اپنے پہلے میراتھن کو چلانے کے لئے تیار ہو جاؤ
ایک میراتھن چل رہا ہے رنوں کے لئے ایک ناقابل یقین مقصد ہے، لیکن میراتھن تربیت اور دوڑ خود ہلکے لے جانے کے لئے کچھ نہیں ہے. جب میں سوچتا ہوں کہ کسی صحتمند فرد کو جو تربیت کے لئے تیار ہے وہ ایک میراتھن کو مکمل کرسکتا ہے، میں اس کی سفارش نہیں کرتا کہ داڑھی صحیح طور پر میراتھن فاصلے (26.2 میل یا 42 کلومیٹر) میں چھلانگ جائیں. اگر آپ کسی بھی قسم کی برداشت کا واقعہ کبھی نہیں تربیت دیتے ہیں تو، آپ کو میراتھن کی تربیت کے بارے میں سوچنے سے پہلے کم از کم چھ مہینے تک اپنے چلانے والے بیس میلنٹ کی تعمیر پر کام کرنا چاہئے.
ایک بار جب آپ نے باقاعدگی سے چلنے والی عادت قائم کی ہے اور ایک ہفتے میں 3-4 دن چل رہے ہیں تو، یہ ایک چھوٹا سا فاصلے کی دوڑ ہے جس میں 5 کلومیٹر (3.1 میل) یا 10 کلومیٹر (6.2 میل) رینجرز مکمل سمندری میراتھن کو لینے سے پہلے نصف میراتھن چلانا چاہتی ہیں . کچھ دوڑ کا تجربہ آپ کے میراتھن کے لئے اچھی تیاری ہے اور آپ کی تربیت شروع کرنے کے لئے حوصلہ افزائی ملے گی.
ایک میراتھن تلاش کریں
ایک بار جب آپ کے کم از کم چھ مہینے چلتے ہیں (ایک سال بھی بہتر ہے) اور آپ کے بیلٹ کے تحت کچھ کم ریس، آپ اس کے بارے میں سوچنے شروع کر سکتے ہیں کہ جس کے بارے میں آپ کے لئے تربیت کرنا ہے. منتخب کرنے کے لئے بہت سے میراتھن ہیں. آپ کو یہ فیصلہ کرنا پڑے گا کہ آپ کسی بڑے یا چھوٹے میراتھن کو چلانا چاہتے ہیں، اور اگر آپ کسی دوسرے شہر (شاید بھی ایک بین الاقوامی منزل پر) سفر کرنا چاہتے ہیں یا گھر کے قریب رہیں گے. MarathonGuide.com پر میراتھن کی لسٹنگ اور جائزے کے ذریعہ براؤز کریں جہاں کچھ آپ کو چلانا چاہتے ہو اس کے بارے میں کچھ خیالات حاصل کرنے کے لۓ.
اگر آپ امریکی ماراتھن کی تلاش کر رہے ہیں تو، ان فہرستوں کو چیک کریں:
- ابتدائی دوستانہ امریکی میراتھن
- بہار امریکی میراتھن
- امریکی میراتھن گر
- سرمائی امریکی میراتھن
- فاسٹ امریکی میراتھن
- بالٹ کی فہرست میراتھن
ٹریننگ کے ساتھ شروع کیسے کریں
میراتھن کی تربیت کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے، یہاں کچھ ایسے طریقے ہیں جو آپ کو تیار ہونا چاہئے:
میڈیکل چیک اپ: اگر آپ پہلے سے ہی چل رہے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور اسے میراتھن کو تربیت دینے اور چلانے کے لئے آپ کے منصوبوں کو جاننے دیں.
