آپ کی بنیادی طاقت کی تعمیر کے لئے 8 بنیادی مشقیں
ایک فوری ورزش کے لئے جو آپ کو بنیادی بناتا ہے، آٹھ بنیادی مشقوں کا ایک سادہ معمول کی کوشش کریں. یہ کلاسک چالیں ہیں جو سال کے لئے کھلاڑیوں کے ذریعہ استعمال کیے جاتے ہیں اور وہ آپ کے جسم کے سب سے زیادہ اہم پٹھوں کی تعمیر کا بہترین طریقہ ہیں.
سب سے بہتر، اس مشق کا معمول ابتدائی اور تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے لئے مناسب ہے اور آپ کے دن کے صرف 20 منٹ لے سکتے ہیں. آپ سست شروع کر سکتے ہیں، جب تک آپ کرسکتے ہیں، اس کے بعد آپ کو طویل عرصے تک ڈھانچے، مزید تکرار، اور شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ مختلف حالتوں کی تعمیر. وقت کے ساتھ، آپ کو آپ کی بنیادی طاقت میں بہتری محسوس ہوگی. یہ معمول ایک اچھا گرم اور آپ کے مکمل ورزش کی تعمیر کے لئے ایک ٹھوس بنیاد بھی ہے.
1 - کور ورزش مشق 1: پلک
یہ فوری کور معمول پنکھ ورزش کے ساتھ شروع ہوتی ہے، جس میں گرمی کا باعث بنتا ہے. قطار بنیادی طور پر تمام پٹھوں میں شامل ہوتا ہے: ریکٹس پیٹومینس، اندرونی اور بیرونی obliques، ٹرانسفرس پیٹ پیٹ، ہپ flexors، erector spinae، اور multifidus.
تصویر کی پوزیشن میں شروع کریں. اپنے ٹوراسو کو براہ راست رکھیں اور سخت اور آپ کے جسم کو سیدھے قطار سے کانوں میں انگلیوں سے چھڑکیں یا موڑنے کے لۓ رکھیں. کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران 15 سے 60 سیکنڈ کی حیثیت رکھیں.
اس تحریک کی مشکل اور شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ، 10 سیکنڈ کے لئے آپ کی کرنسی کو برقرار رکھنے اور دوسری جانب دوبارہ بارہ کرنے کے دوران آپ کے سامنے ایک بازو باہر نکالنے کے لۓ. آپ ہر ٹانگ کے ساتھ ایسا کر سکتے ہیں. بس اپنے پاؤں کو اٹھاؤ اور 10 سیکنڈ تک اس کی حیثیت کو برقرار رکھو، مخالف ٹانگ پر دوبارہ بار بار.
2 - کور ورزش مشق 2: سائڈ پلیٹ
سائڈ پل اکثر اکثر نظر انداز پٹھوں میں مشغول کرتی ہے جو آپ کے کندھے سے کندھے تک اپنے بنیادی-پس منظر کے استحکام کو مدد کرنے میں مدد کرتی ہے. یہ ایک سادہ اور موثر ورزش ہے جس میں پس منظر کی ہپ کی طاقت اور استحکام کو بڑھانے میں مدد ملے گی. یہ آپ کے محاذوں اور ٹرانسمیشن پیٹ کی مضبوطی بھی برقرار رکھے گی.
تصویر کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے جسم کو سر سے پیر تک رکھیں. کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران 15 سے 60 سیکنڈ کی حیثیت رکھیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
اس تحریک کی مشکل اور شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ، چند انچ تک آپ کے ٹانگ ٹانگ کو متبادل بنانا. آپ کے بیلنس کو برقرار رکھنے کے دوران 10 سیکنڈ تک پکڑو.
3 - کور ورزش مشق 3: V بیٹھ پیٹ کی مشق
وی بیٹھ ایک مؤثر پیٹ اور بنیادی ورزش ہے جو رییکٹ پیٹومین، بیرونی اوٹیلیجز اور اندرونی محقق کرتا ہے. اس مشق کو ہپ لچکدار بھی شامل ہے.
