی ہیں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، زیادہ تر نشاستے اور سیلولز کا کچھ مجموعہ.
نشاستے کو توانائی کے ذخیرہ کرنے کے طریقے کے طور پر پودوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے. اناج، آلو، اور چاول، مٹر، انگلی اور مکئی نشست میں زیادہ ہیں. سیلولز ایسے ڈھانچے کو تشکیل دیتے ہیں جو پودوں کو اپنی شکل دیتے ہیں، اور یہ غذائیت ریشہ کا اہم حصہ ہے. سبز سبزیاں، بروکولی، اور پالنا جیسے سبزیوں کو کم نشاستے پر مشتمل ہے، لیکن ان میں زیادہ سیلولز موجود ہیں.
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور سادہ کاربوہائیڈریٹ کے درمیان فرق صرف انووں کا سائز ہے. سادہ کاربوہائیڈریٹ صرف ایک یا دو چینی یونٹس سے بنا رہے ہیں، جبکہ پیچیدہ کاربونوں میں کم از کم تین شارٹس موجود ہیں. سادہ شکر میں میز چینی، فرککوز، شہد، شربت وغیرہ وغیرہ شامل ہیں.
کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ ڈیجسٹریشن اور جذباتی
نشاستے کھاتے ہیں اور جلدی جذب ہو جاتے ہیں، لہذا سفید روٹی اور پادری جیسے سٹریج فوڈوں میں خون کے شکر میں اضافہ ہوتا ہے، چینی میں زیادہ کچھ زیادہ کھانے کی طرح بہت کچھ ہوتا ہے. لیکن، آپ کے عمل انہضام کا نظام سیلولز کو الگ نہیں کرسکتا، جو ایک اچھی بات ہے کیونکہ آپ کے ہضم کے نچلے حصے میں غیر عضوی ریشہ چیزوں کو کم کر دیتا ہے، لہذا نشاستے اس طرح کے بڑے خون کی شکر کا باعث نہیں بناتے.
ایک وجہ یہ پورے اناج کو کھانے کے لئے ضروری ہے، رنگارنگی ویگیاں اور دیگر اعلی ریشہ کھانے کی اشیاء شربت اور نشستوں کے جذب میں بہت سست ہیں.
مجھے کتنے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے؟
عام طور پر، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے غذا میں تقریبا نصف کیلوری کی فراہمی کرنا چاہئے. اور بالغوں کو روزانہ 25 سے 38 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ رنگارنگ وگیاں ، سارا اناج، اور گری دار میوے اور بیجوں کی شناخت میں امیر کھانے کی طرف سے دونوں کو پورا کر سکتے ہیں.
کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، آپ کی پلیٹ پر کھانا کس طرح کا انتظام کیا جائے گا کے بارے میں سوچو. دماغی طور پر پلیٹ کو چار چوتھائیوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. پلیٹ کا نصف سبز یا رنگا رنگ سبزیاں یا پھل سے بھرا ہوا ہونا چاہئے اور آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی کچھ نشست دار، جیسے روٹی، چاول، آلو یا پادری کچھ پکڑ سکتا ہے.
آخری سہ ماہی آپ کے بنیادی پروٹین ذریعہ کا گھر ہے - یہ کچھ گوشت، پولٹری یا مچھلی ہوسکتی ہے، یا آپ کو سبزیوں کے پروٹین کا ذریعہ جیسے پھلیاں یا دالوں کا انتخاب کرسکتے ہیں. یہ آپ کو کاربسوں کی صحیح مقدار دینا چاہئے، اور اپنے پروٹین اور چربی کو توازن میں رکھیں.
کافی فائبر اور صحت مند کاربس کے ساتھ ایک متوازن کھانا سوئس چارڈ، ماسhed ہوئے آلو کا ایک سکوپ، اور آپ کے ہاتھ کی کھجور کے سائز کے بارے میں گرے ہوئے سالم کا ایک ٹکڑا ہے. یا اگر آپ سبزیوں کو جانا چاہتے ہیں تو، کچھ ہلکا پھلکا ٹوفیو کے لئے مچھلی کو تبدیل کریں.
ذرائع:
بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. "ہر کسی کے لئے غذا - کاربوہائیڈریٹ."
گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.
صحت کی روک تھام اور صحت کے فروغ کے دفتر، صحت کے اسسٹنٹ سکریٹری آفس، سیکریٹری آفس، امریکی صحت اور انسانی خدمات کے سیکشن - Health.gov. " امریکیوں، 2010 کے لئے کھانے کی ہدایات ."