چل رہا جوتے، کپڑے، اور گیئر: جب آپ کو بہت مہنگی گیئر خریدنے کی ضرورت نہیں ہے، تو صحیح چلانے کے جوتے ایک اہم سرمایہ کاری ہے. چلانے والی جوتے حاصل کرنا جو آپ کے چلنے والی سٹائل، پاؤں کی قسم، اور سطح کے تجربے کے لئے موزوں ہیں آپ کو آرام سے اور چوٹ فری چلانے میں مدد ملے گی. صحیح کھیلوں کے چولی کو تلاش کرنے کے لئے خواتین کے لئے آرام دہ اور پرسکون رہنے کے لئے بھی بہت ضروری ہے. تکنیکی کپڑے (کپاس نہیں) سے بنا چلنے والے کپڑے پہنے ہوئے ہیں جو آپ کے پسینے کو چھڑاتے ہیں آپ کو خشک اور آرام دہ رکھنے میں مدد ملتی ہے. رنز کے دوران آپ کو اچھی پانی کی بوتل یا ہائیڈرائٹ بیلٹ کی ضرورت ہوگی.
موسم: آپ مختلف موسم اور موسم کی اقسام کے ذریعہ تربیت حاصل کرنے جا رہے ہیں. تحقیق کرنے کے لئے کچھ وقت لگیں جو گرم، سردی یا برسات کے حالات میں چلنے کے ساتھ ملوث ہے
گرم موسم میں رننگ کے لئے تجاویز
سرد میں چل رہا ہے کے لئے تجاویز
بارش میں رننگ کے لئے تجاویز
میراتھن ٹریننگ شیڈولز
ایک بار جب آپ نے ایک ہفتے کے قریب تقریبا 15 میلوں کا چل رہا ہے، آپ ابتدائی میراتھن ٹریننگ شیڈول کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. شیڈول ابتدائی رینجرز کی جانب اشارہ کرتا ہے جس کا مقصد صرف میراتھن کو ختم کرنا ہے.
اگر آپ تربیت یافتہ اور اپنے میراتھن کو مکمل کرنے کے لئے چلائیں / واک کی حکمت عملی استعمال کرنا چاہتے ہیں تو اس رن / واک ماراتن ٹریننگ شیڈول کا استعمال کریں.
ابتدائی نہیں اگر آپ اپنے سطح کے لئے بہت آسان ہو تو ان میراتھن ٹریننگ کی منصوبہ بندی تلاش کریں، مزید میراتھن ٹریننگ شیڈولز چیک کریں. یسوسو 800s رنوں کے درمیان ایک مقبول ورزش ہے جو ایک مخصوص میراتھن مقصد حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.
غذائیت اور ہائیڈرریشن
اگر آپ پہلے ہی صحت مند غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو بہت سے تبدیلیاں کرنے کی ضرورت نہیں ہے جب آپ میراتھن کی تربیت شروع کرتے ہیں. فاصلے کے دائرے کے لئے سفارشات غیر رگوں کے لئے غذایی ہدایات سے مختلف نہیں ہیں.
بہت سے میراتھنرز تربیت میں حیرت ہے اگر تربیت کے دوران اس میں اضافی یا وٹامن حاصل کرنا ضروری ہے، لیکن اصل میں یہ بہتر ہے کہ اپنے غذائی اجزاء کو کھانے کے بجائے سپلیمنٹ سے لے جائیں. آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے بات کر سکتے ہیں کہ اگر آپ کے پاس کوئی کمی ہے جو ضمیمہ کی ضرورت ہو گی.
پری چلانے کا کھانا: یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ ان میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے آپ کو مناسب طریقے سے اپنے رنز کے لئے سونپ کر رہے ہیں. چلنے شروع ہونے سے پہلے تقریبا 250-300 کیلوری کا ایک ناشتا یا ہلکا کھانا کھانے کی کوشش کریں 1 1/2 سے 2 گھنٹے. چلنے سے پہلے کھانا کھاتے ہو کر کچلنے کی وجہ سے ہوسکتے ہیں، اور خالی پیٹ پر چلتے ہیں آپ کو توانائی سے باہر نکلنے کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ کچھ اور چربی، فائبر اور پروٹین میں کم منتخب کریں. اچھی پری کام کرنے والی ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. امیر، بہت موٹی، یا اعلی ریشہ کا کھانا، سے بچیں، کیونکہ وہ معدنی مصیبت کا سبب بن سکتا ہے. یہ بھی دیکھتے ہیں: بہترین اور سب سے بہتر پری چلانے والے فوڈز
پوسٹ چلانے کے کھانے: چلنے کے بعد، خاص طور پر ایک طویل عرصہ سے، آپ کو جلدی ممکن ہو سکے کے طور پر توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مشقوں کے بعد گلیکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے، مشق کے بعد پہلے 30 منٹ میں اسٹورز. اگر آپ اپنے رنز کے جلدی جلدی کھاتے ہیں، تو آپ عضلات کی شدت اور افسوس کو کم کرسکتے ہیں.
آپ بنیادی طور پر کاربونوں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن پروٹین کو نظر انداز نہ کریں. پوسٹ کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. غذائی سلاخوں، جیسے پاور سلاخوں یا لونا سلاخوں، آسان اختیارات ہیں. دیگر مثالیں موتیوں کا مکھن یا پھل اور دہی کے ساتھ بناوٹ کے ساتھ ایک بیگل ہوگا.
طویل عرصے سے غذائیت: لمبی رنز ان کے اپنے خاص غذائیت اور ہائیڈریشن کی ضروریات ہیں ، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے لمبی رنز میں سرخی تیار کر رہے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ 90 منٹ سے زائد رنز کے دوران پسینے کے دوران سوڈیم سے محروم ہونے کے لئے کھیلوں کے مشروبات پائیں.
آپ کو طویل عرصے سے چلنے اور میراتھن کے دوران کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا کیونکہ آپ اپنے گلیکوجن اسٹوریج کے ذریعہ جلاتے رہیں گے. انگوٹھے کا ایک بنیادی اصول یہ ہے کہ تقریبا 100 کیلوری میں چلنے کے ایک گھنٹہ کے بعد اور اس کے بعد ہر 40-45 منٹ کے بعد ایک اور 100 کیلوری میں لے جانا چاہئے. آپ کو آپ کے سائز اور رفتار کے لحاظ سے مزید ضرورت ہوسکتی ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اضافی فوڈ یا جیل لے جانے کی منصوبہ بندی کریں. اگر آپ بھوک یا کم از کم توانائی پر محسوس کرتے ہیں تو آپ یقینی طور پر "آف شیڈول" کھاتے ہیں.
میراتھن ٹریننگ چیلنجز
میراتھن کے لئے تربیت صرف جسمانی اور ذہنی قوت کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ناقابل یقین وقفے، خاص طور پر جب درج ذیل چیلنجوں سے نمٹنے کی ضرورت ہوتی ہے:
لانگ چلتا ہے: ہر ہفتے آپ کا سب سے اہم تربیتی چل رہا ہے، آپ کو طویل عرصے تک چلتا ہے، جس سے آپ سب سے زیادہ امکان ہے کہ آپ جمعہ یا اتوار کے روز چلیں گے. آپ آہستہ آہستہ ہر ہفتے آپ کی جسمانی طور پر اور دماغی طور پر فاصلے کے لئے تیار ہیں اور زخموں کے خطرے سے بچنے کے لئے یقینی بنانے کے لئے، ہر ہفتے ایک یا دو میل ہر ہفتے کی طرف سے، ہر ہفتے اپنے طویل فاصلے کی فاصلہ میں اضافہ کریں گے. زیادہ سے زیادہ رنز کے لئے، ان کی سب سے طویل دوڑ 20 میل ہو گی . طویل عرصے سے چل رہا ہے ایک مشکل ذہنی اور جسمانی چیلنج ہوسکتا ہے، لیکن یہاں دور چلانے پر کچھ تجاویز ہیں کہ آپ اپنی فاصلہ بڑھانے میں مدد کریں.
