کھلاڑیوں نے اپنی خوبی کو پورا کرنے کے لئے معیار نیند کی ضرورت ہے.
زیادہ تر کھلاڑیوں کو تسلیم ہے کہ آرام اور بحالی کامیابی کے لئے اہم ہے. ٹریننگ کے پروگرام اور شیڈول خود بخود آرام دہ اور پرسکون دنوں میں ان میں تعمیر کریں گے، اور کھلاڑیوں کو اکثر معلوم ہوتا ہے کہ انہیں دوبارہ حاصل کرنے کے لئے کچھ آسان دن لینے کی ضرورت ہے. تاہم، ان میں سے بہت سے کھلاڑیوں اور یہاں تک کہ ان کے کوچوں کو یہ تسلیم کرنے میں ناکام ہے کہ اس معیار کی نیند کو کچھ آسان ٹریننگ کے دنوں میں لے جانے کے لۓ بحالی کی عمل کا حصہ بڑا ہی بڑا ہے.
دراصل، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہاں تک کہ کم از کم نیند کی محرومیاں بھی اتھلیٹک کارکردگی میں ڈرامائی طور پر کم ہوسکتی ہیں. اس کی وجوہات واضح طور پر واضح نہیں ہیں؛ تاہم، ایک اہم فیکٹر کے طور پر گلوکوز میٹابولزم اور کوٹورتول (ایک کشیدگی ہارمون) کی پیداوار میں تحقیق پوائنٹس.
نیند کی محرومیت کے بارے میں مطالعہ کے نتائج پایا گیا ہے کہ نیند سے محروم ہونے والے کھلاڑیوں نے گلوکوز کو بہت مؤثر طریقے سے metabolize نہیں، اور cortisol کے اعلی درجے کی ہے، جس میں میموری کی خرابی، عمر سے متعلق انسولین مزاحمت، اور وصولی میں خرابی سے منسلک کیا گیا ہے. غریب نیند کی ایک اور ممکنہ مسئلہ ہارمون لیپٹن کی سطح کم ہے، جو بھوک کو ریگولیٹ کرنے اور جسم کے چربی کو ذخیرہ کرنے میں ایک کردار ادا کرتی ہے.
اپنے نیند کے معیار کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے ان کوششوں اور حقیقی ماہرین کی سفارشات کی پیروی کرکے اپنی رات کی نیند کی رسم میں سے زیادہ تر بنائیں.
1 - عملی نقطہ نظر یا آرام کی مشقیں مشق کریں
تفریح یا سانس لینے کی مشق کرنے یا تصور کرنے کے چند منٹ لے کر آپ کو تیزی سے سو جا سکتا ہے. بستر سے پہلے مختصر سانس لینے کی مشق کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی دل کی شرح، بلڈ پریشر، دباؤ کی سطح، اور زیادہ پرسکون کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کی مدد سے بھی زیادہ تیزی سے سو جا سکتا ہے. جب آپ بستر میں جاتے ہیں تو یہ استعمال کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے.
(1) چھ کی تعداد کے لئے آپ کی ناک کے ذریعے چلے جائیں
(2) تینوں کی گنتی کے لئے انضمام کو پکڑو
(3) چھ کی تعداد کے لئے آپ کی ناک کے ذریعے نکلنا
(4) تین شماروں کے لئے حوصلہ افزائی کریں
(5) اس سلسلے میں چار بار بار دوبارہ کریں
2 - انلاگ آلات
بستر سے پہلے ایک گھنٹہ (یا اس سے زیادہ) کے بارے میں تمام الیکٹرانکس بند کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. محرک سے چھٹکارا حاصل کرنا - ٹیلی ویژن، بلند آواز موسیقی، تجارتی، کمپیوٹر اسکرین، اور دیگر پریشانیاں شامل ہیں - آپ کے دماغ آرام میں مدد ملتی ہے. مزید برآں، ان الیکٹرانکس مصنوعی روشنی کا عزم کرتے ہیں جو آپ کے جسم کو دن کی روشنی کے بارے میں سوچتے ہیں اور نیند ہارمون melatonin کی پیداوار کو روکتا ہے. اپنے جسم کو کم از کم ایک گھنٹہ دے دو کہ تمام روشن نیلے اسکرینوں اور الیکٹرانک پریشانیوں کے بغیر نیند کی بنیاد پر.
مزید
3 - یہ سیاہ رکھو
ہلکے تنگ بلائنڈ کا استعمال کرتے ہوئے، رنگیں، اور ونڈو کا ڈھک نیند کے لئے صحیح ماحول قائم کرنے میں مدد کرتا ہے. محیط روشنی ایک پریشان ہوسکتا ہے، اور ایک چمک یا چمکتا گھڑی، یا الیکٹرانکس سے دوسرے روشنی کو ٹھوس رات کی نیند سے بھی مداخلت کر سکتا ہے.
مزید
4 - یہ ٹھنڈا رکھیں
آپ کے بیڈروم میں ترمیم میں کم از کم 65 سے 68 ڈگری تک آپ کو نیند سے زیادہ تیزی سے اور سونے سے زیادہ سست مدد مل سکتی ہے. آپ کا استعمال درجہ حرارت، یا احاطہ کرتا ہے جس کی مقدار آپ کے ساتھ استعمال کرنا پڑے گا، لیکن ٹھنڈے طرف رکھنا بہت گرم ہے.
