انفرادی کھیلوں کے لئے وسیع پیمانے پر تربیتی پروگرام "طے شدہ" ہیں. یہ وہ سال میں تین یا چار مراحل میں ٹوٹ جاتے ہیں. ہر مرحلے کے ساتھ خاص فٹنس کی ترقی پر توجہ مرکوز ہے. متوقع پروگراموں کو چوٹی فٹنس اور کارکردگی کے لئے ایک ترقیاتی تعمیر فراہم کرتا ہے.
پیشہ ورانہ کھیلوں کے لئے جو ان کی تربیت میں وزن کا استعمال کرتے ہیں، ان میں سے زیادہ تر ان دنوں میں، ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک کے مرحلے میں ہر ایک مرحلے پر پیدا ہوتا ہے.
اہم نوٹ: باسکٹ بال کسی بھی جامع پروگرام میں بہت سی "چل رہا" تربیت کی ضرورت ہے. یہاں ذکر کردہ پروگرام کا حصہ زیادہ تر وزن اور طاقت کے ترقی کے حصہ کے لئے محدود ہے. آپ کو preseason میں ابتدائی فضائی فٹنس تیار کرنے کے لئے کارڈیو ٹریننگ کرنے کی ضرورت ہوگی اور پھر موسم شروع کرنے کے لئے مکمل طور پر تیار ہوا ہوا ہوا کے نشان، شٹل، سکریٹس، اور وقفے کے ساتھ ایک ایرروبک فٹنس قائم کریں گے.
ایروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کسی بھی لمبے عرصے سے کسی بھی لمبے عرصے سے چلنے یا چلنے کے بغیر چل سکتے ہیں. اینیروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں اور جسم کو سست رفتار سے پہلے زیادہ شدت سے آگے بڑھا سکتے ہیں. باسکٹ بال میں دونوں اہم ہیں، خاص طور پر اگر آپ پورے کھیل کو کھیلنے کا امکان رکھتے ہیں. جب آپ باسکٹ بال فٹنس-چلانے کی فٹنس، طاقت، اور طاقت کے تمام عناصر کو بہتر بناتے ہیں تو یہ چوٹی فٹنس سمجھا جاتا ہے.
ایک سال کے طویل باسکٹ بال وزن کی تربیت پروگرام اس پروگرام کی طرح نظر آسکتا ہے جو ذیل میں بیان کی گئی ہے.
ابتدائی Preseason
- کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور دور موسم کے بعد تعمیر کرنے لگتے ہیں.
- ایروبک فٹنس، فعال طاقت اور ہائیپر ٹرافی کی تعمیر پر زور ہے.
مرحوم پریسسنسن
- کھلاڑی سیزن کے آغاز تک کام کررہے ہیں اور پریسنیس ٹرائل انتہائی اہم ہیں.
- ائرروبک فٹنس اور زیادہ سے زیادہ قوت اور طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں
- مقابلہ جاری ہے اور مقابلہ کے لئے کھلاڑیوں کو مکمل طور پر فعال ہونے کی امید ہے.
- رفتار کی بحالی، ایروبک، اور اآربوبک فٹنس اور طاقت اور طاقت پر زور دیا جاتا ہے.
موسم کا دورہ
- موسم ختم ہو گیا ہے. تھوڑی دیر کے لئے آرام کرنے کا وقت، لیکن آپ کو اب بھی فعال رکھنے کی ضرورت ہے.
- روشنی کی سرگرمی - کراس ٹریننگ، ہلکی جم کے کام کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی ہے. سنگین فٹنس اور طاقت کی تربیت سے کئی ہفتوں کا وقفہ مددگار ثابت ہوتا ہے.
- پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، پہلے سے موسم کی تربیت کے لئے ایک بار پھر ایروبک فٹنس کی تعمیر پر زور سے زیادہ باقاعدہ کام شروع ہوسکتا ہے.
کردار مخصوص تربیت
ایک خصوصی کھیل کے لئے عام تربیتی پروگرام کے اندر، مزید خاص پروگراموں کو مفید ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر ایسے ٹیموں میں جہاں اراکین مخصوص کردار ہیں اور بعض فائدہ مند جسمانی صفات لاگو ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، فٹ بال میں، ایک سہ ماہی اور دفاعی لیون مینمین شاید جم میں ایک مختلف پروگرام ہوگا. ایک رفتار اور چپلتا اور دوسری بلک، طاقت، اور طاقت پر زور دیتا ہے.
باسکٹ بال میں، محافظوں کو زیادہ چپلتا، رفتار اور کم طاقت اور مراکز اور پاور فارورڈز کے مقابلے میں زیادہ ضرورت ہوتی ہے، اگرچہ ممکن ہے کہ ہر کھلاڑی ہر ایک کے لئے اچھا ہو.