آپ کے طویل عرصے سے اہم مقاصد آپ کے برداشت پر قابو پانے، بہت سارے اخراجات کی تیاری کرنے کے لئے ہیں، آپ کے جسم کو ایندھن کے طور پر چربی جلانے اور جسمانی اور ذہنی قوت کو میراتھن کی تیاری میں بنانے کے لئے سیکھتے ہیں. ان طویل عرصے سے تجاویز پر عمل کریں تاکہ ان کو آسان اور زیادہ آرام دہ بنانے میں مدد ملے اور اپنے طویل عرصے سے زیادہ سے زیادہ رنز حاصل کریں.
زخموں اور بیماریوں: مناسب جوتے پہننے، پوسٹ چلاتے ھیںچو ، اور بہت جلدی بھی نہیں کر کے زیادہ سے زیادہ چلنے والے زخموں کو روکنے کی روک تھام کی جا سکتی ہے. تاہم، آپ کی بہترین چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے باوجود، آپ کو کچھ عام چلنے والے زخموں سے نمٹنے کے لئے ہوسکتا ہے. خوشخبری یہ ہے کہ بہت سے چلنے والے زخموں کو خود علاج کے لۓ اچھی طرح سے جواب دیا گیا ہے .
حوصلہ افزائی میں رہتا ہے: میراتھن کی تربیت ایک طویل عمل ہے، اور بعض اوقات آپ کو وہاں جانے کا حوصلہ افزائی اور چل رہا ہے. آپ کو چلانے میں مدد کرنے کے لئے ان چلنے کی حوصلہ افزائی کی تجاویز پر عمل کریں
دماغی تیاری: ایک ممکنہ میتھتھن رنر سے آپ کو شاید یہ بات سنتی جارہی ہے کہ بہت سی نسل ذہنی ہے. جی ہاں، 26.2 میل چلانے کے ذہنی پہلوؤں کو صرف جسمانی چیلنج کے طور پر مشکل ہوسکتا ہے. 26.2 میل کے ذریعے آپ کو حاصل کرنے میں مدد کیلئے ان ذہنی تیاری کی تجاویز کا استعمال کریں. اگر آپ کچھ پہلے سے پریشانی سے نمٹنے کے لۓ کام کر رہے ہیں، تو پہلے ریسرچ جٹروں سے نمٹنے کے لئے ان میں سے کچھ حکمت عملی کی کوشش کریں.
میراتھن ٹاپنگ
ٹاپنگ مدت آپ کے میراتھن کی تربیت کا ایک اہم حصہ ہے. آپ کے تربیت کے آخری دو ہفتوں کے دوران، یہ ضروری ہے کہ آپ ٹاپ یا اپنے میوج کو کاٹ دیں، اپنے جسم کو اپنے دماغ میں رکھو اور اپنے میراتھن کو آرام، بحالی اور تیار کرنے کا ایک موقع یاد رکھیں. آپ کے میراتھن سے پہلے دو ہفتے کے عرصے کے لئے ان عام ٹاپنگ ہدایات پر عمل کریں.
میراتھن دن کی تیاری
میراتھن کے دن تک جاری ہونے والے دنوں میں خدشات سے محروم ہوسکتا ہے. اگر آپ کا میراتھن شہر سے باہر ہے تو، ابتدائی پیکنگ شروع کرنا ضروری ہے، لہذا آپ کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کچھ بھی نہیں بھولنا. آپ کی ضرورت ہر چیز کے لئے ایک گائیڈ کے لئے اس میراتھن پیکنگ کی فہرست پر عمل کریں. جلدی پیکنگ اور سب کچھ تیار کرنے کے لۓ آپ کی تشویش کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
بہت سے میراتھن رنوں نے اپنی دوڑ سے پہلے رات کو سوچا ہے. اس کے بارے میں پریشان نہ کریں، جب تک کہ آپ اپنے میراتھن تک پہنچنے والے ہفتے میں مہذب نیند حاصل کریں، اور خاص طور پر دوڑ سے پہلے دو راتیں، آپ دوڑ کے لئے اچھی طرح سے آرام دہ رہیں گے. اگر آپ اندامہ سے قبل پہلے دوڑتے ہیں تو، بستر میں ڈالیں اور اپنے آپ کو کم از کم اپنا جسم آرام کریں. آپ کو میراتھن سے پہلے دن کو چلانے کی ضرورت نہیں ہے، اگرچہ کچھ رنز سست، آسان 20 منٹ کی دوڑ کرنا چاہتے ہیں، صرف ڈھیلے رہنے کے لئے. آپ کو آرام سے اپنے پیروں کو آرام کرنا چاہئے. میراتھن سے پہلے دن کسی بھی نئی خوراک کے ساتھ استعمال کرنے کا وقت نہیں ہے. آپ کی کوشش کی اور سچائی سے پہلے چلنے والے پسندیدہ پسندوں میں چسپاں کریں، لہذا آپ کو میراتھن کے دن کوئی حیرت نہیں ہوگا. میراتھن کی صبح خاص طور پر اعصابی ویکنگ ہوسکتی ہے.
