1 - فٹ جسم بوٹ کیمپ سے سخت جلدی کے ساتھ شروع ہوتا ہے
فٹ جسم بوٹ کیمپ دنیا بھر میں سینکڑوں مقامات کے ساتھ دنیا کے سب سے تیزی سے بڑھتی ہوئی اور سب سے زیادہ ڈور فٹنس بوٹ کیمپ برانڈ ہے. فٹنس کے بوٹ کیمپ کے منفرد برانڈ انفرادی ذاتی تربیت کو لائسنس یافتہ پیشہ ور افراد سے جوڑتی ہے، کلینیک طور پر ثابت قدمی کا کام، اور وزن میں کمی کے نتائج کو یقینی بنانے کے لئے غذائیت کی رہنمائی. ہم سب لوگ وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور طویل عرصے تک اپنی طرز زندگی میں تبدیلی کرتے ہیں. میں نے اس کمپنی کو شروع کیا کیونکہ میں بوٹ کیمپ کے ماڈل پر یقین رکھتا ہوں اور یہ کس طرح گاہکوں اور ٹرینرز دونوں کو فائدہ دیتا ہے. ہم صرف آپ کو ایک غذا دینا نہیں چاہتے ہیں؛ ہم آپ کو اپنے لئے صحت مند مستقبل بنانے کے لئے آلات فراہم کرنا چاہتے ہیں.
یہ 7 مشق کسی بھی beginners کے لئے بہت اچھا ہیں جو شکل میں حاصل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں. ہر مشق کے لۓ آپ 40 سیکنڈ کام اور اگلے ورزش پر سوئچنگ کرنے سے پہلے باقی 5 سیکنڈ کام کرنے جا رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ نتائج کے لئے آپ کو آخر میں ٹھنڈا نیچے نیچے کرنے سے پہلے 3 بار پورے سرکٹ کے ذریعے جانا چاہئے.
مصنف کے بارے میں، بیڈرروس کییویلی
بسترروس کیویلیان دنیا کے سب سے تیزی سے انڈور فٹنس بوٹ کیمپ فرنچائز کے بانی اور سی ای او ہے: فٹ جسم بوٹ کیمپ. وہ مارکیٹنگ، کاروباری نظام اور ترقی کے لئے فٹنس انڈسٹری کی معروف مشیر بھی ہے. ان کے بلاگز، مصنوعات، کتابیں اور زندہ واقعات میں دس لاکھ فٹنس کے پیشہ ور افراد اور دنیا بھر کے کاروباری مالکان زیادہ مضبوط اور منافع بخش نظام بناتے ہیں. بسترروس کو اسپیکر ٹی وی کے جم ریسکیو پر میزبان اور ماہر کے طور پر شامل کیا گیا ہے، اور وہ مشہور ٹیلی ویژن کے شوز پر نمایاں سب سے اوپر مشہور شخصیات کے ساتھ ساتھ فٹنس صنعت میں بہت سے ناموں کے پیچھے "پوشیدہ گنوتی" کے نام سے بھی مشہور ہیں.
2 - Triceps Dips
اس مشق گھر پر کرنا آسان ہے، صرف ایک کرسی یا استعمال کرنے کے لئے مضبوط کچھ تلاش. ہم نے اس معاملے میں ایک پلائیو باکس استعمال کیا. آپ کے پیچھے اور آپ کے پیروں کو بڑھا کر باکس کے ساتھ بیٹھ کر شروع کرو. اپنے ہاتھوں کو باکس پر رکھیں اور اپنے آپ کو اٹھاو جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست ہو اور آپ کے ہیلس آپ کی مدد کر رہے ہیں. اپنے آپ کو کلہاڑی تک 90 ڈگری کی زاویہ تک پہنچنے کے لۓ کم از کم نیچے تک کم کر دیں، سانس لینے اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے بٹ کو زمین کو چھو نہیں. اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس پھنسائیں اور 40 سیکنڈ تک دوبارہ کریں.
3 - ریورس منتقلی
اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. اپنے بائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو پیچھے چلنے کے لئے جا رہے ہیں تاکہ آپ کے پیروں کو "V." آہستہ آہستہ بنائے جائیں، آپ اپنے گھٹنوں کو جھکانا چاہتے ہیں جب تک کہ آپ دونوں کو بائیں گھٹنے کے ساتھ 90 ڈگری زاویے میں تقریبا زمین پر چھونے کے قابل نہیں ہیں. کہ آپ کے سامنے گھٹنے پیر کے سامنے نہیں جاتا ہے، لیکن ٹخنوں کے ساتھ رہتا ہے. اپنا بنیادی سخت اور پیچھے براہ راست رکھیں. 40 سیکنڈ تک شروع کرنے کی پوزیشن اور متبادل ٹانگوں پر واپس جائیں.
