رنر کے لئے 7 مزیدار اور غذائی ہموار کی ترکیبیں

پری چلائیں اور پوسٹ چلائیں مشروبات

چاہے آپ غذائیت کے ناستے کے اختیارات یا بعد میں چلانے والی وصولی کے مشروبات تلاش کر رہے ہیں، ہمواریاں رنر کے لئے ایک عمدہ مینو میں شامل ہیں.

قبل از کم ناشتہ کے لئے ، آپ کو کچھ پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور ریشہ چاہتے ہیں توانائی فراہم کرنے اور بھوک سے بچانے میں مدد کرنے کے لئے. گرمیوں کو دہی، دودھ یا گری دار میوے سے پروٹین فراہم کر سکتا ہے. تازہ پھل ریشہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے.

پوسٹ چلانے کی بحالی کے لئے ، آپ کو توانائی کی دکانوں کو بھرنے میں مدد کے لئے کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور غذایی اجزاء فراہم کرتی ہے جو آپ کے پٹھوں کو دوبارہ بنانے میں مدد کرے گی. آسانی سے دودھ یا نٹ اجزاء میں پروٹین ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے جبکہ آپ کو پھل یا جوس سے کاربوہائیڈریٹ سے بھی فائدہ ہوگا.

یہاں سات صحتمند، مزیدار smoothies ہیں جو غذائی اجزاء اور انرجی رنز فراہم کرتے ہیں ان کی کارکردگی اور بحالی کو بڑھانے کی ضرورت ہے.

1. کیلے بیری دھماکے

یہ ہموار ذائقہ اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ ساتھ دہی سے پروٹین کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.

اجزاء :

• 1 کیلے
• 1/3 کپ تازہ یا منجمد نیلبیری
• 1/3 کپ تازہ یا منجمد سٹرابیری
• 1 کپ دہی
• 2/3 کپ آئس

ہدایات: بلینڈر میں اجزاء رکھیں اور ہموار ہونے تک مرکب کریں.

2. تربوز Smoothie

یہ ہموار ایک گرم رن کے بعد تازہ ترین ہے اور حیرت انگیز طور پر بھرنے والا بھی ہے. آپ وقت سے قبل اونبھی کے ٹکڑوں کو منجمد کر سکتے ہیں تاکہ جب آپ چاہیں تو تیزی سے ٹھیک کر سکیں.

اجزاء:

• 2 کپ کٹی کبوتر
• 1/2 کپ دہی
• 1 کپ برف

ہدایت: ایک مرکب میں، اجزاء کو یکجا اور ہموار تک مرکب.

3. انناسب کیلے Smoothie

جب آپ یہ سوادج اور تازہ ترین سوفی پیتے ہیں تو اپنی آنکھیں بند کریں اور آپ شاید سوچیں کہ آپ ایک اشنکٹبندیی جزیرے پر آرام کر رہے ہیں. کیلے پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

نوٹ، تاہم، اس میں پروٹین جزو نہیں ہے.

اجزاء:

• 4 برف کیوب
• 1 کپ تازہ اناسب کا رنگ
• 1 کیلے (بڑے، کاٹ میں کاٹ)
• 1 کپ اناج کا رس

ہدایات: ایک مرکب میں تمام اجزاء کو رکھیں. ہموار تک خالص اعلی.

4. مینڈین اورنج Smoothie

اس مزیدار اور بھرنے والی smoothie کے ساتھ وٹامن سی کا بڑا دھماکہ حاصل کریں.

اجزاء :

• 3 مینڈرن انجکشن، چھیلے اور ناپسندیدہ
• 1/2 کپ دہی
• 1/4 کپ سنتری کا رس
• 1 کپ برف کیوب

ہدایات: بل اجزاء اور مرکب میں تمام اجزاء کو رکھو جب تکلیش مرکب کا قیام نہ ہو.

5. منگو

مینگوس ریشہ، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ ہیں، لہذا وہ آپ کی غذا کو شامل کرنے کے لئے بہترین پھل ہیں.

اجزاء:

• 1 بڑے آم، diced اور ٹھنڈا
• 1 کیلے
• 1/2 کپ دہی
• 1 کپ سنتری کا رس
• 6 برف کیوب

ہدایات: سنتری کا رس، دہی، اور کیلے کو اچھی طرح سے مخلوط تک ملا. برف اور آم شامل کریں، جب تک آم میں مخلوط نہ ہو، اس میں مرکب جاری رہیں.

6. چاکلیٹ اور کیلے Smoothie

اجزاء:

• 1 کپ غیر چربی دہی
• 1 منجمد کیلے
• 1/4 کپ دودھ
• ذائقہ کے لئے Unsweetened چاکلیٹ پاؤڈر

ہدایات: تمام اجزاء میں موازنہ کریں، جب تک کہ آپ چاکلیٹ کو شامل نہ کریں جب تک کہ آپ اپنی پسندیدہ رقم تلاش نہ کریں.

7. مونگھلی مکھن Smoothie

مونگھ مکھن میں پروٹین اس کو آسانی سے ایک طویل عرصے سے چلانے والی وصولی پینے بنا دیتا ہے.

اجزاء:

• 1 کپ کم چربی ونیلا یا چاکلیٹ آئس کریم
• 1/4 کپ دودھ سکیم
• 2 چمچوں مونگھلی مکھن

ہدایات: ہموار ہونے تک ایک بلینڈر میں اجزاء کو جمع کریں.

ایک لفظ سے

ایک smoothie بھی دن میں ایک اچھا روشنی کھانے یا snack بھی ہو سکتا ہے. تاہم، اگر آپ اپنے کیلوری کے توازن کو دیکھ رہے ہیں، تو آپ کو یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اگرچہ صحتمندانہ طور پر، وہ اب بھی بہت کیلوری ہیں اور صحت مند سبزیاں شامل نہیں ہیں. ایک چیلنج کالی، پالش، یا چارڈ کا ایک اسٹاک شامل کرنا ہے. جب آپ ایک سبز پینے کے ساتھ ختم ہوسکتے ہیں، تو یہ ذائقہ زیادہ نہیں بدل جائے گی اور غذائی اجزاء میں اضافہ کریں گے.

> ماخذ:

> بییل ایم، برک ایل ایم، گبلا ایم جی، وین لوون ایل جے سی. postexercise وصولی کو فروغ دینے کے لئے غذائی حکمت عملی .؛ انٹ J کھیل نٹ Exerc Metab. 2010 دسمبر؛ 20 (6): 515-32.