اپنے پہلے 10K چلانے کے لئے ٹرین
10K (6.2 میل) فاصلے ابتدائی رنز کے ساتھ بہت مقبول ہے، خاص طور پر ان لوگوں نے جو 5K دوڑ کیا ہے، لیکن محسوس نہیں کرتے کہ نصف میراتھن کو لینے کے لئے وہ کافی تیار ہیں.
آپ کو ختم لائن میں حاصل کرنے میں مدد کے لئے ذیل میں آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ہے. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ کم سے کم 2 میل چل سکتے ہیں.
اگر آپ نے پہلے ہی کبھی نہیں چلایا ہے تو، ایک رننگ بیس کی تعمیر کے لئے اس قدم بہ قدم کی منصوبہ بندی پر عمل کریں .
اگر آپ رن / چلنے کے پروگرام کی تلاش کر رہے ہیں تو، اس دوڑ / 10K ٹریننگ شیڈول کو چلائیں . اگر یہ شیڈول آپ کے لئے بہت آسان لگتا ہے تو، اعلی درجے کی ابتدائی 10 کلو شیڈول کو آزمائیں.
اگر آپ نے حال ہی میں کوئی جسمانی نہیں ہے تو، اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ سے رابطہ کریں تاکہ چلانے کے لئے صاف ہوجائیں . آپ کے چلنے سے پہلے گرم کرنا مت بھولنا، اور اپنے ٹھنڈے کے نیچے ٹھنڈا نیچے اور پھر پھینک دیں.
شیڈول کے بارے میں نوٹس:
پیرس اور جمعہ: سوموار اور جمعہ باقی دن ہیں . باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ دن بھر کے بغیر ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی. کبھی بھی چلنے سے ذہنی وقفے کو بھی اچھا لگا. اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں تو، آپ جلدی جلدی جلدی یا زخمی ہوسکتے ہیں.
تاخیر اور دورہ: نامزد مائائلج کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون، بات چیت کی رفتار پر چلائیں.
آپ کو آسانی سے اس رفتار سے بات کرنے اور سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ کی سانس لینے سے قابو پائے جاتے ہیں تو، آپ کو اپنی رفتار کو سست کرنا یا ٹھنڈا وقفے لینا چاہئے. اگر آپ گزشتہ میل کے دوران اچھا محسوس کرتے ہیں، تو رفتار کو تھوڑا سا اٹھاؤ تاکہ آپ اپنے متوقع 10K دوڑ رفتار پر چل رہے ہو.
ساتھی: یہ تمہارا طویل دن ہے.
آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلتے ہیں.
اگر آپ باہر چل رہے ہیں، اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنے دور چل رہے ہیں، آپ نقشہ جات جیسے MapMyRun.com، ایک چلانے والے ایپ جیسے رنکپر، یا GPS گھڑی کا استعمال کرتے ہوئے میوج کو نکال سکتے ہیں.
روزنامہ: 30 سے 40 منٹ تک آسانی سے اعتدال پسند کوشش میں ایک کراس ٹریننگ (CT) کی سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر) کرو. مضبوط اور زیادہ چوٹ مزاحم حاصل کرنے کے لئے طاقت کی تربیت بہت فائدہ مند ہے. اگر آپ بہت سست یا زخم محسوس کرتے ہیں تو، آرام کا دن لے لو.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ کو آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار میں ہونا چاہئے، جو آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے. یا، آپ وقت یا کراس ٹرین کی نشاندہی کی رقم کے لئے چلانے / چلنے والی مجموعہ کر سکتے ہیں.
نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. لہذا اگر آپ کسی دوسرے دن مصروف ہیں اور پیر یا جمعہ کو ورزش کرنے کی ترجیح دیتے ہیں، تو یہ ایک دن کے دن کے لئے باقی دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.
ابتدائی رنر 10K ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | آرام | 1.5 میٹر رن | CT یا Rest | 1.5 میٹر رن | آرام | 2 میٹر رن | 25-30 منٹ رن یا CT |
| 2 | آرام | 2 میٹر رن | CT یا Rest | 2 میٹر رن | آرام | 2.5 میٹر رن | 25-30 منٹ رن یا CT |
| 3 | آرام | 2.5 میٹر رن | CT یا Rest | 2 میٹر رن | آرام | 3.5 میٹر رن | 30-35 منٹ کی دوڑ یا CT |
| 4 | آرام | 2.5 میٹر رن | CT یا Rest | 2 میٹر رن | آرام | 3.5 میٹر رن | 35 منٹ کی دوڑ یا CT |
| 5 | آرام | 3 میٹر رن | CT یا Rest | 2.5 میٹر رن | آرام | 4 میٹر رن | 35-40 منٹ کی دوڑ یا CT |
| 6 | آرام | 3 میٹر رن | CT | 2.5 میٹر رن | آرام | 4.5 میٹر رن | 35-40 منٹ کی دوڑ یا CT |
| 7 | آرام | 3.5 میٹر رن | CT | 3 میٹر رن | آرام | 5 میٹر رن | 40 منٹ کی دوڑ یا CT |
| 8 | آرام | 3 میٹر رن | CT یا Rest | 2 میٹر رن | آرام | آرام | 10K ریس! |
ریس ٹریننگ کے بارے میں سوالات
آپ کے 10K کے لئے تیار ہونے کے دوران آپ کے بہت سے سوالات اور خدشات ہوسکتے ہیں. سوالات کے جوابات حاصل کریں جو اکثر آتے ہیں جب رنر 10K نسلوں کے لئے تربیت کر رہے ہیں.
- جب میرا رننگ جوتے بدلنا چاہئے؟
- درد کے ذریعے چلنے کے لئے یہ کب ٹھیک ہے؟
- کیا میں دوڑ یا دوڑ سے پہلے کھا سکتا ہوں؟
- کیا یہ باہر چلنے کے لئے یا ایک ٹریڈمل پر بہتر ہے؟
- اگر مجھے ٹریننگ سے توڑنا پڑا تو کیا ہوگا؟
ریس دن کی تجاویز
10K چلانے کے لئے اعصابی؟ کامیاب دوڑ کو چلانے کے بارے میں مشورہ حاصل کریں.
- آپ کی پہلی 10K ریس کے لئے تجاویز
- پری ریس جٹرز کے ساتھ نمٹنے کے لئے تجاویز
- دماغ کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے دماغی تجاویز
- عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں سے بچنے کے لئے
- معاون سٹیشنوں سے پانی کیسے لائیں
- روڈ ریس آتشبازی کی تجاویز
- کیا میں ریس سے پہلے دن چلاؤں؟
- لوگ دوڑ میں مقابلہ کے ساتھ کس طرح نمٹنے کے لئے
- ریس دن پر پورٹ-پاٹیز کیسے استعمال کریں