اس چھ ہفتہ 8 ک ٹریننگ پروگرام اعلی درجے کی رنروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو کامیاب 8K ریس (4.97 میل) چلانا چاہتے ہیں. یہ شیڈول 5 میل میل ریس کے لئے کسی اعلی درجے کی رنز تربیت کے لئے بھی کام کرتا ہے. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم 6 میل چل سکتے ہیں. اگر یہ شیڈول آپ کے لئے بہت مشکل لگتا ہے تو، اس 8K یا 5 میل انٹرمیڈیٹ شیڈول کی کوشش کریں.
تربیتی شیڈول نوٹس
کراس ٹریننگ: کراس ٹریننگ آپ کو چلانے سے ایک ذہنی اور جسمانی وقفے دیتا ہے، جبکہ آپ کی فٹنس بھی تعمیر کرتی ہے.
کراس ٹریننگ چلنے، بائیکنگ، رقص، تیراکی، یا کسی دوسری سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو تم لطف اندوز ہو. آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور زخموں سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ طاقت ٹریننگ شامل کرنے کا یہ بھی اچھا خیال ہے.
پہاڑی بار بار (ایچ آر): آپ کے پہاڑی بار بار کے لئے ، ایک پہاڑی کو تقریبا 200 سے 400 میٹر لمبائی جو بہت کھڑی نہیں ہے. اپنے 8K (5 میل) دوڑ کی کوشش پر چلانے کی کوشش کریں. ایک آسان رفتار پر پہاڑی کو دوبارہ بحال کریں.
باقی دن: آرام کے دنوں میں، آپ کو مکمل آرام کا دن لے جا سکتے ہیں یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT) کر سکتے ہیں.
ٹمپو رنز (TR): 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ آپ کی ٹانگوں کو چلانا شروع کریں، پھر 10-25 منٹ کی رفتار سے ہر میل کی رفتار میں 10 سے 10 منٹ تک چلائیں، اور دس منٹ کو ٹھنڈے کے ساتھ ختم کریں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی 10K دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو "آرام دہ اور پرسکون" رفتار پر چلتے ہیں جسے آپ 20-25 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں.
8 کلو وقفہ کاری کا کام : ہر وقفہ کے درمیان دو منٹ کے آسان پیچیدہ وصولی کے ساتھ، آپ کے 8K (5 میل) نسل کی رفتار پر اپنے وقفے کے کاموں کو چلائیں.
آپ کو گرمی اور ٹھنڈا کرنے کے لئے آسان کام چلانے کے ایک میل کے ساتھ ان ورکھٹس کو شروع کرنا اور ختم کرنا چاہئے.
لانگ رنز (ایل آر): اگرچہ آپ لمبی فاصلے پر واقعے کی تربیت نہیں کر رہے ہیں، اگرچہ آپ طویل عرصہ سے چلتے ہیں، آپ کو 8K لوگ دوڑ میں مقابلہ میں اہم کردار ادا کرنے میں مدد ملتی ہے. آرام دہ اور پرسکون رفتار پر اپنی لمبی رنز کرو.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آسانی سے سانس لینے میں کامیاب ہوسکتے ہیں اور مکمل جملے میں بات کر سکتے ہیں. آپ کو بھی اس کوشش پر اپنے آسان رنز (ER) کرنا چاہئے.
6 ہفت اعلی درجے کی 8K یا 5 میل شیڈول
ہفتہ 1:
دن 1 : 45 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 20 منٹ TR + 3 پہاڑی بار بار
دن 3 : 40 منٹ CT
دن 4 : 4 منٹ @ 8K کوشش X 3
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 2:
دن 1 : 45 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 20 منٹ TR + 4 پہاڑی بار بار
دن 3 : 40 منٹ CT
دن 4 : 4 منٹ @ 8K کی کوشش X 4
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 3:
دن 1 : 45 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 20 منٹ TR + 5 پہاڑی بار بار
دن 3 : 40 منٹ CT
دن 4 : 4 منٹ @ 8K کوشش x 5
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 4:
دن 1 : 45 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 25 منٹ TR + 6 پہاڑی بار بار
دن 3 : 40 منٹ CT
دن 4 : 4 منٹ @ 8K کوشش x 5
دن 5 : آرام
دن 6 : 8 میل LR
دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 5:
دن 1 : 40 منٹ CT یا باقی
دن 2 : 20 منٹ TR + 2 پہاڑی بار بار
دن 3 : 30 منٹ CT
دن 4 : 4 منٹ @ 8K کی کوشش X 4
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ER
ہفتہ 6:
دن 1 : 30 منٹ CT
دن 2 : آرام
دن 3 : 20 منٹ TR
دن 4 : آرام
دن 5 : 2-3 میل ER
دن 6 : آرام
دن 7 : 8K یا 5 میل میل ریس!