بلک کم سے کم ہونے پر بلڈنگ کی طاقت اور اس طرح رفتار اور چپلتا کو برقرار رکھا ان لوگوں کے لئے نقل و حرکت کی تربیت میں ایک لازمی تکنیک ہے جن کے لئے یہ خاصیت ضروری ہیں.
مثال کے طور پر، محافظوں کو زیادہ ضرورت سے زیادہ بلک کے بغیر طاقت کی تعمیر کے لئے کم سیٹ کرنے اور آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون کے ساتھ ساتھیوں کو بھاری وزن میں لے جا سکتا ہے. دوسری جانب، بڑے مرد کو ایسے پروگرام کی ضرورت ہوتی ہے جو طاقت اور بلک بنائے گی، جس کا مطلب یہ ہے کہ سیٹ کے درمیان زیادہ تکرار اور کم آرام ہے.
باسکٹ بال کے وزن وزن کی تربیت کے بغیر یہاں تک کہ پورے پروگرام میں سب سے بہترین پروگرام، beginners یا آرام دہ اور پرسکون وزن ٹرینرز کے لئے مناسب پروگرام پر غور کریں.
بہترین پروگرام ہمیشہ انفرادی کی موجودہ فٹنس، ٹیم میں کردار، وسائل تک رسائی، اور کم از کم اہم ٹیم کے کوچ ضروری فلسفہ کے لئے مخصوص ہیں. ٹرینر یا کوچ کے ساتھ مل کر آپ کو مندرجہ ذیل پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے آپ بہترین کام کریں گے.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. موسم کے آغاز میں مشق کے لئے ایک طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
مرحلے 1 - ابتدائی پری موسم
فاؤنڈیشن طاقت اور پٹھوں
یہ مرحلہ کس طرح دستیاب ہے اس پر انحصار کرے گا کہ آیا کھلاڑی ایک وزن میں تربیت دینے کے لئے نیا ہے یا وزن کا موسم دور کر رہا ہے. بلڈنگ بنیاد کی طاقت کا مطلب یہ ہے کہ جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ایک پروگرام کا استعمال ہوتا ہے. کم تجربے والے وزن ٹرینرز زیادہ وزن کے ساتھ ہلکے وزن اور کم سیٹوں کے ساتھ شروع کرنے اور بھاری وزن تک کام کرنے کی ضرورت ہوگی. اس مرحلے میں استعمال ہونے کے لئے موسم کی تعمیر میں ابتدائی شروع کرو اگر آپ نے پہلے وزن کا استعمال نہیں کیا ہے.
بار بار کھیلوں کی سرگرمیاں جسم کی ایک طرف دوسرے کی قیمت پر قابو پانے کے لئے، یا اسی طرح کے اثر کے ساتھ ایک یا دو بڑے پٹھوں کے گروپ پر زور دیتا ہے. ناگزیر، ضعیف علاقوں کو چوٹ پہنچنے کے لئے حساس ہوسکتا ہے اور غریب طور پر انجام دے سکتا ہے. یہ کہنا نہیں ہے کہ آپ کی غیر طاقتور بازو یا جانب سے آپ کی مہارت پر غالب کی حیثیت سے اچھا ہونا ہوگا. لیکن اس کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ کو کافی تربیتی وسائل مختص کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو تمام علاقوں میں مخالف پٹھوں اور بائیں اور دائیں طرف سمیت تمام علاقوں میں فعال بنیادوں کی قوت حاصل ہوجائے، تمام بڑے پٹھوں کے گروپ کے علاقوں کے بائیں اور دائیں طرف - پیچھے، بٹن، ٹانگوں، بازو، کندھوں، سینے، اور پیٹ کا پیٹ
ابتدائی preseason میں، فاؤنڈیشن پروگرام برداشت ، طاقت اور ہائی ہائپرففی مقاصد کا مرکب ہے، جس کا مطلب ہے کہ وزن بہت بھاری نہیں ہیں اور سیٹ اور سیٹ کرنے میں 12 سے 15 سیٹوں کی 2 سے 4 سیٹیں ہیں. اس مرحلے میں، آپ کو کچھ قوت، اور کچھ پٹھوں کا سائز اور برداشت پیدا ہوتا ہے. گارڈز اور شاید چھوٹے فارورڈز کو محتاط رہنا ہوگا کہ بلک اور پٹھوں کے لئے چپلائی اور رفتار نہ بدل سکے، اگرچہ تمام معاملات میں، طاقت بہت اہم ہو گی.
- دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
- فی ہفتہ دن: 2 سے 3، وصولی اور ترقی کو فروغ دینے کے لئے سیشن اور ہفتہ میں ایک ہلکے ہفتہ کے درمیان کم سے کم ایک آرام کا دن.
