اگر آپ چند مہینے پہلے 5K ریس (3.1 میل) کے لئے سائن اپ کرتے ہیں اور آپ اب یہ محسوس کرتے ہیں کہ یہ صرف چند ہفتے پہلے ہی ہے، آپ فکر مند ہوسکتے ہیں کہ آپ فاصلے پر جانے کے لئے تیار نہیں ہوں گے.
اگرچہ 5 ہفتوں کے لئے تیار کرنے کے لئے دو ہفتوں کا وقت بہت زیادہ نہیں ہے، یہ بھی ممکن ہے کہ اپنے دماغی طور پر دماغی طور پر اور جسمانی طور پر دوڑ کے لئے تیار ہوجائے. اگر آپ ایک ہفتے میں چند بار مشق کر رہے ہیں تو، اس 5K کے ابتدائی 4 ہفتہ شیڈول کے آخری دو ہفتوں پر نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے قابل ہوسکتا ہے.
اور یہاں اگلے دو ہفتوں میں کچھ عام تجاویز درج ذیل ہیں:
1. تربیت اور دوڑ میں چلانے / چلنے والی نقطہ نظر کی کوشش کریں.
بہت سے رنر حیران ہو گئے ہیں کہ ان کی رفتار دراصل تیزی سے ہوتی ہے جب وہ پوری طرح چلنے کی کوشش کرنے کے بجائے ہر میل کی لمبائی 30 سیکنڈ چلتی ہے. ایک چھوٹا سا راستہ آپ کے چلانے کی پٹھوں کو وقفے سے روکتا ہے اور بہت بڑا ذہنی فروغ فراہم کرسکتا ہے. تربیت میں چلانے / واک کی حکمت عملی کو آزمائیں، اور پھر آپ کو ایک میل مارکر مارے جانے پر 30 سیکنڈ تک چلنے کی دوڑ میں استعمال کریں. اگر آپ واک وقفے کے لئے ٹائم وقفے وقفے نہیں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اب بھی پانی کی روک تھام یا کورس کے مضحکہ خیز حصوں کے دوران چلنے سے اپنے ریس میں کام کرسکتے ہیں.
2. دوڑ دن سے پہلے کورس پر چلائیں.
اگر آپ مقامی دوڑ کر رہے ہیں تو وہاں سے باہر نکلیں اور کورس کے حصے چلائیں. آپ کو ذہنی طور پر تیار کیا جاسکتا ہے کہ آپ کیا سوچیں گے. یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ عام طور پر ٹریڈمل پر چلیں گے - آپ دوڑ میں مقابلہ کرنے کے لۓ کم سے کم رنز کرنا چاہتے ہیں.
اگر کورس میں ایک بڑا پہاڑی ہے تو، مضبوطی اور اعتماد کو بڑھانے کے ورزش کے طور پر، بہت سے پہاڑی بار بار چلاتے ہیں (لیکن دوڑ سے پہلے دن نہیں!).
3. ریس کے لئے کچل نہ کرو.
سخت یا طویل دن ہر روز چلنے سے کھو ٹریننگ ٹائم کے لئے تیار نہ کریں. ریس کے سامنے آپ کو اب بھی کچھ لمبے یا محنت کش کے وقت کا وقت ملتا ہے، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ وہ آرام یا آسان دن کی پیروی کریں گے تاکہ آپ کے جسم کو دوبارہ بحال کرنے کا وقت ہو.
اگر آپ ریسرچ میں تقریبا ہر روز طویل اور سخت چلانے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ صرف اپنے آپ کو باہر پہنچے یا زخموں سے بچنے کے لئے خطرے میں ڈالیں گے.
4. اپنی دوڑ تنظیم کی منصوبہ بندی کریں.
5K (یا کسی بھی دوڑ کی فاصلے پر دوڑنے کے لئے اس معاملے کے لئے) ایک اہم قاعدہ ہے، "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں." آپ کے برانڈ کے نئے چلانے والے جوتے یا ریس شرٹ پہننے پر آپ کی ضرورت نہیں ہے جب آپ اٹھاؤ گے. آپ کی دوڑ بب اپ. اگر آپ کچھ "خوش قسمتی" نئے کپڑے یا جوتے کے ساتھ استعمال کرتے ہیں، تو وہ شاید تکلیف محسوس کر سکتے ہیں اور چافنگ یا چھڑکاتے ہیں. آپ کی دوڑ کے دن کے کپڑے جوتے، جرابیں، اور کپڑے چلائے جاسکتے ہیں جو آپ نے پہلے ہی چلائے ہیں، لہذا آپ کو معلوم ہے کہ کیا امید ہے اور آپ کو کوئی حیرت نہیں ملتی ہے.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی دوڑ سے پہلے رات کو اپنے کپڑے اتاریں، لہذا آپ کو صبح کی بجائے آپ کی ریس گیئر تلاش کرنے کی کوشش نہیں کی جا رہی ہے.
5. پہلے دن آرام کرو.
نسل آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں کامیاب ہونے سے پہلے آپ کی کوئی بھی دوڑ نہیں چلتی ہے. اور اگر آپ بہت زیادہ کرتے ہیں، تو آپ دوڑ کے دن اس کے لئے ادائیگی کریں گے جب آپ تھکا ہوا محسوس کر رہے ہیں. لہذا بس اتنا ہی آسان ہو تاکہ آپ کے پیروں کو دوڑ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہو. آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے سے پہلے دو روز قبل طاقتور تربیت یا کسی شدید ورزش نہیں کرنا چاہتے ہیں، کیونکہ آپ اب بھی شاید دوڑ کے دن پر گڑبڑ محسوس کریں گے. اگر آپ پریشانی محسوس کر رہے ہو تو، ایک چھوٹا سا راستہ چلیں اور کچھ نرم ھیںچیں، لیکن اپنے آپ کو ثابت کرنے کے لئے مشکل کو چلانے کے لئے آزمائش کا مقابلہ کرنے کی کوشش کریں.
اپنے 5 بہترین ریس دن کے تجربے کو اپنے آپ کو دینے کے لۓ ان 5K نسل کی تجاویز چیک کریں:
- 5K سے بچنے کے لئے لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں
- آپ کے پہلے 5K چلانے سے پہلے 5 چیزیں جاننے کے لئے
- میرا 5K ریس سے پہلے کیا کرنا چاہئے؟
- معاون سٹیشنوں سے پانی کیسے لائیں
- اپنی پہلی دوڑ کے لئے ریس دن کی تجاویز
مزید ریس سوالات