5K چلانے کے لئے کتنے ہفتوں کو تیار ہوسکتا ہے؟
5K ریس (3.1 میل) کے لئے آپ کی ٹریننگ ٹائم واقعی آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر، آپ کا چل رہا ہے، اور آپ کے مقاصد کے لئے اپنے مقاصد پر منحصر ہے. اگر آپ ایک تجربہ کار رنر ہیں جو پہلے سے ہی ایک ہفتہ میں چند بار چلتا ہے اور آپ صرف اپنے 5 سال کی صحت کا اندازہ کرنے کے لۓ 5K چلانا چاہتے ہیں، تو آپ شاید اس ہفتے کے اختتام پر 5K کو دستخط کرسکتے ہیں. لیکن کوئی جو شخص بنیادی طور پر بہکانا یا رنر ہے جس کا ذاتی دورہ حاصل کرنے کے لئے چاہتا ہے اسے 5 کلو 8 کے لئے تیار کرنے کے لئے کم از کم 6 سے 8 ہفتوں کو دینا چاہتا ہے.
آپ کے شروع ہونے والے نقطہ پر مبنی کیا امید ہے.
ابتدائی رنر
اگر آپ نے باقاعدگی سے پہلے باقاعدگی سے چلانے نہیں کی ہے تو، 5K ریس کے لئے تیار ہونے کیلئے کم سے کم 8 ہفتوں کو دوائیں . دوڑ کے لئے تیار ہونے کے لۓ آپ کو ہفتے میں کم از کم تین بار چلانے کی منصوبہ بندی کرنا چاہئے. آپ اپنی فٹنس کی تعمیر میں مدد اور اپنی چوٹ مزاحمت کو بڑھانے کے لۓ کراس ٹریننگ کے 1 سے 2 دن بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے کچھ 5k شیڈول یہاں ہیں:
- ابتدائی رنز کے لئے 5K ٹریننگ: یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 5K ریس کی ختم لائن پر چلنا چاہتا ہے. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم ایک میل چل سکتے ہیں.
- چلنے والی واکر کے لئے ابتدائی 5K ٹریننگ: یہ آٹھ ہفتوں کا تربیتی شیڈول ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک وقت میں پانچ منٹ تک چل سکتے ہیں اور پوری 5K دوڑ کے لئے چلنے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں.
- چھ ہفتہ 5K ٹریننگ شیڈول : یہ چھ ہفتے کی تربیت کا پروگرام ابتدائی رن / واکروں کی طرف جاتا ہے جو 5K چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتا ہے.
اگر آپ فکر مند ہیں کہ 8 ہفتوں میں 5 کلو کے لئے تیار ہونے کا کافی وقت نہیں ہے، تو آپ کو 5K شیڈول میں سے ایک شروع کرنے سے پہلے "چلانے کے ساتھ شروع کرنا" پروگرام کرنا ہوگا. کوشش کرنے کے لئے کچھ کل ابتدائی شیڈول یہاں ہیں:
نویس رنز
اگر آپ کو تھوڑا سا زیادہ چل رہا ہے اور محسوس ہوتا ہے جیسے آپ ابتدائی مرحلے سے پہلے ہیں، آپ کو 4 سے 8 ہفتے تک کہیں بھی 5K کے لئے تیار ہوسکتا ہے. اگر آپ پچھلے 5K سے اپنے وقت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں تو آپ اپنے آپ کو 6 سے 8 ہفتوں کو دینا چاہتے ہیں. ایک ہفتے میں کم سے کم 4 سے 5 دن چلنے کی منصوبہ بندی، کراس ٹریننگ کے 1 سے 2 دنوں کے ساتھ.
- جدید ترین ابتدائی ابتداء کے لئے 5K تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ شیڈول رنز کی طرف جاتا ہے جو 2 میل آرام سے چل سکتا ہے اور فی ہفتہ 4 سے 5 دن چل سکتا ہے. آپ کو کبھی بھی 5K سے پہلے کبھی نہیں چلایا جا سکتا ہے، لیکن آپ اس شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں جو 5K آغاز شیڈول کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ مشکل ہے.
- انٹرمیڈیٹیٹ رنز کے لئے 5K ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کے شیڈول رنز کی طرف اشارہ کیا جا چکا ہے جو پہلے سے ہی 5 کلومیٹر چلاتے ہیں اور 5K میں ذاتی ریکارڈ حاصل کرنے کے خواہاں ہیں.
اعلی درجے کی رنر
باقاعدگی سے چلانے والے سب سے زیادہ تجرباتی رنز ہفتے کے کسی بھی دن 5K ختم کر سکتے ہیں. لیکن اگر آپ ایک اعلی درجے کی رنر بنا رہے ہیں اور آپ کو مضبوط 5K (ممکنہ طور پر ایک ذاتی ریکارڈ) بھی چلانا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے آپ کو کم از کم چار ہفتوں کو اس کے لئے تیار ہونا چاہئے. آپ ایک ہفتے کے دوران چلنے کے لئے ہفتے میں 4 سے 6 دن بھی وقف کرنا چاہتے ہیں.
- 4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K ٹریننگ شیڈول : یہ چار ہفتہ شیڈول انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ہے جو فی الحال ایک ہفتہ 15 میل چلتا ہے.
- اعلی درجے کی رنر کے لئے 5K ٹریننگ کا شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کے 5K ٹریننگ پروگرام اعلی درجے کی سطح والے رنروں کے لئے ہے. آپ کو ہفتے میں کم سے کم 4 سے 5 دن چلنا چاہئے اور کم سے کم 5 میل چلانے کے قابل ہو. یہ 5K ٹریننگ شیڈول خاص طور پر تجربہ کار رنز کے لئے مفید ہے جو 5K میں ذاتی بہترین چلانے کی امید کر رہے ہیں.