کرسسوور کی کمی ایک غیر معمولی ابتدائی طور پر کام ہے کیونکہ یہ صرف پیٹ کے پٹھوں کو کام نہیں کرتا بلکہ بیرونی obliques اور اندرونی obliques کا بھی نشانہ بناتا ہے. سنسورور بحران کا مشق بھی کراس جسم کی کمی کے طور پر جانا جاتا ہے اور ایک مکمل کور ورزش پیش کرتا ہے. اپنے پورے کور خطے کو فروغ دینا اچھا نہیں لگ رہا ہے، لیکن آپ کی پیٹھ کی حمایت کرنے کے لئے ضروری ہے، جس سے آپ کی کرنسی پر اثر انداز ہوتا ہے اور درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگرچہ یہ ابتدائی تجربے کو سمجھا جا سکتا ہے، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ چیلنج کی کمی ہے.
پوزیشن شروع
آپ شاید اس مشق کے لئے چٹائی کا استعمال کرنا چاہتے ہیں. چٹائی پر فلیٹ ڈالیں اور اپنے جسم کو سیدھی لائن میں اپنے سر کے اوپر اور آپ کے پونچھ میں نیچے کے سر سے سیدھا رکھیں.
اپنے دائیں بائیں پر آپ کے بائیں ٹانگ کو پار کریں اور اپنے دائیں گھٹنے پر بائیں بائیں ٹائل آرام کریں.
آپ کے ہاتھ اور ہتھیاروں کے لئے مختلف پوزیشنیں ہیں:
- اپنی انگلیوں کو اپنے سر کی طرف رکھیں، صرف اپنے کانوں کے پیچھے.
- متبادل طور پر، آپ اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے اپنے کھوپڑی کی بنیاد کو کچلنے کے لۓ لیس کر سکتے ہیں، لیکن اس پوزیشن میں آپ کو ہتھیار ڈالنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو آپ کے ہاتھوں کو پھینکنے کی اجازت نہیں دیتا ہے. آپ کا سر چٹائی سے رابطے میں رہنا چاہئے.
- آخر میں، آپ کو ایک ہاتھ کی انگلیوں کو آپ کے سر کی طرف رکھ سکتے ہیں، اور دوسرے بازو کو آپ کے جسم سے مل کر آگے بڑھا سکتے ہیں.
اگر آپ اپنی گردن میں کسی درد یا تکلیف محسوس کرتے وقت توسیع بازو یا کانوں کے انگلیوں کے ساتھ انگلیوں کے ساتھ آپ کی گردن کی مدد کے لئے کھوپڑی کے بیس کے پیچھے انگلیوں کو ڈھونڈنے کی کوشش کریں.
کروشیا کے بحران کا مظاہرہ
چند گہرائی سانس لے کر اپنے شروع میں اپنے توجہ ڈال کر شروع کریں.
- جب آپ اپنے پیٹ کی پٹھوں کو بنیادی بحران کے ساتھ منسلک کرتے ہوۓ مت کرو، آہستہ آہستہ اپنا اوپری جسم چٹان سے بلند کریں.
- جیسا کہ آپ کھنگتے ہیں، اپنے ٹورسو کو بائیں طرف آہستہ آہستہ موڑ دیں، اپنے بائیں گھٹنے کی طرف اشارہ کرتے ہیں جب تک وہ آپ کو چھو نہیں دے. پورے تحریک میں اپنے عضلات کو نچوڑیں.
- آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو چٹائی میں آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں.
- تناظر کی مطلوبہ تعداد کے لئے اسی تحریک کو دوبارہ کریں.
- اس کے بعد، دوسرے بائیں طرف مشق انجام دینے کے لئے سوئچ کریں، اپنی بائیں طرف آپ کے دائیں ٹانگ کو رکھیں، اپنے بائیں گھٹنے پر اپنے دائیں ٹخن کو آرام کریں. اسی تحریک کی پیروی کریں، لیکن اس بار جب آپ اپنی بائیں کلھ کو اپنے دائیں گھٹنے تک لے جائیں گے جب تک وہ آپ کو چھو نہیں دیں گے.
آپ اپنے گھٹنے بھر میں اپنے ٹانگ کو پار کرنے کے بغیر کراسسوور کی کمی بھی انجام دے سکتے ہیں. مشق بنیادی طور پر اسی طرح ہے، اس کے علاوہ جب آپ اپنی کلھ کے ساتھ گزرتے ہیں تو آپ کو آپ کے قہر سے ملنے کے لئے گھٹنے کے خلاف آپ کو لے آئے گا.
تغیرات اور بڑھتی ہوئی شدت
جب آپ کا بنیادی مضبوط ہو جاتا ہے اور مشق آسان ہو جاتا ہے، تو آپ اہم پٹھوں کو چیلنج جاری رکھنے کے لۓ اسے تبدیل کرنا ضروری ہے. آپ BOSU گیند پر ورزش انجام دینے کے ذریعے ایسا کر سکتے ہیں. یہ مشق کے لئے ایک غیر مستحکم سطح متعارف کرایا ہے، آپ کے بنیادی عضلات کو توازن کو ایڈجسٹ اور برقرار رکھنے کے لئے مجبور کرنا. یہ استحکام کے پٹھوں کو بھی بنا دیتا ہے.
BOSU گیند پر شدید گردش کرنے کے لئے، اپنی بٹ کو اس کے فلیٹ طرف رکھ کر شروع کرو. پوزیشن میں جانے اور ورزش کی تحریک کو انجام دینے کیلئے مندرجہ ذیل مراحل پر عمل کریں.