مزید
5 - دوپہر کے روز کیفے کی حد
کیفین پر کٹائی نہ صرف آپ کی نیند کی خوبی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، بلکہ آپ کو تیزی سے سوتے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے، دوپہر یا شام کے آخر میں انتہائی کیفیت پینے والی مشروبات پینے کی نیند آتی ہے. کیفین کی کھپت کوٹومولیمین نامی ہارمون کی سطح بڑھتی ہے. یہ ہارمونز کو مرکزی اعصابی نظام کے حوصلہ افزائی کے طور پر کام کرتا ہے جو برداشت، دل کی شرح، اور خون کی برتن کو روکنے میں اضافہ کرتی ہے. یہ ایک وجہ ہے جو کھلاڑیوں کو اکثر مقابلہ یا تربیت سے پہلے کیفین کا استعمال کرتی ہے . جی ہاں، وہ لوگ جو ایک کپ کافی کے بعد سوتے ہیں، لیکن ہر ایک مختلف ہے، لہذا یہ جاننا اچھا ہے کہ آپ کا جسم اس کی جانچ کی طرف سے کیفے میں کیسے رد عمل کرتا ہے.
مزید
6 - روزانہ سنشین اور تازہ ہوا حاصل کریں
سورج کی روشنی میں ہمیشہ آسان نہیں ہے، لیکن باہر کے وقت خرچ کرنے میں نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. دن کی روشنی میں باہر ہونے کے باوجود، اگرچہ یہ زیادہ سے زیادہ توقع یا بادل ہے، روزمرہ نیند کے پیٹرن کو منظم کرنے کا ایک مددگار طریقہ ہے. کھلاڑیوں کو ہر دن کم از کم 30 منٹ کے لئے قدرتی سورج کی روشنی میں باہر جانے کا مقصد ہونا چاہئے. ممکن ہو تو، سورج کے ساتھ اٹھو یا صبح میں بہت روشن روشنی استعمال کریں. نیند ماہرین کی سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ کو سوگ میں دشواری ہوتی ہے تو آپ کو صبح سورج کی روشنی میں نمائش کا ایک گھنٹہ مل جانا چاہئے اور بستر کے وقت سے پہلے روشنی کو بند کردیں.
7 - باقاعدگی سے نیند شیڈول برقرار رکھنا
بستر پر جا رہے ہیں اور اسی وقت جا رہے ہیں ہر روز کھلاڑیوں کے لئے مثالی ہے. باقاعدگی سے شیڈول آپ کے تربیتی معمول کو زیادہ مسلسل اور باقاعدگی سے بنا دیتا ہے. اگر آپ اسی وقت سوتے اور جا سکتے ہیں تو، آپ کا جسم باقاعدہ تربیت اور غذائیت کی منصوبہ بندی کے مطابق بھی کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے نیند کی عادت جس میں 10 بجے بستر وقت شامل ہے اور 6 بجے جاگتے وقت جسمانی اور نفسیاتی وصولی دونوں کے ساتھ ساتھ روزے کے دوران بہت خوبی لگتی ہے.
8 - آپ کا کام
صبح میں آپ کی ورزش کرنا آپ کو رات کو بہتر خوبی میں مدد مل سکتی ہے. اور یہاں تک کہ آپ کے آرام کے دن بھی، ایک آسان راستہ کے لئے باہر نکلنے یا کچھ ھیںچ یا یوگا کر رہے ہیں یا جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے رات کو آپ کو تیزی سے سوتے میں مدد مل سکتی ہے. اگرچہ ضروری طور پر ایک بہترین وقت نہیں ہے، کچھ لوگوں کو یہ بتاتی ہے کہ بستر سے پہلے ان کو بہت تیز اور انتباہ بناتا ہے، لہذا ماہرین آپ کے مشق سیشن اور آپ کے بستر کے وقت کے درمیان تقریبا 6 گھنٹے کی اجازت دیتا ہے.
مزید
9 - شراب پر کٹ نیچے
شراب REM (تیزی سے آنکھ تحریک) نیند سائیکلوں کے ساتھ ساتھ ایک تاخیر نیند شروع میں کمی کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. بہت سے لوگوں کو یہ پتہ چلتا ہے کہ الکحل اکثر اتوار کی سواری، بار بار بیکار، ٹاسکنگ اور رخ دیتا ہے. لوگ جو بستر سے پہلے ایک شیشہ یا دو شراب سے زیادہ ہیں وہ صرف ایسا نہیں محسوس کرتے ہیں جیسے ان کی گہرائی، معیار کی رات کی آرام تھی. اگر آپ کو کافی REM نیند نہیں ملتا ہے، تو آپ اپنے آپ کو جلدی محسوس کرسکتے ہیں اور اگلے دن کو ختم کر سکتے ہیں.
مزید
10 - یہ چپ رہو
کچھ بھی نہیں سونے میں مداخلت یا شور شور ماحول سے زیادہ سونے کی معیار کو کم کر سکتے ہیں. اگر آپ کسی شور مقام میں سونے کی کوشش کررہے ہیں - قریب کے ٹریفک، ہوائی اڈے، ٹرینیں، یا صرف شور پڑوسیوں کی مدد کریں - کچھ earplugs میں آپ کی اپنی خاموشی پیدا کرنے کے لئے سرمایہ کاری. اگر آپ earplugs پسند نہیں کرتے ہیں تو، ایک سفید شور مشین یا مسلسل انسان کے ساتھ پرستار چال کر سکتا ہے.
مزید