- Reps: 12 سے 15
- سیٹ: 2 سے 4
- سیٹ کے درمیان باقی: 30 سے 60 سیکنڈ
مرحلہ 1 مشقیں:
- Barbell squat ، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- ڈوببیل انکین بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- سیبل کیبل قطار
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- خراب بحران
نوٹ پوائنٹس
- آزمائش اور غلطی کی طرف سے، ایک وزن تلاش کریں جو ہر سیٹ کے آخری چند رج کے لئے ٹیکس لفٹ کی نمائندگی کرتا ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اس میں اضافے کے طور پر آپ کو ٹریننگ کی مدت کے اندر اندر مضبوط ہو تاکہ مشق کی کوشش باقی رہیں.
- اس مرحلے میں بہت بھاری نہیں اٹھائیں. ایک سیٹ میں آخری چند رکھنا ابھی تک "ناکامی،" خاص طور پر بازو اور کندھوں کے مشقوں کے لئے انتہائی کوشش کے بغیر ٹیکس کرنا چاہئے. آپ چاہتے ہیں کہ بازو اور کندھے کام کے لئے تیار ہو لیکن پریشان نہ ہو.
- سامنے کے squats یا dumbbell یا sled ہیک squats کرو اگر روایتی back squat کے لئے کندھوں پر ایک باربی کی پوزیشن پر کشیدگی کے نقطہ نظر پر کندھوں پر زور پر گردش کی ضرورت ہوتی ہے.
- اس اور بعد میں مراحل پر کندھے مشترکہ تحفظ اہم ہے.
- سرکٹ ٹریننگ، چلانے کی تربیت اور پولومیٹرکس جیسے گول اور چھلانگ آپ کے شیڈول کے مطابق اس جم پروگرام میں شامل کیے جائیں گے.
- فوری طور پر بند کرو اگر مشق کے دوران یا اس کے بعد تیز درد محسوس کیا جائے تو، اور اگر یہ رہتا ہے تو طبی اور تربیتی مشورہ طلب کریں.
مرحلے 2 - مڈ پرییسسون
طاقت کی ترقی
اس مرحلے میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. تیز رفتار اور متحرک کھلاڑیوں کو محتاط رہنا چاہئے کہ زیادہ سے زیادہ اضافہ نہ کریں. "طویل، تیز، مضبوط اور تیز" نسخہ ہے. آپ کے ابتدائی preseason workouts کی طرف سے ایک اچھی بنیاد ہے، اور اب عضلاتی ریشوں کے ساتھ بڑے بوجھ منتقل کرنے کے لئے اعصابی نظام کو تربیت دینے کے لئے بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا ہے. ہائپر ٹرافی، جو پٹھوں کا سائز بن رہا ہے، اس کی ضرورت پر زور نہیں ہوتا. تاہم، فاؤنڈیشن مرحلے میں اور اس مرحلے میں، ہائپر ٹریفک آپ کو طاقت کی ترقی کے لئے اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. طاقت بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے.
- سال کا وقت: مڈ پریسسن
- دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
- فی ہفتہ دن: 2 سے 3، سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن
- Reps: 3 سے 6. رفتار اور چپلتا پر زیادہ تر کھلاڑیوں کو سب سے کم تعداد میں دوبارہ کرنا چاہئے.
- سیٹ: 3 سے 5
- سیٹ کے درمیان باقی: 3 سے 4 منٹ
مرحلہ 2 مشقیں:
- Barbell squat یا سلیڈ ہیک squat
- باربیل بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- ھیںچو - 3x6 تکرار - صلاحیت کے مطابق ایڈجسٹ.
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس کر رہے ہیں لیکن ناکامی کو پورا نہ کریں. کم reps کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس مرحلے میں بھاری اٹھانے والے ہوں گے.
- سیٹ کے درمیان کافی آرام کریں. آپ کو آپ کی پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ بھاری لفٹنگ سیشن مکمل کرسکیں.
- اگر آپ کسی بھی سیشن کے درمیان کسی بھی دوسرے دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو ہر ہفتے بجائے دو ہفتوں میں دو ہفتے تک دوبارہ شروع کریں. طاقت کی تربیت جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر طلب کر سکتی ہے.
- ان سیشنوں کے بعد آپ کو پٹھوں میں زخم ہو جائے گا. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS ) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس مرحلے پر اپنے بازو اور کندھے کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب آپ کسی بھی درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو واپس آ جائیں.