شروع کرنے کے لۓ اپنے آپ کو کافی عرصے سے دینے کے لئے یقینی بنائیں، لہذا آپ کو باتھ روم کا استعمال کرنے کا وقت، اپنا بیگ چیک کریں، اور مناسب طریقے سے اپنائیں. مزید: آپ کے میراتھن کی صبح کیا کرنا ہے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے دوست اور خاندان کو میڈلاتھ میں اچھی مدد دینے کے لۓ بورڈ پر ملیں. انہیں ریس کورس کے نقشے کی ایک نقل دیں اور انہیں اپنی متوقع رفتار بتائیں، لہذا وہ جان لیں گے کہ آپ کو کب دیکھنے کی توقع ہے. ان کے ساتھ متاثر کن میراتھن علامات کے لئے ان میراتھن سپیکٹٹر تجاویز اور خیالات کا اشتراک کریں.
لوگ دوڑ میں مقابلہ حکمت عملی
ایک میراتھن چل رہا ہے ایک زبردست ذہنی چیلنج ہے کیونکہ یہ آپ کو ذہین رکاوٹوں کے ذریعے دھکیلنے اور دوڑ کے ذریعے ہوشیار، اسٹریٹجک فیصلے کرنے کی ضرورت ہے. سب سے بڑی غلطیوں میں سے ایک نے پہلی بار ماراتھنسروں کو یہ بنا دیا ہے کہ وہ دوڑ تیز ہوجائیں. آپ ان پہلے چند میلوں کے دوران یقینی طور پر اچھا محسوس کریں گے، لہذا یہ رفتار کو دھکا کرنے کے لئے پریشان ہے. لیکن آپ بعد میں اس میل کے لئے ادائیگی کریں گے. یہاں تک کہ تجاویز ہیں کہ کس طرح تیز رفتار سے باہر نکلنے سے بچنے کے لئے اور دیوار کو مارنے سے بچنے کے لۓ دیگر مشورے سے بچنے کے لۓ ، اور ساتھ ہی دوسرے ریسنگ کی غلطیوں سے بچنے کے لۓ.
میراتھن کی بازیابی
آپ کی میراتھن کی بازیابی دوسرا آغاز ہوتا ہے جسے آپ ختم کر دیں گے. دوڑ کے بعد کے گھنٹوں میں آپ اپنے آپ کو کس طرح دیکھتے ہیں اس بات کا اندازہ لگا سکتا ہے کہ آپ کس طرح جلدی سے بازیاب ہو جائیں گے. مثال کے طور پر، یہ ضروری ہے کہ آپ ختم ہونے والی لائن کو پار کرنے کے بعد جلد ہی کچھ ہٹائیں اور کھائیں. آپ اپنے دلوں کو محفوظ طریقے سے نیچے لانے اور اپنے ٹانگوں میں خون کے تالاب کے خطرے سے بچنے کے لئے کم سے کم 10 منٹ تک چلنا چاہتے ہیں. زمین پر فوری طور پر پھینک دینے کی کوشش کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ کرتے ہیں تو آپ کے ٹانگوں کو ٹھنڈا کر دے گا. اپنے میراتھن کی بازیابی میں مدد کے لئے ان اضافی بحالی کی تجاویز پر عمل کریں.