گھریلو روٹیاں جو کوئی سامان کی ضرورت ہوتی ہے
چاہے آپ میراتھن، نصف میراتھن، یا رکاوٹ کورس کی دوڑ کے لئے تیاری کررہے ہیں، آپ طاقت کی تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اپنے بنیادی کو مضبوط بنانے کے اپنے چلانے والے شکل میں بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے جس سے زیادہ سے زیادہ چلانے والی کارکردگی میں ترجمہ ہوتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ یا افزائش حاصل کرنے سے قبل طویل انجام دینے میں کامیاب ہو جائے گا.
خوش قسمتی سے، آپ کو بھاری وزن یا مؤثر طاقت ٹریننگ پروگرام پر عمل کرنے کے لئے ایک پسند جم کی رکنیت کی ضرورت نہیں ہے.
دراصل، کسی بھی سامان کے بغیر ایسا کرنے کے طریقے موجود ہیں اور ایک سادہ معمول کے ساتھ آپ گھر میں دو سے تین مرتبہ گھر میں کر سکتے ہیں. یہ ایک چھوٹا سا حصہ کے بعد بہترین ہوتا ہے یا پانچ سے 10 منٹ تک پھیلا ہوا ہے .
یہاں تین محفوظ اور مؤثر طاقت ٹریننگ کے پروگرام ہیں (ابتدائی، انٹرمیڈیٹ، جدید) آج آپ کر سکتے ہیں:
ابتدائی طاقت ٹریننگ پروگرام
اگر آپ نے جمہوری طاقت سے پہلے کبھی نہیں تربیت یافتہ نہیں کیا ہے، تو یہ ورزش آپ کے لئے بہتر ہے. یہاں تک کہ اگر آپ نسبتا اچھی شکل میں ہیں یا کام کرنے سے وقفے لے لیتے ہیں تو یہ اکثر ہفتوں کے پہلے ہفتے کے لئے شروع ہوتا ہے اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ ہوتا ہے.
اس اور دیگر ورزش پروگراموں کے ساتھ، یقینی بنائیں کہ سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ وقفے لیں.
نچلا جسم:
- 15 squats
- ہر ٹانگ پر 15 پھیپھڑوں
- دیوار کواڈ کے تین سیٹ بیٹھے ہیں (30 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- 10 ہیل کے تین سیٹ اٹھاتے ہیں
- 10 پیر اٹھاتا ہے
بنیادی کام:
- فرنٹ پلیٹ (30 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- سائیڈ پلیک (دونوں اطراف، 30 سیکنڈ تک)
- بائیسکل کی کمی (ایک منٹ)
- 12 برڈ کتے (پانچ سیکنڈ کے لئے منعقد)
- راؤنڈ میں کمی (30 سیکنڈ)
- 20 دھکا اپ
انٹرمیڈیٹ طاقت ٹریننگ پروگرام
انٹرمیڈیٹ طاقت ٹریننگ پروگرام سیٹ سیٹ کرتا ہے اور ورزش کی شدت کو بڑھانے کے لئے کچھ مختلف حالتوں میں اضافہ کرتی ہے.
نچلا جسم:
- 15 اسکواٹس کے دو سیٹ
- 15 پھیپھڑوں کے دو سیٹ (ہر طرف)
- ایک دیوار کواڈ کے تین سیٹ بیٹھے ہیں (40 سیکنڈ تک رکھنا)
- 10 ہیل کے تین سیٹ اٹھاتے ہیں
- 15 پیر اٹھاتا ہے
بنیادی کام:
- فرنٹ پلیٹ (45 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- سائیڈ پلیک (دونوں اطراف، 45 سیکنڈ تک)
- بائیسکل کی کمی (90 سیکنڈ)
- 12 برڈ کتے (10 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- خراب بحران (ایک منٹ)
- 40 دھکا اپ
- تین سپررم abs (تین سیکنڈ کے لئے منعقد)
اعلی درجے کی طاقت ٹریننگ پروگرام
اعلی درجے کی طاقت ٹریننگ پروگرام کے ساتھ، آپ کو دوبارہ بڑھانے اور اوقات کو روکنے کے ذریعے برداشت اور دباؤ کے عضلات بڑے پیمانے پر تعمیر کرسکتے ہیں. فارم پر توجہ مرکوز کریں اور پٹھوں کو مشغول کرنے سے یقینی بنائیں کہ آپ کو سب سے زیادہ سینے اور حلق سے گزرنا ہو تاکہ آپ کا بنیادی ٹھوس ٹھوس ہے اور آپ کی پیٹھ اچھی طرح سے محفوظ ہے.
نچلا جسم:
- 15 squats کے تین سیٹ
- 10 پھیپھڑوں کے تین سیٹ (ہر طرف)
- دیوار کواڈ کے تین سیٹ بیٹھے ہیں (45 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- 10 ہیل کے تین سیٹ اٹھاتے ہیں
- 10 پیر کے دو سیٹ اٹھاتے ہیں
بنیادی کام:
- فرنٹ پلیٹ (60 سے 90 سیکنڈ تک رکھنا)
- سائیڈ پلیک (دونوں اطراف، 60 سے 90 سیکنڈ تک)
- بائیسکل کی کمی (دو منٹ)
- 12 برڈ کتے (15 سیکنڈ کے لئے منعقد)
- خراب بحران (90 سیکنڈ)
- 50 دھکا اپ
- 10 سپرمین abs (پانچ سے 10 سیکنڈ کے لئے منعقد)