اعلی کودنے کے لئے کوچنگ راز
کیا آپ کے عمودی چھلانگ کو بہتر بنانے کا راز ہے؟ شاید آپ کو پیشہ جیسے ڈنر کرنا ہوسکتا ہے یا آپ کو ٹینس، والی بال، یا ٹریک کے واقعات جیسے اعلی چھلانگ جیسے کھیلوں کے لئے اپنی جمپنگ کی صلاحیتوں میں بہتری دینا چاہتے ہیں.
میامی ہیٹ طاقت اور کنڈیشننگ کو کوچ بل فارن کے مطابق، "جمنا ایک بہت دھماکہ خیز تحریک ہے جو اس پر یقین رکھتا ہے یا نہیں، مناسب تربیت سے بہتر ہوسکتا ہے." زیادہ تر این بی اے کے کھلاڑیوں میں 28 انچ سے 34 انچ کی حد میں عمودی چھلانگ موجود ہیں.
اپنی بہترین عمودی چھلانگ حاصل کرنے کے لئے یہ دونوں طاقت اور طاقت کی تربیت کرنا ضروری ہے.
جمپنگ کے لئے طاقت اور طاقت کی مشقیں
طاقت کی مشقیں سست، کنٹرول تحریکوں جیسے squats، پھیپھڑوں، اور وزن میں قدمی اپ شامل ہیں. پاور مشقوں کو دھماکہ خیز مواد، تیز رفتار کی ضرورت ہوتی ہے جیسے plyometrics اور طاقت صاف کے لئے ضروری. Plyometrics دھماکہ خیز مواد کی پابندیوں، hopping اور کود کود ہیں جو طاقت اور رفتار مرکب کرتے ہیں. آخر میں، زیادہ سے زیادہ عمودی چھلانگ کی مشق عمودی کود میں اضافہ کرے گا.
عمودی چھلانگ کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، لیکن سب سے زیادہ مؤثر مشقوں میں پائی میٹرٹرکس شامل ہیں جو مشقیں بھی شامل ہیں جو قوت اور طاقت دونوں کی تعمیر کرتی ہیں.
- Plyometrics : سب سے زیادہ عام plyometric مشقوں میں hops، چھلانگ، اور پابند تحریکوں میں شامل ہیں. ایک مقبول فلائی میٹرک مشق ایک باکس سے چھلانگ لگ رہا ہے اور فرش کو بند کر دیتا ہے اور دوسرا، اعلی باکس. باکس چھلانگ کودنے کے لئے بھی مشق فراہم کرے گی.
- مکمل اسکواٹس : یہ بریل کا مشق دونوں قوتوں اور قوتوں کی تعمیر کرے گا. یہ سب سے بہترین جسم کے مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں.
- وزن / متحرک مرحلہ اپ : مرحلہ اپ ایک بہت اچھا کام ہے جسے آپ تقریبا کہیں بھی کرسکتے ہیں. نہ صرف یہ آپ کے quadriceps میں طاقت کی تعمیر کرے گا، آپ کو بھی کارڈیو ورزش کے حصے کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں. اس میں چوٹ کا کم خطرہ ہے.
- سر کے اوپر چلنے والے پھیپھڑوں : یہ مشق آپ کے ٹانگوں میں طاقت، طاقت، اور رفتار کے ساتھ ساتھ تحریک کے دوران بنیادی طاقت کو بہتر بناتا ہے. آپ سب کی ضرورت ہے وزن اور کمرہ میں چلنے کے لئے.
- سنگل ٹانگ اسکواٹس : ایک ٹانگ اسکٹ ایک ایسا مشق ہے جسے آپ بغیر کسی بھی جگہ کر سکتے ہیں. یہ آپ کے ہونٹوں، ہڑتال، quadriceps، gluteus maximus کام کرتا ہے. اور آپ کے بنیادی کو مضبوط بنانے اور لچکدار کرنے میں مدد کرتے ہوئے بچھڑے.
- اسکرینٹس : تیز وزن کے مقابلے میں تیز رفتار مشقوں میں عضلات اور کارکردگی کا اضافہ، ایک ہی وقت میں زیادہ پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے وزن میں اضافہ ہوتا ہے.
- چپلتا کی مشق : مشق، مشق، رفتار، اور مخصوص کھیل کی مہارت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے مشق. ان میں سے کئی جمپنگ شامل ہیں.
- سیڑھی چل رہا ہے: سیڑھائی چلانے ایک تیز رفتار ورزش ہے جس کی رفتار ، طاقت، اور دل کی فٹنس کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. یہ گلیوں، کوئٹہ اور بچھڑوں کو نشانہ بناتا ہے.
آپ سست، کنٹرول تحریکوں کا استعمال کرتے ہوئے بنیادی وزن ٹریننگ ورزش انجام دینے اور تیزی سے متحرک تحریکوں کے ساتھ طاقت کی تعمیر کرکے طاقت کو مضبوط بنا سکتے ہیں. آپ کو طاقت پیدا کرنے کے لۓ آپ کو تحریک کی رفتار کو بھی بہتر بنانے کی ضرورت ہے. یہ دھماکہ خیز مواد، فوری مشقوں کے ساتھ کیا جاتا ہے.
آپ مخصوص پلائی میٹرک مشق بھی شامل کرسکتے ہیں. یہ طاقت اور رفتار دونوں کی تعمیر اور عام طور پر دھماکہ خیز مواد کی پابندیاں، ہاپ اور جمپنگ مشقوں میں شامل ہیں.
آپ کے زیادہ سے زیادہ چھلانگ پر عمل کریں
اگر آپ اعلی کودنا چاہتے ہیں، تو زیادہ بلند کریں. کچھ وقت شامل کریں کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ جمپ پر عمل کریں، یہ سب ایک ساتھ ڈالیں. آپ کے فارم پر کام کرتے ہیں، آپ کی قیادت میں جمپ، بازو تحریک، اور محفوظ لینڈنگ کی تکنیک شامل ہے.
ذہن میں رکھو کہ جمپنگ ایک اعلی اثرات کی سرگرمی ہے. یہ سب کے لئے موزوں نہیں ہے اور آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ کے گھٹنوں، ہونٹوں، ٹخوں اور پیروں پر ٹول لگ رہا ہے. اپنے جسم کو مشکل کام کے درمیان آرام کو یقینی بنانے کے لئے اس بات کا یقین رکھو تاکہ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ دوبارہ چیلنج کرنے سے پہلے آپ کی مرمت اور تعمیر کرنا ہو.