ان غذائی تجاویز کے ساتھ صحت مند رہیں
رنز کو مناسب طریقے سے اپنے کاموں کو ایندھن کے لئے صحت مند کھانے کی ضرورت ہے اور مضبوط اداروں کی تعمیر میں مدد. اپنے کھانے اور سب سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے ان سمجھدار اور صحت مند کھانے کے قوانین پر عمل کریں.1 - غیر منفعل فوڈوں پر توجہ مرکوز کریں.
اپنے فرج اور پینٹیریٹری کو کھانے کی اشیاء کے ساتھ ذخیرہ کرنے کی کوشش کریں جو ایک غذائیت، دل صحت مند غذا، جیسے پورے اناج، مچھلی، ریال گوشت، سبزیوں اور پھلوں کو بناؤ. وہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے گا، اپنے کاموں کو مناسب طریقے سے ایندھن میں مدد کریں اور آپ کے بعد کی بازیابی کی بحالی میں مدد کریں گے. پروسیسرڈ فوڈ کی مقدار میں کم سے کم کرنے کی کوشش کریں.
مزید: رنر کے لئے بہترین فوڈز
2 - دن بھر چھوٹے کھانا کھاؤ.
ایک دن ونڈو سے باہر تین بڑے کھانے کی سوچ پھینک دیں - یہ دائرہ کاروں کے لئے کام نہیں کرتا. آپ کو بے روزگار لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا بہتر ہے کہ انہیں ہر ایک سے چار گھنٹے میں ایک چھوٹا سا کھانا کھلائیں. آپ یہ کھاتے ہیں کہ کھانے کے کھانے کی کھانے میں آپ کو پورے دن اپنی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی اور آپ کو ہر وقت بھوک محسوس کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ بہت بھوک محسوس کر رہے ہو اس سے پہلے کھاتے ہیں تو آپ کو زیادہ خطرے کا خطرہ کم کر دے گا.
3 - خود اپنے کھانے سے آپ کو پیار نہ کرو.
ہم سب جانتے ہیں کہ اگر آپ اپنے پسندیدہ کھانے کی چیزیں نہیں دیتے ہیں تو ایک دن آپ کو ایک راکشس کا سراغ لگانا پڑتا ہے اور اس سے زیادہ ختم ہوجاتا ہے. یہ بہتر ہے اگر آپ اپنے آپ کو پیسے کے چھوٹے حصوں کو پسند کرتے ہیں اور آپ اپنے آپ کو کھانے کے لۓ خود کو مجبور نہ کریں تو آپ واقعی پسند نہیں کرتے ہیں. طویل عرصے سے، یہ آپ کی کیلوری کو بچائے گا، کیونکہ آپ زیادہ مطمئن محسوس کریں گے اور آپ کو بھوک سے کم اور دماغی طور پر کھانے کی کمی ہوگی. اعتدال پسند میں کھانے کی کلید ہے. پورے "دھوکہ دہی کے دنوں میں" کرنے کی کوشش نہ کریں، لیکن چھوٹے مقدار میں کم فیٹی یا اعلی کیلیوری فوڈ ٹھیک ہیں.
4 - چیزیں مکس کریں.
دن کے بعد اسی کھانے کے دن کھانے کی عادت نہیں حاصل کرنے کی کوشش کریں. پاستا اکثر رنر کی خوراک کا ایک بنڈل بن جاتا ہے، لیکن couscous، چاول یا quinoa کے طور پر رنر کے لئے بہت سارے صحت مند اور دلچسپ کارب انتخاب ہیں. مختلف پھل اور سبزیوں کو مختلف غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ مختلف پھلوں اور سبزیاں بھی کھاتے ہیں. پھل اور سبزیوں کے ساتھ انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ مختلف رنگوں کا رنگ ہے.
5 - پروٹین کے بارے میں مت بھولنا.
رنر اپنے کاربوں کو استعمال کرنے پر بہت زیادہ توجہ دیتے ہیں کہ ان کے پروٹین کو کبھی کبھی بھول جاتے ہیں. پروٹین کچھ توانائی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور تربیت کے دوران نقصان پہنچے ہوئے ٹشو کی مرمت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. پروٹین آپ کے روز مرہ کی آمد کے بارے میں 15٪ بنانا چاہئے. رنر، خاص طور پر طویل فاصلے جیسے جیسے میراتھنوں کی تربیت، پونڈ جسم کے وزن میں 5 سے 75 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے. پروٹین کے اچھے ذرائع ماہی گیری، گوشت، چکنائی، پھلیاں، گری دار میوے، سارا اناج، انڈے کے سفید، کم موٹی دودھ، کم چربی پنیر اور کچھ سبزیاں ہیں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: کونسیوں کو وٹامن یا سپلائیز کی ضرورت ہے؟
10 چیزیں رنز کرنا بند کرنا چاہئے
ذرائع:
> امریکی مشق پر کونسل: حوصلہ افزائی اور مضبوط رہنا کھاؤ
> سپورٹس میڈیسن کے لئے امریکی آرتھوپیڈک سوسائٹی (AOSSM) ویب سائٹ: "کھیل غذائیت"