وی بیٹھ کر، فرش پر بیٹھے ہوئے پوزیشن میں شروع کرو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں اور کور کے معاہدے، اور تصویر کے طور پر 45 ڈگری زاویہ تک اپنے پیروں کو اٹھاؤ.
اپنی بازوؤں کو براہ راست آگے بڑھو یا اپنے شالوں پر پہنچ جاؤ جیسا کہ آپ قابل ہو. اچھا کور کرنسی برقرار رکھنے اور مضبوط ریڑھائی کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کئی سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھتے ہیں. کئی بار دوبارہ اور دوبارہ کریں.
جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، زیادہ تر حیثیت رکھتے ہیں.
4 - کور ورزش مشق 4: بائیسکل کا بحران
سائیکل کا بحران مشق ایک کلاسک ہے اور یہ تمام صحیح جگہوں میں بنیادی کام کرتا ہے. سان ڈیاگو اسٹیٹ یونیورسٹی میں کئے جانے والی پیٹ کی مشق کا مطالعہ کے مطابق، یہ رییکٹ پیٹومینس اور obliques کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے،
ورزش کرنے کے لۓ، آپ کے نچلے حصے کے ساتھ زمین پر فلیٹ ڈالیں. اپنی گردن پر ھیںچ کے بغیر اپنے سر کے پیچھے اپنا ہاتھ رکھو. اپنے گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری زاویہ لے کر آہستہ آہستہ ایک سائیکل پیڈل کی تحریک کے ذریعے جانا.
سب سے پہلے، اپنی دائیں کونے کو اپنے دائیں گھٹنے میں چھونے کے بعد، پھر آپ کے بائیں گھٹنے کے لۓ اپنی دائیں کونے کو چھو. ایک سست، کنٹرول تحریک میں ورزش انجام دیں. ہر طرف سے 10 سے 25 بار پھر تکرار کریں، مزید اضافہ کریں جیسے کہ آپ قوت اور برداشت پیدا کرتے ہیں.
5 - کور ورزش مشق 5: پل کی مشق
ہپ پل مشق آپ کے گلیٹس (بٹ) کے پٹھوں اور ہڑتالوں کو (الگ الگ ٹانگ کے پیچھے) کو الگ اور مضبوط کرتا ہے. یہ، ایک ٹانگ پل ورزش کے ساتھ، اچھے کور مضبوطی والے ہیں جو دونوں abs اور کم پیچھے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. کور اور ریڑھ کی ہڈی استحکام کو بہتر بنانے کے لئے پل ورزش بھی ایک بنیادی بحالی کا تجربہ ہے.
اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے پیٹھ پر فلیٹ شروع کریں، فلیٹ فلیٹ، اور اپنے سلائڈ کے ساتھ فلیٹ پھینکیں. جب آپ اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لۓ اپنے گھٹنوں اور کندوں کے درمیان براہ راست لائن بنانے کے لۓ اپنے بٹ اور بٹ کے پٹھوں کو سخت کریں. کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران 15 سے 60 سیکنڈ کی حیثیت رکھو.
اس تحریک کی مشکل اور شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ، آپ کے انگلیوں پر متبادل اٹھانے کے لۓ آپ کے ہیلس زمین سے نکل آتے ہیں. پھر اس کے پیروں اور زمین کے اوپر انگلیوں کے ساتھ اپنے ہیلس پر ریورس کرو.
6 - کور ورزش مشق 6: سنگل ٹانگ پل کی مشق
پل کے مشق پر قابو پانے کے بعد، واحد ٹانگ پل مشق اگلے قدم ہے. یہ حرکت گیتوں اور ہتھیاروں کو الگ کرنے اور مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. جب آپ اس مشق کو درست طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ یہ بھی محسوس کریں گے کہ یہ بہت طاقتور بنیادی طاقتور ہے.
