آپ کے تربیتی معمول میں تیز رفتار شامل کرنا مشکل ہوسکتا ہے، لیکن مکمل طور پر قابل قدر اور ثواب والا ہے. رفتار آپ کو تیزی سے اور زیادہ فٹ نہیں کرے گا، یہ آپ کے اعتماد کو بہتر بنانے، مزید کیلوری جلانے، تحریک کی اپنی حد کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، اور آپ کو طویل عرصہ تک چلانے میں مدد مل سکتی ہے.
اگر آپ ٹریننگ کو تیز کرنے کے لئے برانڈ کے نئے ہیں، تو آپ سب سے پہلے شروع کرنے سے پہلے ان 8 ٹرانسمیشن کی رفتار کی جانچ پڑتال کریں.
اس کے بعد، آپ کے قواعد و ضوابط میں ان میں سے کچھ تعارفی ورزش شامل کرنے کی کوشش کریں. اور رفتار کو اٹھانے سے پہلے ہمیشہ آسان چلانے یا کچھ گرم اپ مشقوں کے 5-10 منٹ کے ساتھ شروع کرنا مت بھولنا.
ابتدائی سپیڈ ورزش
1. فرارلیز: فارٹکل مشق غیر رسمی رفتار کے کام ہیں جو ابتدائی رنر کے لئے کام کرنے کے لئے متعارف کرایا جارہے ہیں. ایک سادہ ابتدائی سطح کی فارتلی ورزش کرنے کے لئے، آپ کے کم رنز میں سے کسی ایک کی رفتار کے کچھ فوری پھٹ شامل کریں.
اپنی رفتار کو بڑھانے کے لئے، اپنے ہاتھوں کو زیادہ پمپ شروع کرو (انہیں کندھوں پر آگے پیچھے جھکنا، کوہ نہیں). آپ کی سانس لینے کو مکمل طور پر کنٹرول سے باہر نہیں ہونا چاہئے، لیکن اس سے بھروسہ نہ ہو تو یہ بھاری ہو جاتا ہے. مختصر وقت کے لئے اس طرح کی طرح چلائیں، جیسے 20 سیکنڈ، یا قریبی تاریخی نشان، جیسے سٹاپ علامت. پھر بحالی کی رفتار پر سست. ایک بار جب آپ مکمل طور پر برآمد ہو گئے ہیں اور آپ کے سانس لینے سے معمول میں واپس آ گیا ہے، تو آپ آرام دہ رفتار سے چلنے کے لئے واپس آتے ہیں، اور روزہ طبقہ کا ایک ہی نمونہ دوبارہ کریں، مختصر وصولی، آرام دہ اور پرسکون رفتار تک پہنچنے تک جب تک آپ نے چار سے چھ روزہ طبقات مکمل نہیں کیے ہیں.
ہر روزہ وقفہ کم از کم 10 سیکنڈ تک دو منٹ تک ہوسکتا ہے. جیسا کہ آپ کی فٹنس میں بہتر ہے، آپ وقفہ وقت / فاصلے میں اضافہ کر سکتے ہیں.
2. کشیدگی: حرکتیں مختصر ہیں، تیزی سے وقفہ 50 اور 200 میٹر کے درمیان چلتا ہے. انہیں ایک "آرام دہ اور پرسکون سپرنٹ" کی رفتار پر چلنا چاہئے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بنیادی طور پر تیزی سے چل رہے ہیں جیسا کہ آپ اپنے مناسب چلانے کے فارم کو کھونے کے بغیر کرسکتے ہیں.
چلنے کے دوران، آپ کو فوری طور پر اپنے ٹانگوں کو آرام کرنے، اچھے کندھوں کو آرام، اور اچھی حالت کو برقرار رکھنے پر توجہ دینا چاہئے. ہر وقفہ کے درمیان میں بازیافت کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ اپنے اگلے وقفہ شروع کرتے ہیں تو آپ سانس سے باہر نہیں رہیں گے.
