جب آپ 90 منٹ سے کم عرصے تک چلتے ہیں، تو آپ کی زیادہ تر توانائی ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن سے آتا ہے. اگر آپ 90 منٹ سے زائد طویل عرصہ تک چل رہے ہیں تو، آپ کے خون میں چینی اور جگر گلیجین جگر زیادہ اہم ہو کیونکہ آپ کے ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن کو ختم ہو جاتا ہے. اپنے طویل عرصوں کے دوران کاربن کے ساتھ ایندھن لگانے سے آپ کو توانائی سے باہر چلنے اور آپ کی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد ملے گی.
طویل عرصے تک ایندھن سے زیادہ کتنا چل رہا ہے
آپ کو رن پر کھانے کی کتنی ضرورت ہے؟ انگوٹھے کا ایک بنیادی اصول یہ ہے کہ تقریبا 100 کیلوری میں چلنے کے ایک گھنٹہ کے بعد اور اس کے بعد ہر 40 سے 45 منٹ بعد ایک اور 100 کیلوری. آپ کو آپ کے سائز اور رفتار کے لحاظ سے مزید ضرورت ہوسکتی ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اضافی ایک یا دو جیل (یا دیگر کھانے) لے جاتے ہیں. اگر آپ کو بھوک یا کم توانائی پر محسوس ہوتا ہے تو، آپ کو یقینی طور پر "آف شیڈول" کیلوری کا استعمال کر سکتا ہے.
ایک طویل رن کے دوران پینے اور کیلوری کا کھانا
رن پر carbs حاصل کرنے کا ایک طریقہ کھیلوں کے مشروبات کے ذریعے ہے . وہ نہ صرف کاربس فراہم کرنے کے لئے ڈیزائن کیے گئے ہیں بلکہ الیکٹرولیٹس (نمٹیاں) بھی شامل ہیں جو آپ کو پسینہ کر رہے ہیں. دونوں کو دوبارہ تبدیل کرنے کے لئے ضروری ہے. مائع کیلوری کا فائدہ یہ ہے کہ آپ کو دوبارہ بھی ریڈائریٹریٹ کرنے کی ضرورت ہے، اور یہ آپ کے ایندھن کیلوری میں ایک ہی وقت میں لے جانے کے لئے آسان ہے. اس کے علاوہ، آپ کو چلانے کی کوشش سے سختی سے سانس لینے کے دوران آپ کو دھوکہ دہی اور خطرے سے نمٹنے کی ضرورت نہیں ہوگی.
توانائی کی جیل بھی رنر کے ذریعہ استعمال کے آسانی کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، اور پیکٹوں کو یہ فیصلہ کرنا آسان بناتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری لے رہے ہیں. ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ کو چکن کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی، لیکن نقصان یہ ہے کہ آپ کو پانی کی ضرورت ہوگی. کھیل انہیں نیچے دھونے کے لئے پینے. دوسری صورت میں، آپ کے منہ میں آپ کے بہت سارے باقی رہائش پذیر ہیں.
ٹھوس فوڈ برداشت کر سکتے ہیں، لیکن انہیں ہضم کرنے کے لئے چھوٹے اور آسان ہونا ضروری ہے. مارکیٹ پر متعدد مصنوعات موجود ہیں جیسے کھیلوں کی چمک کے چابیاں ، توانائی کی سلاخیاں، اور یہاں تک کہ اسپورٹس جیلی پھلیاں بھی شامل ہیں، جن پر چلنے کے لئے لمبی فاصلے پر چلنے والوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. یہ اکثر تھوڑا نمک متبادل اور کاربس فراہم کرتا ہے. جو کچھ بہتر کام کرتا ہے اس کا استعمال، خاص طور پر چربی کی ضرورت اور استعمال میں آسانی کے لئے. آپ یہ بھی ڈھونڈ سکتے ہیں کہ آپ کے معدنی نظام کو ایک مصنوعات یا دوسرے سے بہتر بنایا جائے.
کچھ ڈریگنوں کو پریٹز یا ساکری کینڈی کھانے کی ترجیح دیتے ہیں جیسے گمی ریچھ یا کینڈی کارن. تصویر نیوٹون یا دیگر کوکیز صرف توانائی کی بار کے طور پر اچھی طرح سے ہوسکتی ہیں. یہ ڈھیروں کے لئے ڈیزائن اور مارکیٹنگ کی مصنوعات کے مقابلے میں بہت کم مہنگی ہیں، اور وہ ایندھن کے لئے صرف اچھے ہیں. آپ اپنی پسند کو دیکھنے کے لۓ اپنے لمبے رنز پر مختلف کھانے، جیل اور سلاخوں کے ساتھ استعمال شروع کریں.
ذریعہ:
سمرمک NM، وین لوون ایل جے. "مشق کے دوران کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ergogenic امداد کے طور پر." کھیل میڈ. 2013 نومبر؛ 43 (11): 1139-55. Doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.