4 - باہمی مرحلہ اپ
ایک اور مشق جسے گھر میں کرنا آسان ہے. کم از کم ٹیبل تلاش کریں جنہیں آپ کھڑے نہ ہو یا اپنے گھر میں سیڑھیوں کا استعمال کرتے ہو اگر آپ ان کے پاس ہیں، یا آپ کو زمین پر انجام دے سکتے ہیں.
اپنے پیروں کے ساتھ کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیڑھیوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. طرف سے سیڑھی پر اپنائیں آپ کے دائیں ٹانگ کو سیدھا راستہ سیدھا. اپنے بائیں گھٹنے کو اعلی گھٹنے میں لے کر اسے 90 ڈگری زاویہ پر جھکانا اور اپنے ہاتھوں کو پمپ کرنا. 40 سیکنڈ کے لئے ابتدائی پوزیشن اور متبادل ٹانگوں پر واپس آ جاؤ.
پائولو باکس یا بینچ کا استعمال کرتے ہوئے مزید مشقیں کریں
5 - بائیسکل اباب
اب کچھ کام کرنے کے لئے، آپ "میز - سب سے اوپر کی پوزیشن" میں اپنے ٹانگوں کے ساتھ زمین پر اپنی پشت پر جھوٹ بولیں گے. آپ کے گھٹنوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ ہونا چاہئے. آپ کے دائیں ٹانگ کو باہر سے اور آپ کے جسم سے دور کریں، اسے زمین کو بند کرنے کے لۓ یقینی بنانے کے لۓ اپنے بائیں ٹانگ کو اپنے جسم کے قریب کھینچیں. ایک ہی وقت میں آپ کے گھٹنے کو چھونے کے لئے آپ کے برعکس کوہ استعمال کرتے ہیں. فوری طور پر اطراف کے درمیان پیچھے سے متبادل، آپ کو بنیادی طور پر 40 سیکنڈ تک برقرار رکھنا.
6 - متحرک پلیٹ
اگلا ہم ایک پلیٹ لے جا رہے ہیں اور اسے تھوڑا سا اضافی طور پر شامل کریں گے. شروع کرنے کے لئے، آپ اپنے گھٹنوں کے ساتھ زمین پر کھڑے ہو جائیں گے اور اپنے ہاتھوں سے آپ کی مدد کریں گے جیسے آپ اپنے گھٹنوں سے دھکیلنے کے بارے میں ہیں. ایک وقت میں ایک بازو، اپنے آپ کو اپنے بھوک پر کم کر، اپنے بنیادی تنگ اور پیچھے براہ راست رکھنے کے لئے یقینی بنانا. 40 سیکنڈ کیلئے واپسی کی پوزیشن اور متبادل اطراف پر واپس جائیں.
مزید کور کو مضبوط بنانے کی مشقیں کریں >>
7 - اعلی گھٹنوں
چربی جلانے کے دوران یہ مشق آپ کے معمول میں کچھ کارڈی شامل کرنا چاہتا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ گھٹنے اونچائی پر ایک گھٹنے لانے کے لئے جا رہے ہیں، 90 ڈگری زاویہ پر گھٹنے جھکتے ہیں. اپنے پیروں پر روشنی رہیں اور 40 سیکنڈ تک ٹانگوں کے درمیان جلدی سے متبادل رہیں، اور پوری طرح سے تمام مشقوں کو سانس لینے کے لئے یقینی بنائیں.
8 - ماؤنٹین پہلوؤں
یہ ایک اور کارڈی مشق ہے، یہ حتمی موٹی جل جلانے کے لئے مل کر کارڈ کارڈ اور اعلی شدت کی طاقت کی مشقوں کے لئے ضروری ہے. پہلے سے ہی دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو اور پیچھے براہ راست ہیں. اپنے سینے کی طرف گھبراہٹ کرو، بنیادی تنگ کو یقینی بنانا. اب آپ 40 سیکنڈ تک، درست فارم رکھنے کے لئے یقینی بنانے کے لئے تیزی سے متبادل ٹانگوں پر جا رہے ہیں.
زیادہ کارڈیو کفایت؟ یہ چھلانگ رسی کی مشقیں کریں >>
9 - ہپ Flexors (ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے)
ایک اچھا ورزش کے بعد یہ آپ کے پٹھوں کو بڑھنے اور صحیح علاقوں میں خون بہاؤ رکھنے کے لئے کچھ ٹھنڈا نیچے مشق کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ ٹھنڈے نیچے آپ کے قواعد و ضوابط پر توجہ مرکوز کرے گا. آپ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک گھٹنے پر نیچے جائیں گے آپ کے سامنے جھکا گھٹنے پر. آہستہ آہستہ آپ آگے بڑھنے کے لئے جا رہے ہیں، اپنے پیٹھ گھٹنے کو سیدھا کر لیں گے جب تک کہ آپ کے ٹانگ کے سامنے اور ہپ میں آپ کو محسوس نہ ہو. ہر طرف تقریبا 30 سیکنڈ تک رکھیں.