3.1 میل چلانے کیلئے مشورہ حاصل کریں
اگر آپ 5K کے لئے تربیت کررہے ہیں اور آپ تھوڑی سی پری ریس پریشان کرنے کے لئے شروع کر رہے ہیں، تو متفق نہ ہوں، یہ عام طور پر عام ہے. یہاں تک کہ تجربہ کار ریسرڈر لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے سے قبل جتنی جلدی کرتے ہیں. اپنے اعصابوں کو پرسکون کرنے اور اپنے خوف سے کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے، 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات کے جوابات حاصل کریں.
1 - کیا میں نے 5 کلو سے پہلے کھایا ہے؟
جی ہاں، آپ کو یقینی طور پر یقینی بنانا چاہیے کہ آپ دوڑ سے پہلے کچھ کھائیں. سب سے زیادہ ریس صبح میں منعقد کی جاتی ہے، لہذا اگر آپ ناشتہ کے لئے کچھ نہیں کھاتے ہیں، تو یہ آپ کے آخری کھانا کے بعد بہت سے گھنٹے ہو گا. کلیدی اور جب آپ کھاتے ہیں. آپ اپنی نسل سے پہلے فوری طور پر کھاتے نہیں رہنا چاہتے ہیں کیونکہ اس کی وجہ سے کچلنے والی طرف یا سلیوں کی قیادت ہوتی ہے. آپ کا سب سے اچھا شرط یہ ہے کہ آپ چلنے شروع ہونے سے پہلے 1/2/2 سے 2 گھنٹے کے بارے میں ایک ناشتا یا ہلکی کھانا کھائیں.
کاربوہائیڈریٹ میں اعلی اور چربی، ریشہ اور پروٹین میں کم کچھ اٹھاؤ. اچھی پری کام کرنے والی ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ پوری گندم کی روٹی پر ترکی اور پنیر؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. امیر، بہت موٹی، یا اعلی فائبر کھانے کی اشیاء سے دور رہو، کیونکہ وہ معدنی مصیبت کا باعث بن سکتا ہے .
بھی دیکھیں:
2 - میں 5K سے پہلے دن چلنا چاہوں گا؟
یہاں واقعی کوئی درست یا غلط جواب نہیں ہے. ایک دوڑ کے لئے تیاری میں آپ کے چلانے کی پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے اچھا ہے، بہت سے رنوں جیسے دن سے پہلے آرام کرنے اور نہ چلائیں. وہ کہتے ہیں کہ وہ تازہ ترین اور تیار ہوتے ہیں جب وہ شروع ہونے والی لائن پر جاتے ہیں. لیکن دیگر رنز ایک دوڑ سے پہلے 20 منٹ کے لئے بہت آسان چل رہے ہیں، کہنے لگے کہ یہ ان کی مدد کرنے اور اعصابی احساسات کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے.
لہذا، آپ واقعی یہ کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. اگر آپ ایسے شخص ہیں جو دوڑ پریشان ہوسکتے ہیں تو یہ ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ اس سے پہلے، 20 منٹ کی گھنٹہ کو جلدی کرنے کے لئے مدد کرسکیں. لیکن اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ آرام میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو دوڑ میں آنے والے ان 24 گھنٹوں کے دوران صرف آرام کرو. جو کچھ بھی آپ کرتے ہو، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ طویل عرصہ تک تیز رفتار، تیز رفتار ورزش، یا طاقت ٹریننگ جیسے طویل یا شدید مشکل ورزش نہیں کریں گے، یہ آپ کو تھکا ہوا محسوس کر رہا ہے یا اگلے دن گلے جانے سے روکا جا رہا ہے. یہ مختصر اور آسان رکھیں.
3 - کیا میں تربیت کے بغیر 5K چل سکتا ہوں؟
جواب یہ ہے کہ یہ واقعی آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے. اگر آپ پہلے ہی ایک فعال شخص ہیں اور کاروائی مشق کر رہے ہیں (بائکنگ، سوئمنگ، چلنے، وغیرہ)، اگر آپ باقاعدہ بنیاد پر نہیں چل رہے ہیں تو آپ اسے مکمل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. آپ کو چلانے / چلنے والے نقطہ نظر کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ چلنے کے وقفے اور وقفے کے وقفے کریں گے. مختصر چلنے والے وقفوں کو لے جانے کی اجازت دیتا ہے، دوڑ کے زیادہ سے زیادہ فی صد چلانے کی اجازت دیتا ہے، جیسا کہ فاصلے سے روکنے کے بغیر چل رہا ہے اور پھر تھکاوٹ کے باعث باقی نسلوں کے لئے چلنا پڑتا ہے. رن / چلنے کی تکنیک کو ناپسندیدہ رنز کے لئے بھی محفوظ ہے کیونکہ واک وقفے آپ کے جسم پر گولہ باری میں کمی اور آپ کے نقصان کا خطرہ کم.
