دھکا اپ ٹیسٹ بیرونی طور پر اوپری جسم کی طاقت اور برداشت کے بہترین انداز کے طور پر تسلیم کیا جاتا ہے. اس وجہ سے، دھکا اپ ٹیسٹ فوجی ( فوج ، بحریہ، ایئر فورس) اور قانون نافذ کرنے والے (پولیس اور فائر فائٹر) جسمانی فٹنس کی جانچ کا ایک لازمی حصہ ہے.
یہ تجاویز آپ کو مزید دھکا اپ کرنے کے بارے میں سیکھنے میں مدد ملے گی، آپ کے اوپر کے جسم کی طاقت اور برداشت کی تعمیر کریں، اور آپ کی اگلی فٹنس کی جانچ کریں.
1. ورزش سائنس کے اصولوں کا جائزہ لیں
آپ کو پکا اپ ٹریننگ ورزش شروع کرنے سے پہلے، ان چھ اصولوں کو سمجھنے میں مدد ملتی ہے جو فٹنس ٹریننگ کے پیچھے سائنس کی وضاحت کرتی ہے. اس علم کے ساتھ، آپ سیکھتے ہیں کہ آپ کی صحت کو بہتر اور منظم طریقے سے کس طرح بہتر بنانا ہے. اگر آپ کو اوورلوڈ، ترقی، موافقت، مخصوصیت، وغیرہ کے تصورات سمجھتے ہیں تو آپ کو مؤثر طریقے سے تربیت دینے میں بہتر ہو جائے گا.
2. آپ کے پش اپ فارم کامل
آپ سے زیادہ سے زیادہ ریپ کرانے شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے پکا اپ فارم کامل ہے. اگر آپ پہلے ہی یہ نہیں جانتے کہ یہ کس طرح کرنا ہے، پھر واپس آ جاؤ اور عمل کریں.
3. آپ کی بنیادی رعایت کا تعین کریں
آپ کو ہر سیٹ میں انجام دینے کی تکرار کی تعداد کو تلاش کرنے کے لئے، آپ کو دو منٹ میں جتنا زیادہ دھکا لگانا ہوگا اور اس نمبر کو تین کی طرف تقسیم کریں. یہ آپ کی بنیاد پر تکرار کا شمار ہے. ہر ورزش عام طور پر تکرار کی اس تعداد میں تین سیٹ شامل ہوں گے.
4. بنیادی پکا اپ ورزش کے ساتھ شروع کریں
ہر روز ایک دھکا اپ ورزش کرنا (جیسے پیر، بدھ، اور جمعہ). ایک سست جگر، ایک سٹیشنری بائک یا سائیکلنگ رسی پر سائیکلنگ کے ساتھ گرم. سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ تکرار کے تین سیٹ کے ساتھ اپنے بنیادی ورزش انجام دیں. ہر ہفتے، آپ کے سیٹ پر 2-3 تکرار شامل کریں.
خود چار چار ہفتوں کو دوبارہ حاصل کریں اور ایک نئی تکرار بیس لائن قائم کریں.
5. آپ کے ہاتھ کی حیثیت سے وابستہ کرکے مختلف قسم کا اضافہ کریں
آپ کے دھکا اپ ورزش مختلف ہونے کے لۓ ایک بے شمار تعداد ہے. تکرار کے دوران اپنے ہاتھ کی جگہ کو تبدیل کرنے پر غور کریں. ایک تنگ ہاتھ کی جگہ کے ساتھ آپ کے ریپ کو شروع کرکے اسے مکس کریں، اور ہر سیٹ کے دوران آپ کے ہاتھ کی جگہ کو بڑھانے میں تیزی سے اضافہ. یہ ایک اچھا معمول ہے کہ آپ ایک وقت میں ایک مہینے کے لئے ہر دھکا اپ ورزش کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
6. آپ کی جسمانی حیثیت سے وابستہ کرکے مختلف قسم کا اضافہ کریں
جیسے ہی آپ کو دھکا اپ کے دوران آپ کے ہاتھ کی پوزیشن میں منتقل کر سکتے ہیں، آپ اپنے مشق کی شدت میں اضافہ یا کم کرنے کے لئے اپنے جسم کی حیثیت کو بھی تبدیل کرسکتے ہیں. کم کرنے کے لئے پکا اپ اپ (اپنے پیروں کے اوپر بڑھایا)، استحکام گیند دھکا اپ ، یا پیومیٹکک دھکا اپ (اپنے ہاتھوں کو دوبارہ کے درمیان کلپ).
7. آپ کے پش اپ کو مزاحمت شامل کریں
اپنے پیروں کو بڑھانے کے دوران پورت اپ (اوپر کے طور پر) مزاحمت میں اضافہ کرے گا، لیکن یہ آپ کی تحریک کی حد بھی بدلتی ہے. ایک معیاری دھکا اپ کے دوران مزاحمت میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ ایک وزن میں بنیان شامل کرسکتے ہیں یا سینڈبگز یا پانی کے بولڈ سے بھرے ہوئے قریبی فٹنگ بیگ پہن سکتے ہیں.
8. پلک مشق کے ساتھ آپ کے پش اپ ورزش ختم
آپ کے دھکا اپ ورزش کا آخری منٹ بنیادی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے وقف کیا جا سکتا ہے، جو پکا اپ کے دوران ضروری ہے.
پلک ورزش آپ کے اوپری جسم کے ورزش کو دور کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک پھانسی رکھنا اور ورزش کے اختتام پر ایک لمبی، سست، پرسکون بازی کی توسیع کے ساتھ ختم کرنے کی کوشش کریں.
9. کافی آرام اور بازیابی حاصل کریں
اگر آپ تھکاوٹ کے لئے دھکا اپ مشقیں انجام دے رہے ہیں تو، آپ کو کم از کم ورزش کے درمیان وصولی کا کم از کم ایک دن کی اجازت دینا ہوگی. ہر روز عملی طور پر دھکا لگاتا ہے، اگر تھکاوٹ سے ہو تو، طاقت اور برداشت میں کمی کو بازیابی اور نتیجے میں کر سکتے ہیں.