مرحلے میں مرحلہ 3 - دیر سے Preseason
اقتدار میں تبادلوں
اس مرحلے میں، آپ تربیت کے ساتھ مرحلہ 2 میں تیار کردہ طاقت پر تعمیر کرتے ہیں جو اعلی رفتار پر بوجھ اٹھانے میں آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرے گی. پاور طاقت اور رفتار کا مجموعہ ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ طاقتور مرحلے میں آپ کے مقابلے میں ہلکے وزن اٹھائیں، ابھی تک دھماکہ خیز مواد سے متعلق مقصد کے ساتھ. آپ کو دوبارہ ترتیبات اور سیٹ کے درمیان مناسب طریقے سے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہر تحریک ممکن حد تک جتنا جلدی ہو سکے. سیٹ کی تعداد کم ہوسکتی ہے. اس وقت تربیت کرنے کا کوئی نقطہ نظر نہیں ہے جب آپ تھک گئے ہو.
- سال کا وقت: دیر سے پہلے موسم
- دورانیہ: 4 ہفتے جاری
- ہر ہفتے فی دن: 2 سے 3
- Reps: 8 سے 10
- سیٹ: 2 سے 3
- ترمیم کے درمیان باقی: 10 سے 15 سیکنڈ
- سیٹ کے درمیان باقی: کم از کم 1 منٹ یا وصولی تک
مرحلہ 3 مشقیں:
- باربیل یا dumbbell پھانسی صاف
- بیٹھا بچھڑا اٹھاتا ہے
- کیبل دھکا ھیںچو
- ایک بازو کیبل ہر ایک بازو کو اٹھاتا ہے
- باربیل یا ڈوببیل دھکا پریس
- میڈیکل گیند کے ساتھی کے ساتھ موڑ بازی (6x15 تکرار تیز، سیٹ کے درمیان وصولی) (یا اکیلے)
- باکس چھلانگ مارچ (6x20 تکرار تیز، سیٹ کے درمیان وصولی)
- عمودی چھلانگ (دونوں اطراف)
Plyometrics - کود، بندوقنگ
اضافی فلائی میٹرک مشقیں جو پابند، کود اور ہاپ پر زور دیتے ہیں جم کے باہر، عدالت پر، یا مناسب جگہ پر پیش کئے جا سکتے ہیں. پینٹ میٹرک مشقوں کا خیال رکھو کیونکہ چوٹ کو دھماکہ خیز تربیت سے بچا سکتا ہے. plyometrics میں تجربے کے ساتھ ایک سائٹ پر ٹرینر یا کوچ اچھی بیمہ ہے.
نوٹ پوائنٹس
- اقتدار کی تربیت میں، یہ ضروری ہے کہ آپ نسبتا ہر تکرار کے لئے موثر ہو اور مقرر کریں تاکہ آپ تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں. وزن بہت بھاری نہیں ہے اور باقی دوروں کو کافی نہیں ہونا چاہئے.
- اسی وقت، آپ کو مناسب مزاحمت کے خلاف اقتدار کو فروغ دینے کے لئے مناسب بھاری بوجھ دھکا یا ھیںچو. مرحلے 1 سے بھاری بلند لیکن مرحلے 2 سے زیادہ ہلکا ہے.
- مارچ اور دواؤں کی گیندوں سے موڑنے کے ساتھ، اگلے ایک سے زیادہ آرام سے زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون سیٹ کریں.
- ہر عمودی چھلانگ کے درمیان مختصر طور پر آرام کریں تاکہ آپ ہر ایک کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں.
مرحلہ 4 - میں موسم
طاقت اور طاقت کی بحالی
ہر مرحلے میں دو ہفتے کے لئے متبادل مرحلے 2 (طاقت) اور مرحلے 3 (پاور). ہر پانچویں ہفتے، بحالی کی مدد کے لئے بالکل کم وزن کی تربیت نہ کرو.
نوٹ پوائنٹس
- کسی طاقتور سیشن اور کھیل کے درمیان کم از کم دو دن کی اجازت دینے کی کوشش کریں.
- اسی دن جب تک کہ آپ عدالت میں کام کرتے ہیں، یا کم از کم صبح اور دوپہر کے درمیان کمرشل تربیت نہیں کرنا چاہتے ہیں.
- پانچ بجے ایک طاقتور تربیت سے مکمل طور پر باقی رہیں. لائٹ جم کام ٹھیک ہے.
- اپنے فیصلے کا استعمال کریں. موسم کے دوران وزن کے کام کے لئے عدالت کی مہارت کی تربیت کی قربانی نہ کرو.
مرحلے 5 - آف موسم
اب آرام کرنے کا وقت ہے. جذباتی اور جسمانی تجدید کیلئے آپ کو اس وقت ضرورت ہے. کئی ہفتوں کے لئے، باسکٹ بال کے بارے میں بھول جاؤ اور دوسری چیزیں کریں. کراس ٹریننگ یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ فٹ اور فعال رہنا اب بھی ایک اچھا خیال ہے.
اگلا سال اگلے سال اپنے آپ کو کافی وقت دیں.