اگر آپ 5K سے پہلے جانے کے لئے ابھی تک چند ہفتوں کا حامل ہیں تو، ان شیڈولوں میں سے کسی کو پیروی کرنے کی کوشش کریں، تاکہ اپنے آپ کو مکمل طور پر دوڑ مکمل طور پر دوڑ سکیں.
جو بھی تم کرتے ہو، دوڑ کے لئے کچلنے کی کوشش نہ کرو. اگر آپ 5K تک جانے والے دنوں میں واقعی مشکل اور طویل عرصے سے چلتے ہیں، تو صرف اس کی مدد کر سکتا ہے، آپ کی مدد نہیں کرسکتی. آپ کا جسم جسمانی موافقت نہیں کرتا 10-14 دن تک تربیت کے بعد، تو اس سے پہلے دو ہفتوں میں شدید تربیت آپ کی مدد نہیں کرے گی. یہ اصل میں مخالف اثر ہوسکتا ہے اور آپ کو دن کے دن گلے لگانے اور تھکاوٹ محسوس کرنے سے روکا جا سکتا ہے. جیسا کہ آپ 5 ک تربیتی شیڈول پر دیکھیں گے، دوڑ سے پہلے ہفتہ کے دوران 20 سے 30 منٹ کے دو یا تین آسان رنز بہتر ہوں گے. دوڑ دن سے پہلے دو یا دو دن لو.
یہ بھی دیکھیں: دو ہفتوں میں 5K کے لئے تربیت کیسے کریں
4 - میں اپنے 5K وقت کا کیسے اندازہ لگا سکتا ہوں؟
آپ کے 5K کی تشخیص سخت ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کسی دوڑ سے پہلے دوڑ نہیں لیتے. اور لوگ دوڑ میں مقابلہ میں بہت متغیر ہیں، جیسے دوڑ، موسم، کورس پر بلند، ہجوم، وغیرہ کے لئے جسمانی اور ذہنی تیاری.
اگر آپ نے ایک مختلف فاصلے پر حال ہی میں کسی دوسری نسل کو چلاتے ہیں یا اپنے آپ کو ایک میل کی دوڑ میں لے لیا ہے، تو آپ اپنے آپ کو کسی کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے چلنے کے قابل ہوسکتا ہے، جیسے رن رن پر اس ریسرچ ریسرچ کیلکولیٹر صحت. آپ اپنی عمر، جنس، اور وقت / فاصلہ میں حالیہ دوڑ سے پلگ ان کرتے ہیں. اس وقت کیلکولیٹر آپ کو دکھاتا ہے کہ آپ 5K سمیت دیگر فاصلوں پر ریس کیسے کرسکتے ہیں.
بھی دیکھیں: 5K کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہے؟
5 - کیا میں نے 5K کے دوران چلنے کی اجازت دی ہے؟
جی ہاں، یقینا آپ 5K کے دوران چل سکتے ہیں! آپ کو بھی چلانے کے پٹھوں کو توڑنے کے لۓ صاف طور پر ٹہلنے کی کوشش کرنا ہوسکتی ہے. ایک چھوٹا سا ٹرم وقفہ ایک دوڑ کے دوران بھی یادگار توڑ سکتا ہے، جس سے آپ کو ذہنی چیلنجوں سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو کسی بھی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
ظاہر ہے، اگر آپ اپنی نسل کی اکثریت پر چلنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ آپ کے لئے سائن اپ کی دوڑ واکر دوستانہ ہے. کچھ 5 کلومیٹر ہیں جو کٹ آف آف ہیں ، ایک وقت کی حد ہے جس کے ذریعے تمام شرکاء نے ختم لائن کو پار کر دیا ہے.
بھی دیکھیں:
6 - میں 5K ریس میں کیا پہنوں؟
آپ کے 5K کے دوران پہننے کے لئے سب سے اہم اصول یہ ہے کہ، "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں." ریس دن نئے برانڈ چلانے کے جوتے یا ایک خوبصورت چل رہا ہے تنظیم کی کوشش کرنے کا وقت نہیں ہے. اگر آپ نئے کپڑے یا جوتے کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، تو وہ شاید تکلیف محسوس کر سکیں گے اور چافنگ یا چمکنے کی وجہ سے ہوسکتے ہیں. آپ کی ریس دن کے لباس آپ کی آزادی اور حقیقی پسندیدہ کپڑے، جوتے، جرابیں، اور آپ کی دوڑ کے لئے پہننے کی ضرورت ہے جو کچھ بھی ہونا چاہئے.