شروع کرنے والے کم فاصلے کے لئے کم نمبر کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، جیسے 4 ایکس 50 میٹر. اگر یہ اچھی طرح سے جاتا ہے، تو اگلی بار آپ کو طویل فاصلہ کے لئے مزید رکنیت شامل کرسکتی ہے. آپ آسانی سے ایک آسان یا درمیانے شدت رن چلانے کے بعد ہفتے میں کم سے کم ایک بار سیشن کا مقصد کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ 30 منٹ آسان رن کے بعد 8 ایکس 100 میٹر چلانا چاہتے ہیں.
3. نیچے پہلو اپ: جب آپ ایک طویل عرصے سے چل رہے ہو تو، کشش ثقل کا فائدہ اٹھائیں اور اسے پہاڑیوں کے نیچے آپ کو اقتدار میں ڈال دیں. تقریبا 80 فی صد کی شدت میں پہاڑی کو نیچے گھومنے کی کوشش کریں. کیونکہ یہ ایک ہلکا پھلکا ہے کیونکہ، آپ کو زیادہ اضافی توانائی کا خرچ کئے جانے کے بغیر رفتار کو اٹھا سکتے ہیں. بس محتاط رہو کہ آپ اچھے پہاڑ چلانے کا فارم استعمال کر رہے ہیں اور نہ بذیرت نہیں کرتے. آپ کے پاؤں اب بھی اپنے ہونٹوں کے نیچے اتر رہے ہیں.
4. مختصر طے شدہ رن: ٹماپو رن ٹائمز کے لئے تیز رفتار کی تعمیر پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. وہ چلتے ہیں جو مسلسل محنت کش سطح پر کئے جاتے ہیں، عام طور پر آپ کی 10K ریسرچ رفتار سے عام طور پر تھوڑا سا سست ہوتا ہے.
لمبی رنز کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، گرم کرنے کے لئے آسان چلانے کے لئے 10 منٹ کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، تو آپ کے 10K رفتار سے کہیں زیادہ 10 سیکنڈ پر چلنے کے 15 منٹ تک جاری رکھیں.
اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K رفتار کیا ہے یا آپ اپنی رفتار کو ٹریک نہیں کرسکتے ہیں، اس رفتار پر چلتے ہیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے. آپ اپنے سانس لینے کا استعمال اپنے گائیڈ کے طور پر بھی کرسکتے ہیں. آسان پیچیدہ رنز کے لئے، زیادہ سے زیادہ دائرے میں تین پاؤں کی ہڑتال ہوتی ہے جبکہ سانس لینے اور دو پاؤں سے باہر نکلنے کے بعد دو پاؤں پگھل جاتے ہیں. آزمائشی رنز کے لئے، آپ کو دو پیروں پر حملہ کرنا چاہئے جبکہ سانس لینے اور باہر نکلنے کے بعد ایک پاؤں ہڑتال ہونا چاہئے. اگر آپ اس سے تیز رفتار سے سانس لے رہے ہیں تو، آپ کی رفتار بہت تیز ہے.
جیسا کہ آپ زیادہ فٹ ہو جاتے ہیں، آپ اپنی لمبی رن کی لمبائی میں اضافہ کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اسے 5-10 منٹ کے ساتھ مل کر ختم کریں.
ایک ہفتے کے ساتھ ایک اجلاس شروع کریں
جب آپ سب سے پہلے شروع ہو رہے ہیں، تو بہت حوصلہ افزائی نہ کریں اور ایک ہفتے کے رفتار کے دو سیشن کرتے ہیں. تھوڑا سا تیز رفتار تربیت ایک طویل راستہ ہے - یہاں تک کہ صرف تیز رفتار کام کا ایک سیشن بھی آپ کے چلانے میں بڑا فرق بن سکتا ہے. ایک بار جب آپ اپنی صحت اور اعتماد کو بہتر بناتے ہیں، تو آپ کسی اور سیشن کو شامل کرسکتے ہیں. بس اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ رفتار سے کام نہیں کر رہے ہیں یا کسی دوسرے محنت کش (جیسا کہ طویل عرصے سے) قطار میں دو دن نہیں ہیں. آپ کے جسم کو آرام اور بحال کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہے.