ورزش سے پہلے کتنی دیر تک گرم ہوسکتی ہے

تمام تجربہ کار کھلاڑیوں کو شدید ورزش شروع کرنے سے قبل ایک گرم گرم کے فوائد کو جانتا ہے. لیکن صرف گرم کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ اور گرمی اپ کھیلوں کی کارکردگی کو متاثر کرنے کی لمبائی یا شدت کرتا ہے؟

ماہرین اور کھلاڑیوں کے درمیان سالگرہ سے پہلے گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لیکن ماہرین اور کھلاڑیوں کے درمیان سالوں تک بحث کی گئی ہے، لیکن تقریبا تمام ماہرین اس بات سے متفق ہوتے ہیں کہ حقیقت میں، کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور شدید دور میں بھی چوٹ پہنچنے کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے. ورزش

لیکن سوال یہ ہے کہ ایک کھلاڑی کے لئے گرمی کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ مثالی گرمی کی لمبائی اور شدت اب بھی بحث اور تحقیق کی جا رہی ہے.

مقابلے سے پہلے، بہت سے کھلاڑیوں کو ایک طویل گرمی کی کارکردگی ہوتی ہے. مثال کے طور پر، سائکلنگ ٹائم ٹائمنگ کے مقدمے سے پہلے، آپ اکثر 30 سے ​​60 منٹ یا اس سے زیادہ اعلی سائیکلنگ کو اعلی شدت سے گرمی میں ڈھونڈیں گے. لیکن کیا ایسی گرمی کا معمول اچھا ہوسکتا ہے؟ کیلگری یونیورسٹی سے ایک مطالعہ ایک پرانی تصور پر ایک نیا موڑ پیش کرتا ہے.

گرمی کی فزیولوجی

زیادہ تر کھلاڑیوں کو جسمانی طور پر شدید ورزش کے لئے تیار کرنے اور چوٹ کو روکنے کے لئے گرمی کا استعمال ہوتا ہے. گرمی کے پیچھے فزیوولوژیو پوسٹ چالو کرنے کے قابلیت (پی اے اے) سے متعلق ہے، جس میں پٹھوں کی سرگرمی کے ردعمل میں بایوکیمیکل تبدیلی ہے جس کی وجہ سے زبردست جسمانی سرگرمی کی مختصر وجہ ہوتی ہے. کھلاڑیوں اور کوچوں کے لئے چال ہمیشہ گرمی مرحلے کی زیادہ سے زیادہ لمبائی اور شدت کو تلاش کرنے کے ساتھ ساتھ گرمی کے دوران کیا مخصوص مشق کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے.

مختصر وار اپ اپ مئی بن بہترین

کیلگری انسانی کارکردگی لیبارٹری یونیورسٹی کے ذریعہ کئے گئے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کارکردگی میں بہتری اور تاخیر میں تاخیر کے بعد بعض قسم کی گرمی کی سرگرمیوں دوسروں سے بہتر ہوسکتی ہیں. ان کی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ کم، کم شدید گرم اپ لمبی، زیادہ شدید گرم اپ کے مقابلے میں بہتر ہوسکتے ہیں، خاص طور پر سائیکل سائیکل کے لئے.

اس مطالعے نے دس اشارے ٹریک سائیکل سواروں کو دیکھا کہ دو قسم کے گرم اپ کرتے ہیں: 50 منٹ کی طویل، اونچی شدت گرمی، جس نے ایتھلیٹس کو ان کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرحوں میں 95 فی صد، زیادہ سے زیادہ، 15- لمحے گرم گرم، شہوت انگیز سواریوں میں ان کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں صرف 70 فی صد چوڑائی تھی. محققین نے گرمی کے دوران، اس سے پہلے، بعد میں سائیکل سائیکل کے معتبر رد عمل اور سائیکل سائیکل کی چوٹی پاور پیداوار کو ماپا دیا.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گرم گرمی کے نتیجے میں کم پٹھوں کی تھکاوٹ اور زیادہ گرمی سے زیادہ پٹھوں کے معاہدے کا ردعمل ہوتا ہے. اس کے نتیجے میں، سو سائیکلسٹوں کے درمیان زیادہ طاقتور پیداوار میں کم گرمی کا باعث بن گیا. فرق کافی ڈرامائی تھا - چوٹی بجلی کی پیداوار 6.2 فیصد زیادہ تھی، اور مجموعی کام میں 5 فیصد زیادہ سائیکل کاروں میں زیادہ تھا جو کم گرم ہوا.

مطالعے کے شریک مصنف الیاس K. ٹامارس کے مطابق، یہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ "کھلاڑیوں کے لئے بھی کم گرمی بہتر ہو سکتی ہے جو پی اے پی میں نلنا چاہتے ہیں."

کسی بھی کھلاڑی جو کھیلوں میں شرکت کرتے ہیں جو مختصر، اونچی شدت کی کوششوں کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے سپرنٹ فاصلے کے واقعات یا بجلی کے واقعات، شاید دوسری نگہداشت کو چھوٹا نظر ڈالنا چاہۓ. گرمی کا آخری مقصد مثالی رقم اور سرگرمی کی شدت میں پٹھوں کی تھکاوٹ پیدا کرنے کے بغیر پی اے ایف کو فروغ دینا ہے.

نمونہ وار اپ اپ

عام طور پر، کسی مخصوص کھیل کے لئے سب سے بہترین گرم اپ اس کھیل میں اس کھیل میں سست رفتار میں انجام دینے کے لئے ہے، اور پھر کئی منٹ سے آہستہ آہستہ شدت اور دل کی شرح کی تعمیر. ایک گرم گرم اپ آپ کو پسینے میں توڑنے دیں گے.

گرمی کی دیگر شیلیوں میں متحرک مشقیں شامل ہیں جو آپ کے کھیلوں کی نقل و حرکت کے ساتھ ساتھ دوسرے، مکمل جسم اور پٹھوں کی چالو حرکتوں کی نقل و حرکت کی تعمیل کرتی ہیں. پٹھوں کی چالو گرمی اپ کی مثالوں میں گلیٹ چالو کرنے کا معمول اور بنیادی گرمی شامل ہے .

ایک نمونے کے لئے مختصر گرمی کے معمول کے لئے، ACL چوٹ کی روک تھام کا پروگرام گرم اپ کی جانچ پڑتال کریں. دل کی شرح اور خون کے بہاؤ میں اضافہ کرنے کے لئے ایک موڑ کے ساتھ چپ شامل کریں.

مثالی معیاروں کو قائم کرنے سے زیادہ تحقیق تک کیا جاتا ہے، ایسا لگتا ہے کہ بہترین گرمی مکمل طور پر کھلاڑی پر منحصر ہے. انفرادی کھلاڑیوں کو مختلف لمبائی، شیلیوں اور ورزش کی شدت کے ساتھ تجربہ کرنا چاہئے جب تک کہ وہ ان کے لئے بہتر کام نہ کریں.

_ذریعہ:

_{امریکی جسمانی سوسائٹی، خبر رساں، 16 جون، 2011}

_{الیاس K. ٹامارس، برائن آر میک انٹوش. "کم ہے: معیاری گرم اپ تھکاوٹ اور کم گرم اپ کی اجازتیں گریٹر سائکلنگ پاور آؤٹ پٹ." ایپلائڈ فیجیولوجی کے جرنل شائع ہوا 5 مئی 2011 وول. نہیں. ، DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}