آپ کے پیچھے، اپنے اطراف کے ہاتھوں، گھٹنوں کے خیمے، اور پاؤں پر زمین پر پھینک دیں، براہ راست اپنے گھٹنوں کے نیچے. پل کی پوزیشن میں اٹھائیں اور اپنے کور کو مضبوط کریں. آہستہ آہستہ ایک ٹانگ بلند اور بڑھانے. اپنے pelvis اٹھایا اور سطح رکھو، کوشش کریں کہ ایک طرف ڈرا جائے.
اس وقت تک کام کریں جہاں کنٹرول کو برقرار رکھنے کے دوران آپ 20 سے 30 سیکنڈ اس پوزیشن کو برقرار رکھ سکتے ہیں. دونوں اطراف کو یقینی بنانا.
7 - کور ورزش مشق 7: لیٹ قط کو پش
یہ مشق دو اوپری جسم اور بنیادی مشق کو ایک ہی حرکت میں جوڑتا ہے. یہ دھکا اپ کی ایک مختلف حالت ہے جو ٹھوس بیک ورزش بنانے کے لئے تحریک میں گونگا قطار شامل کرتا ہے. نہ صرف وزن کا مشق کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے، بلکہ یہ بنیادی استحکام کاروں کو بھی فعال کرتا ہے اور لیسسیومس دوسی (پیچھے) پٹھوں میں شامل ہوتا ہے.
ایک گببارے پر ہر ہاتھ کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع (تحریک سیکھنے کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں). مکمل دھکا مکمل کریں. ایک بار جب آپ شروع کی پوزیشن میں واپس آتے ہیں تو ایک گوبھی قطار شامل کریں: دوسرے ہاتھ سے آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے ایک گونج اٹھائیں اور آہستہ آہستہ زمین پر گونگا کم کریں. ایک دوسرے کو دھکا دیں.
8 - کور ورزش مشق 8: موڑ کے ساتھ جائیں
اگر آپ کھیلوں سے پہلے اس کور ورزش کا استعمال کررہے ہو تو، آپ عدالت، فیلڈ یا فرش کو مارنے سے قبل اس حتمی ورزش کو شامل کرنا چاہتے ہیں. گرم کرنے کے بہت سے طریقوں ہیں ، لیکن ایک موڑ کے ساتھ یہ سادہ چپ کور کے ساتھ ساتھ اعلی اور نرمی تحریک میں اوپری اور نچلے جسم کی پٹھوں میں شامل ہوتا ہے.
- تقریبا 10 مکمل فریقوں کے لئے کافی کمرہ کے ساتھ ایک سطح کی جگہ تلاش کریں.
- آگے بڑھنے کے بعد 10 پلس (5 فی طرف) آگے بڑھنے سے، شروع کرو اور گردش کرو.
- ہر واپسی کے پیچھے کے لئے، آہستہ آہستہ زیادہ شدت اور آپ کے راستوں میں ایک بڑا موڑ شامل.
- مکمل بازو سوئنگ شامل کرنے کے لئے جاری رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا بلند کریں.
- آخر میں، ٹورسو موڑ شامل کریں. مکمل گھومنے والی حرکتیں لے لو، اپنے گھٹنوں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم میں مکمل طور پر تحریک کے لۓ چلائیں.
آپ کی تحریکوں کو ہموار اور کنٹرول، کھلی نہیں رکھیں. آپ کے بنیادی اور پیٹ کی پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے اس گرم اپ ورزش سے سب سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے.
ایک لفظ سے
کچھ چیلنجوں کی توقع کریں جب آپ سب سے پہلے اس بنیادی ورزش کا معمول شروع کرتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. سست جاؤ، لیکن مسلسل رہو. چند دن اور ہفتوں کے بعد، آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ ہر مشق آپ کے عضلات کی قوت کو بہتر بناتا ہے.