ایک قطار قطار کے ساتھ ایک دھکا اپ یکجا اور اوپری جسم اور کور دونوں کی تعمیر
دھکا اس بات کا یقین ہے کہ مثالی اوپری جسم کے ورزش کو بنیادی طاقت بھی بناتا ہے. کسی بھی سامان کے ساتھ پش اپ کہیں بھی کیا جا سکتا ہے اور تھکاوٹ پر کام کرنے کے لئے زیادہ وقت کی ضرورت نہیں ہے. وہ کسی کے لئے بھی بہت مؤثر ہیں کیونکہ وہ سکون قابل ہیں. ایک نیاس اس تحریک کو بہت آسان بنانے کے لۓ تبدیل کرسکتا ہے، اور جیسے ہی مضبوط ہو جاتا ہے، بنیادی تحریک کی تحریک میں مشکلات کو بڑھانے کے بے شمار طریقے موجود ہیں.
لیٹ قطار ایک اور بہترین مشق ہیں جو عام طور پر عام کھلاڑی کی نظر میں نظر آتے ہیں. بہت سے کھیلوں کے لئے مضبوط اور مستحکم رکھنا بہت سی کھیلوں کے لئے اہم ہے، لیکن اس وجہ سے تفریحی کھلاڑیوں سمیت، بہت سے لوگ، ہر روز بیٹھتے ہیں یا چھوٹی سی اسکرینوں پر گھومتے رہتے ہیں، ہمارے کندھوں کو آسانی سے ہمارے گردنوں کے ساتھ آگے بڑھا کر آگے بڑھا سکتے ہیں. لٹل قطار ان غریب کرنسی کے مسائل میں سے کچھ کو درست کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
لیکن اگر آپ ان دو سادہ، لیکن انتہائی مؤثر طریقے سے یکجا کر سکتے ہیں، تو ایک قاتل ورزش میں مشق کرتے ہیں؟ dumbbells کے ایک سیٹ کے ساتھ آپ کو بہترین مجموعہ مشق مل سکتا ہے جو ایک مشق میں دھکا اور ایک تحریک کو چلاتا ہے اور اپنے ورزش کے نتائج کو ایک ہی وقت میں دوگنا کر سکتا ہے.
دھکا اپ کے علاوہ لیٹ قطار متغیر روایتی دھکا اپ مشق کو ایک گوبھی قطار میں جوڑتا ہے. یہ ترمیم اس مشق کی شدت میں اضافہ کرتی ہے جبکہ یہ بنیادی استحکام کو فعال کرتا ہے اور لیسسیومس دوسی (پیچھے) پٹھوں میں شامل ہوتا ہے.
یہ طاقت کی تعمیر کے لئے ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لیکن صحیح فارم اور بہت ہلکی وزن کا استعمال کرتے ہوئے بھی ایک ابتدائی طور پر دھکا ھیںچ مشق کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے. مناسب طریقے سے اور اچھی شکل کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے، یہ کمپاؤنڈ مشق سینے، کندھے، ہتھیاروں، بازو، بھوک اور یہاں تک کہ ٹانگوں میں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے.
لٹ صف کے محفوظ طریقے سے پش اپ کیسے کریں
- ایک گوبھی پر ہر ہاتھ کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں.
- روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں کیونکہ آپ اپنی شکل کو پورا کرتے ہیں.
- اپنے ہاتھوں کے نیچے براہ راست ہاتھ رکھیں.
- آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں پر توازن آپ کے پیروں کے ساتھ استحکام کے لئے وسیع ہے.
- اپنے جسم کو براہ راست لائن میں سر سے پیر کے نیچے وسط میں بیٹھے بغیر یا آپ کے پیچھے آرہی ہو.
- کسی بھی تحریک شروع کرنے سے پہلے اپنے پیٹ کی طرف اشارہ کریں اور آپ کے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف لے کر اپنے کور کو مضبوط کریں.
- پوری بھر میں پوری کور کو تنگ رکھیں.
- جب آپ آہستہ آہستہ اپنی کوڑیوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے آپ کو کم کرتے ہیں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ میں موجود نہیں ہیں.
- جیسے ہی آپ کو شروع کی پوزیشن پر واپس دھکا شروع کرنا شروع کریں.
- ایک بار جب آپ شروع کی پوزیشن میں واپس آ جائیں گے تو آپ کو ایک گونگا قطار شامل کریں گے.
- دوسرے بازو کے ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرتے ہوئے ایک گوبھی اٹھائیں.
- زمین پر آہستہ گدھے کو واپس لو اور ایک اور دھکا دوبارہ دو.
- ہتھیاروں کو متبادل کرنے والی دھول اپ کی رفتار جاری رکھیں.
- قطار کی تحریک کے اوپر، گوبھی آپ کے سینے کے قریب ہونا چاہئے اور زاویہ اوپر اشارہ کرنا چاہئے.
- اپنے ہونٹوں کو مستحکم رکھیں جب آپ قطار انجام دیتے ہیں تو ٹورسو کو باری باری نہیں دکھائیں.
- آپ کے ورزش معمول کی ضرورت کے طور پر بہت سے تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں
اس کا استعمال کرتے ہوئے، اور دیگر دھکا اپ مختلف حالتوں کو مزید معیاری دھکا اپ کرنے کے لئے طاقت کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے.
مزید پش خیالات
- استحکام گیند پش اپ - استحکام کی گیند پر ایک دھکا اپنانے کی طرف سے آپ کو بنیادی استحکام پسندوں جیسے کسی کا کاروبار نہیں ملتا اور اعلی اوپری اور کور ورزش ملتا ہے جو آپ کو اگلے صبح محسوس کر سکتی ہے.
- متبادل میڈیسن گیند پش اپ - اس سادہ، لیکن چیلنجنگ مشق کے ساتھ پوری طرح اپنی پوزیشن اور کور پر کام کریں. آپ کے دھکا کے دوران متبادل ہاتھ کی پوزیشن مختلف متعدد مشق فراہم کرتا ہے جو آپ کے پییکس اور ٹراسپس کو پورے راستے میں کام کرتی ہے.
- پش اپ کو مسترد کریں - جب معیاری دھکا بہت آسان ہوجائے تو، آپ کے پاؤں کو بڑھانے سے شدت میں اضافہ. اس سے کہیں زیادہ آسان لگتا ہے.
- لامتناہی پش اپ - ایک بنیادی دھکا اپ مسالا کرنے کے طریقوں کی لامتناہی قسم کی جانچ پڑتال کریں.