رنز کے لئے غذا اور غذا

اچھا صحت اور چل رہا ہے کارکردگی کے لئے اچھی طرح سے کھانے کے لئے

ایک رنر کے طور پر، آپ کی غذا اور غذائیت نہ صرف اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے، بلکہ چوٹی کی کارکردگی کو فروغ دینے کے لئے اہم ہیں. مناسب تغذیہ اور ہائیڈرریشن ورزش یا نسل کو بنا یا توڑ سکتا ہے، اور یہ بھی متاثر ہوتا ہے کہ کس طرح رنر محسوس کرتے ہیں، کام اور سوچتے ہیں.

صحت مند دائرہ کاروں کے لئے ایک متوازن غذا میں یہ ضروریات شامل ہیں: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چربی، وٹامن اور معدنیات.

یہاں ایک غذائیت، صحت مند توازن کے لئے کچھ بنیادی ہدایات ہیں.

کاربوہائیڈریٹ - رنر کا بہترین انرجی ماخذ

ایک رنر کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ آپ کے کل کیلوری کے انٹیک کے بارے میں 60 سے 65٪ بنانا چاہئے. کسی شک کے بغیر، کاربون کھلاڑیوں کے لئے توانائی کا بہترین ذریعہ ہے. تحقیق نے یہ ظاہر کیا ہے کہ فوری اور دیرپا توانائی دونوں کے لئے، ہمارے جسم پروٹین یا چربی کے ساتھ کاربس کے ساتھ زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتی ہیں. مکمل اناج پاستا، بھاپ یا ابلا ہوا چاول، آلو، پھل، سٹاک سبزیاں، اور پوری اناج کی روٹی اچھی کارب ذرائع ہیں.

پروٹین

پروٹین کچھ توانائی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور تربیت کے دوران نقصان پہنچے ہوئے ٹشو کی مرمت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. ضروری غذائی اجزاء کے علاوہ، پروٹین کو آپ کو طویل عرصے سے محسوس ہوتا ہے، جس سے آپ کو وزن کم کرنے کی کوشش کرنی پڑتی ہے. پروٹین آپ کے روز مرہ کی آمد کے 15٪ سے 20٪ بنانا چاہئے. رینجرز، خاص طور پر ان کی لمبی فاصلے پر چلنے کے لئے، فی پاؤنڈ جسم وزن میں 5 سے 75 گرام پروٹین استعمال کرنا چاہئے.

پروٹین کے ذرائع پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو چربی اور کولیسٹرال میں کم ہیں، جیسے مچھلی، مچھلی، کم چربی دودھ کی مصنوعات، پولٹری، سارا اناج اور پھلیاں.

موٹی

ایک اعلی چربی غذا جلدی سے پونڈ پر پیک کر سکتا ہے، لہذا اس بات کا یقین کرنے کی کوشش کریں کہ آپ کے مجموعی غذائیت سے 20 سے 25 فی صد کوئی بھی نہیں چربی سے آتی ہے. سنتری شدہ چربی اور کولیسٹرول میں کم کھانے والی اشیاء پر رہو.

گری دار میوے جیسے تیل، تیل، اور سرد پانی کی مچھلیوں کو اومیگا -3 کے نام سے ضروری چربی فراہم ہوتی ہے جو اچھی صحت کے لئے ضروری ہیں اور بعض بیماریوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ تر ماہرین کو ایک دن کے بارے میں 3000 میگاواٹ ومیگا -3 فیٹ حاصل کرنے کی سفارش ہے.

وٹامن

رنر وٹامن سے توانائی حاصل نہیں ہوتی، لیکن وہ اب بھی ان کی خوراک کا ایک اہم حصہ ہیں. ورزش شاید فری رگوں کا نام مرکب پیدا کرے، جو خلیات کو نقصان پہنچ سکتا ہے. وٹامنز سی، ای، اور A اینٹی آکسینڈنٹ ہیں اور آزاد ریڈیکل کو بے اثر کر سکتے ہیں. پوری غذائیت سے آپ کے وٹامن حاصل کرنے کے لئے اضافی ہے؛ اس میں کوئی مضبوط ثبوت نہیں ہے کہ سپلیمنٹس لینے میں صحت یا اتھلیٹک کارکردگی بہتر ہوتی ہے.

معدنیات

کیلشیم: ایک کیلشیم امیر غذائیت آستیوپروسیس اور کشیدگی کی روک تھام کو روکنے کے لئے رنر کے لئے ضروری ہے. کیلشیم کے اچھے ذرائع میں کم چربی دودھ کی مصنوعات، کیلشیم کی قلت کا رس، سیاہ پکا ہوا سبزیاں، پھلیاں اور انڈے شامل ہیں. آپ کا مقصد ہر روز 1،000 سے 1،300 ملی گرام کیلشیم ہونا چاہئے.

آئرن: آپ کو اپنے خلیوں میں آکسیجن کو فراہم کرنے کے لئے اس غذائیت کی ضرورت ہے. اگر آپ کے پاس لوہے کی غذائی غذا ہے تو، آپ کو کمزور محسوس ہوجائے گی، خاص طور پر جب آپ چلتے ہیں. مرد کو ایک دن 8 ملی میٹر لوہے کا مقصد کرنا چاہئے، اور خواتین کو 18 ملی گرام کی ضرورت ہے. آئرن کے اچھے قدرتی ذرائع میں رھنڈا گوشت، پتلی سبز سبزیاں، گری دار میوے، جھگڑے، اور سکالپس شامل ہیں.

سوڈیم اور دیگر الیکٹروائٹس: ورزش کے دوران سوڈیم اور دیگر الیکٹرویٹس کی چھوٹی مقدار میں پسینہ کے ذریعے کھو جاتا ہے. عام طور پر، اگر آپ متوازن غذا کی پیروی کرتے ہیں تو الیکٹرویلیوں کو تبدیل کردیا جاتا ہے. لیکن اگر آپ خود کو نمکین کھانے کی اشیاء ڈھونڈتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کے ذریعہ زیادہ سوڈیم حاصل کرنے کے لئے کہہ رہا ہے. ایک کھیل پینے کی کوشش کرو یا کچھ مشقوں کے بعد کھانا پکانا. اگر آپ 90 منٹ سے زیادہ طویل عرصے سے چل رہے ہیں تو، آپ کو کچھ الیکٹروائٹس کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے جو آپ پسینے کے ذریعے پینے والے کھیلوں کے مشروبات پینے یا اپنے رنوں کے دوران نمک میں لے کر کھو رہے ہیں.

ذریعہ:

غذائی رہنما، امریکی اینٹی ڈوپنگ ایجنسی، 2014.