یقینی بنائیں کہ موسم کی پیشن گوئی کی جانچ پڑتال کریں، لہذا آپ اس کے مطابق تنظیم کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں. ان مضامین کو چیک کریں کہ مختلف موسمی حالات کے بارے میں کس طرح کپڑے پہننے کے بارے میں تجاویز کے لئے:
- گرم موسم چل رہا ہے کے لئے کس طرح کپڑے
- سرد موسم چل رہا ہے کے لئے کپڑے کس طرح
- بارش چلانے کے لئے کس طرح کپڑے
مت بھولنا کہ آپ کو اپنی دوڑ بب پہننا ہوگا (جس میں عام طور پر آپ کے ٹی ٹی ٹی ٹائمنگ کا آلہ پچھلے حصے میں ہے) آپ کی شرٹ کے سامنے. اس سے ریس حکام کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ ایک سرکاری ریس شرکت کنندہ ہیں اور یہ آپ کی رسمی ریس تصاویر میں آپ کی شناخت کرنے کے لئے ریس فوٹوگرافر کی اجازت دیتا ہے.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی دوڑ سے پہلے رات کو اپنے کپڑے اتاریں، لہذا آپ کو صبح کی چیزیں تلاش کرنے اور چیزوں کو تلاش کرنے کی کوشش نہیں کر رہے ہیں.
کیا میں ہیڈ 5 5K میں ہیڈ فون پہن سکتا ہوں؟
جب تک آپ 5K میں ایک ایوارڈ کے لئے مقابلہ کر رہے ہیں، آپ کو ہیڈ فون پہننے کی اجازت ہے. لیکن کئی ریس ڈائریکٹرز اب بھی حفاظتی وجوہات کے لئے ریس کے دوران ہی ہیڈ فون کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ کسی نسل کے دوران موسیقی سن رہے ہو تو، آپ کورس کے ریسرچ اور دیگر دائرہ کاروں سے ہدایت سن نہیں سکتے. لوگ دوڑ میں مقابلہ آداب کے بنیادی قواعد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ دوسروں کو سن سکتے ہیں، لہذا جب ضروری ہو تو راستے سے باہر نکل سکتے ہیں.
ایک دوڑ کے دوران ہی ہیڈ فون پہننے کے بارے میں ایک دوسرے انتباہ یہ ہے کہ آپ دوڑ میں بہت زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے. آپ بینڈ کو سننے کے قابل نہ ہوں گے، لوگوں کو خوشخبری سناتے ہیں، یا دوسرے دائرہ کار سے بات کریں گے. یہ بھی ایک موقع ہے کہ آپ کے موسیقی سننے والے آلہ آپ کی نسل کے دوران کام کرنا بند کردیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اس پر مکمل طور پر انحصار نہ کریں.
اگر دوڑ کے دوران حوصلہ افزائی یا بور کے ماتحت رہنے کے لئے آپ کو اپنی موسیقی کی ضرورت ہوتی ہے، تو اسے کم حجم پر یا ایک کانباڈ کے ساتھ استعمال کرنے کی کوشش کریں، لہذا آپ اب بھی سن سکتے ہیں.
8 - میں چل رہا ہوں میں پانی کیسے پانی دیتا ہوں؟
اس موقع پر 5K کم سے کم ایک کم از کم ایک پانی کی روک تھام ہوگی، لہذا آپ کو دوڑ کے دوران پانی پینے کا موقع ملے گا. ایک بار جب آپ دوڑ رضاکار سے پانی کا کپ لے لو، تو اسے فوری طور پر نیچے پھینکنے کی آزمائش نہ کی جائے. کپ کے سب سے اوپر کے ایک حصے کو نچوڑ، تو یہ اشارہ ہے جیسے وی. اگر کپ بہت بھرا ہوا ہے، تو یہ کچھ اضافی پانی باہر آنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، لہذا یہ جگہ بھر میں پھیلانا نہیں ہے. اور کپ کے اوپر سب سے اوپر رکھنا چاہے گا کہ باقی پانی کو پانی میں رکھنے میں مدد ملے گی اور آپ کو آہستہ آہستہ پانی پینے کی اجازت دے گی اور اپنی ناک کو ناک نہیں ملے گی. آپ کے منہ میں کپ کی نشاندہی اوپر رکھو اور پانی پائیں. اپنا وقت لے لو - ایک ایسپ میں سبھی اسے پینے کی کوئی ضرورت نہیں ہے.
یہ بھی ملاحظہ کریں: ایڈ سٹیشنوں سے پانی لینے کے لئے مزید تجاویز
مزید 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ مشورہ: