ان تجاویز کا نوٹ لیں اور آپ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو کم کرنے کے امکانات کو زیادہ سے زیادہ کریں گے.
1. جینیات اہم ہیں. اگر آپ کبھی بھی کرسکتے ہیں تو آپ اپنے والدین کو اچھی طرح سے منتخب کریں گے. پٹھوں پر پیک کرنے کی صلاحیت جینیاتیوں کی طرف سے کم از کم جزوی طور پر طے شدہ ہے. تاہم، کم بنیاد سے شروع ہونے سے آپ ہمیشہ اپنے جسم کی شکل کو بہتر بنا سکتے ہیں. مرد اور جوان ہونے کی وجہ سے پٹھوں کی تعمیر میں بھی اضافہ ہوتا ہے.
2. اعلی حجم اور درمیانے شدت کے ساتھ ٹرین . "حجم" سیٹ اور آپ کی تکرار کی مقدار ہے اور "شدت" یہ ہے کہ آپ کتنا وزن منتخب کرتے ہیں. ہر وزن کی تربیت کا مشق مقرر کرنے کے لئے سیٹ کے درمیان ایک منٹ وقفے سے بھی کم 10 سے 15 لفٹیں انجام دیتے ہیں. لییکٹک ایسڈ کا سبب بنتا ہے کہ پٹھوں میں جلانے کا احساس آپ کو شدت پسندانہ طور پر استعمال کرتے ہیں اور اس میں پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے ، شاید اس کی ترقی کے ہارمون کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے.
3. ہر مشق کو پکا "ناکامی." میں ناکام ہوجاتا ہے ناکامی کا مطلب یہ ہے کہ آپ تھکاوٹ کی وجہ سے ایک سیٹ میں ایک اور بار بار نہیں کر سکتے. 3 سیٹ کا مشق کے لۓ، آپ کو پہلی سیٹ میں 15 بار بار کے لئے ایک بھاری وزن کے ساتھ شروع کر سکتا ہے اور اس کے بعد ہر سیٹ کو کم کردیں تاکہ آپ کا آخری سیٹ 11 لفٹیں ہو. یہاں تک کہ جب تک آپ ٹائر ہو، آپ کو ہر سیٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے کی کوشش کرنی چاہئے.
4. "بڑے تین" وزن کی تربیتی مشقوں کو استعمال کریں. یہ چوک، مردہ بازی اور بینچ پریس ہیں .
وہ طاقت، حالت اور بلک بناتے ہیں اور ہمیشہ ایک شکل میں یا دوسرے میں شامل ہونا چاہئے.
5. ہر ہفتے تین بار تربیت دیں. کم از کم 3 سیشن ایک پٹھوں کی عمارت محرک بنانے کے لئے کافی مقدار میں ورزش فراہم کرنا چاہئے. تجرباتی ٹرینرز زیادہ سیشن کی کوشش کر سکتے ہیں اور ناگزیر 2 سیشن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.
6. میراتھن کے لئے تربیت اور ایک ہی وقت میں بڑے عضلات کی تعمیر کرنے کی کوشش مت کرو. آپ کارڈیو اور وزن کا مرکب کرسکتے ہیں - یہ ایک عظیم فٹنس کامبو بنا دیتا ہے - لیکن اساتذہ میں، تربیت فیجیولوجی اور حیاتیاتیات متضاد ہیں اور آپ اپنے نتائج کو زیادہ سے زیادہ نہیں کریں گے جب تک کہ آپ ایک یا دوسرے پر توجہ مرکوز نہ کریں.
7. پٹھوں کی ترقی کے لئے کافی کھاؤ . جب آپ کیلوری کو کاٹنے اور ایک ہی وقت میں مشق کرتے ہیں تو آپ وزن میں کمی موڈ میں پٹھوں کی تعمیر کرنا جدوجہد کریں گے. اگر آپ کو اپنے کھانے کی کھپت کو چھوڑ دینا چاہئے تو، کم سے کم اپنے پروٹین کو اسی طرح برقرار رکھو اور چربی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں.
8. وزن میں کمی کے دوران سائیکل کھانے کی کھپت. اگر آپ وزن میں کمی کے مرحلے کو برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں تو، آپ کے مشق کے دنوں میں اچھی طرح سے کھانے کی کوشش کریں - خاص طور سے اس سے پہلے گھنٹے اور ورزش کے بعد - اور جس دن آپ مشق نہیں کرتے ان کے لئے انتباہ پر زور دیتے ہیں. ورزش کے دنوں پر دوپہر کے بعد یہ عذر مت کرو.
9. جسم کی چربی کی پیمائش کریں . جب آپ وزن کے ساتھ ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کا وزن بہت زیادہ تبدیل نہیں ہوتا آپ کو حوصلہ افزائی نہ کرو. آپ کو چربی اور بڑھتی ہوئی پٹھوں کو کھو دیا جا سکتا ہے. یہ ایک ہی وقت میں آسان نہیں ہے، ابھی تک خالص وزن میں کمی یا فائدہ عضلات یا چربی تحریک کی اچھی پیمائش نہیں ہے.
10. کافی پروٹین کھاؤ . یہاں تک کہ اگر آپ مشکل کو تربیت دیتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی تعمیر کے لئے زیادہ سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، فی دن جسم کے وزن فی فی گرام پروٹین تقریبا 1 گرام ہے.
تھوڑا زیادہ یا کم بہت فرق نہیں کرے گا.
پروٹین ضمیمہ ضروری نہیں ہیں اگر آپ کافی دن پروٹین کھاتے ہیں. اگر آپ ایک ضمیمہ پینے کا استعمال کرتے ہیں تو، چھٹی، سویا یا دودھ بھی دودھ مناسب ہے. امینو ایسڈ سپلیمنٹ ضروری نہیں ہیں.
11. کافی کاربوہائیڈریٹ کھاؤ. اگر آپ کارڈ، سرکٹ یا باڈی بلڈنگ کے پروگراموں کے ساتھ سخت اور طویل مشق کرتے ہیں، تو آپ کو اپنی کوشش کو ایندھن اور گلوکوز کے جسم کی دکانوں کو برقرار رکھنے کے لئے کافی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے. ایسا کرنے میں ناکامی کے نتیجے میں پٹھوں میں پروٹین اور پھر کاربوہائیڈریٹ کے لئے ٹوٹا جائے گا. اس قسم کی تربیت کے لئے کم کارب ڈایٹس مناسب نہیں ہیں.
آپ کی تربیت کی شدت اور حجم پر منحصر ہے، آپ فی دن وزن میں فی وزن کے وزن سے 2 سے 3.5 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے.
12. وزن کی ٹرین سے پہلے اور بعد میں کچھ پروٹین کھاؤ. ٹریننگ کے بعد ایک پٹھوں کی تعمیر کے اثر کو فروغ دینے میں مدد سے قبل تقریبا 10 سے 20 گرام پروٹین کا استعمال 30 سے 60 منٹ تک ہوا. یہ تقریبا 2 سے 2 شیشے دودھ یا مساوی ضمیمہ پینے جیسے مٹی یا سویا پروٹین ہے .
اگر آپ اسے لے جانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو کچھ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مشترکہ تربیت کی روک تھام کے 30 سے 60 منٹ کے اندر پروٹین (20 گرام) کا استعمال کریں.
13. ایک creatine ضمیمہ کی کوشش کریں. اگرچہ نتائج انفرادی افراد کے لئے متغیر ہوسکتی ہیں، ہر روز تقریبا 5 گرام تک کیرییٹین سپلیمنٹس آپ کو سخت اور طویل تربیت دینے کی صلاحیت میں اضافہ کرسکتے ہیں، جو بڑھتی ہوئی پٹھوں کی ترقی میں اضافہ ہوسکتا ہے. اس کے علاوہ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک creatine ضمیمہ حالیہ تحقیق کے مطابق براہ راست عضلات کی تعمیر کا اثر ہو سکتا ہے. تاہم، طویل مدتی استحکام اور قیمت کے لئے، کم سپلیمنٹ آپ کو بہتر استعمال کرتے ہیں. میں ہائی اسکول کے کھلاڑیوں کے لئے creatine یا اسی طرح کی سپلیمنٹس کی سفارش نہیں کرتا.
14. بہت خوب نیند اور آرام کرو. پٹھوں کی تعمیر، بحالی، اور بحالی میں آرام اور نیند کے دوران ہوتی ہے. یقینی بنائیں کہ آپ کافی وصولی حاصل کریں. ایسا کرنے میں ناکامی آپ کے عضلات کی تعمیر کی کوششوں میں تاخیر اور ممکنہ طور پر بیماری اور چوٹ پہنچ سکتی ہے.
15. مناسب اہداف مقرر کریں، اپنی ترقی کی نگرانی کریں اور صبر کریں. سب سے بہترین لاشیں سینکڑوں گھنٹے کی کوشش کا نتیجہ ہیں. آہستہ آہستہ شروع کرو، حوصلہ افزائی نہ کرو ابھی تک معجزے کی توقع نہ کرو اگر پٹھوں دیوتا آپ کے جسم کی قسم کے لئے آپ کے ساتھ نہیں ہیں. آپ کو حاصل ہونے والی صحت اور صحت وہ اثاثہ ہوں گے جب تک کہ آپ تربیت نہ کریں.
اگر آپ جدید ترین پروگراموں اور مشقوں کے ساتھ بہت پرجوش ہو جانے سے پہلے اپنے جسم کو ابتدائی قوت اور پٹھوں کی تربیتی پروگرام کے ساتھ تیار کریں تو آپ وزن کی تربیت میں نئے ہیں.
> ذرائع:
> کھیل ہی کھیل میں آسٹریلیا انسٹی ٹیوٹ. قبل از کم اور پوسٹ کے ورزش کی بازیابی.
> Cribb پی جے، ولیمز ایڈی، Hayes A. ایک creatine پروٹین کاربوہائیڈریٹ ضمیمہ مزاحمت کی تربیت کے جواب میں اضافہ. میڈ سائنس سائنس 2007 نومبر، 39 (11): 1960-8.
> Cribb پی جے، Hayes A. ضمیمہ پٹھوں ہائپر ٹرافی پر اضافی وقت اور مزاحمت کے ورزش کے اثرات. میڈ سائنس سائنس 2006 نومبر؛ 38 (11): 1918-25.
وزن کی تربیت کامیابی کے لئے اقدامات. Baechle R، Earle RW، انسانی کینییٹکس ، 2006.
> Willardson JM. مختصر جائزہ: مزاحمت کا مشق سیٹ کے درمیان باقی وقفہ کی لمبائی کو متاثر کرنے والے عوامل. J طاقت کنڈی ریز . 2006 نومبر؛ 20 (4): 978-84. جائزہ لیں