تیز رفتار تربیت کے ساتھ آپ کے سپرنٹ کی کارکردگی کو بہتر بنائیں
جب آپ ٹریننگ کی زیادہ تر برداشت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ سکریٹس کے لئے کس طرح تربیت کرسکتے ہیں؟ رفتار کی مشق کے ذریعہ رفتار کی تربیت آپ کے سپرنٹ کی کارکردگی کو بہتر بنانا ہے.
سپرنٹ اور سپیڈ ٹریننگ
تقریبا کسی بھی کھیل کو رفتار اور برداشت کا ایک مجموعہ سے فائدہ پہنچا سکتا ہے، لیکن زیادہ تر کھلاڑیوں کو ان کی تربیتی وقت کا بڑا حصہ بقایا پر مرکوز ہے. اس کے ساتھ ذہن میں، رفتار کی مشق آپ کی کارکردگی کو نشانہ بنانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے.
ابھی تک ایک غار ہے.
سپرنٹ اور رفتار ٹریننگ کے مشقوں کو استعمال کیا جانا چاہئے صرف عام سطح پر فٹنس حاصل کرنے کے بعد. آپ کی موجودہ فٹنس سطح کو آپ کو وقت سے 20 سے 30 منٹ تک مسلسل چلانے کی اجازت دی جانی چاہیے اور رفتار سے کم کرنے سے پہلے آپ کو کم سے کم ایک 3 ماہ کے برابر اتھلیٹک سرگرمی کی بنیاد رکھنا چاہئے.
سپیڈ مشق، جیسا کہ یہاں پر بات چیت کی گئی ہے، وقفہ تربیتی رجحان کا حصہ ہوسکتا ہے اور ہفتے میں دو مرتبہ سے زیادہ نہیں کیا جانا چاہئے، کم از کم دو وصولی کے دنوں میں ورزش کے درمیان.
نمونہ سپیڈ ٹریننگ ڈرل
آئیے ایک تیز نمونہ کے ساتھ شروع ہونے والی ایک نمونہ رفتار کی تربیت ڈرل پر نظر ڈالیں اور مناسب ٹھنڈی سے ختم ہوجائیں.
ایک مکمل وار کے ساتھ شروع کریں
ایک آسان سست رفتار پر 10 منٹ کے لئے جاگنگ کی طرف سے شروع. اس کے بعد آپ کی کندھوں، ہونٹوں، ٹخنوں، گردن، ٹرنک اور سر کے لئے تحریک کی کچھ آسان حد ہوتی ہے. آہستہ آہستہ منتقل کریں اور گہرائیوں سے سانس لیں.
مناسب فارم برقرار رکھو
نتائج حاصل کرنے اور مشق کے دوران آپ کے جسم میں دباؤ شامل کرنے سے بچنے کے لئے اچھا فارم ضروری ہے.
اچھا فارم کا مطلب یہ ہے کہ آپ کس طرح تیزی سے منتقل کرتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے مناسب کرنسی برقرار رکھنے کا مطلب ہے. مناسب فارم کو یقینی بنانے کے لئے، جب آپ مشق شروع کرتے ہیں تو آپ کو تھکاوٹ نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے، تو بہتر ہے کہ آپ کسی اور وقت پر مشق کریں اور جب آپ ریفریجریڈ اور اچھی طرح سے آرام دہ محسوس کر رہے ہیں تو انتظار کریں.
جب آپ تھکے ہوئے ہیں تو آپ کا فارم پہلی چیز ہے. مشقوں کو تربیت دینے والوں کو پہنچایا جانا چاہئے اور نہ ہی سپیکیاں.
مناسب شکل برقرار رکھنے کے لئے:
- کمر پر آگے آگے موڑنے سے بچیں
- آپ کے پیروں کی گیندوں سے پش
- کورس کے اختتام پر اپنے نقطہ نظر کو توجہ مرکوز کریں
- ہموار آگے / پیچھے اگلا بازو جھکتے رہیں (بدن بھر میں نہیں)
- کندھوں کی اونچائی سے ہپس (مرد) اور سینے کی اونچائی سے ہونٹوں تک ہاتھوں پمپ (خواتین)
- الٹا ہر وقت 90 ڈگری پر ہونا چاہئے
- آرام دہ اور پرسکون ہاتھوں، کندھوں اور ہاتھوں کو برقرار رکھنے
- سر bobbing یا گھومنے سے بچیں
- رفتار آگے بڑھو اور طرف نہ ہو
20 میٹر مشق
ہر سیشن 2-3 بار ہر سیشن کو انجام دیں.
- ہائی قدم چلنے والا: ہپ کی سطح تک گھٹنوں کو اٹھا
- ہائی قدم ٹہلنے: ہپ کی سطح تک گھٹنوں کو اٹھا
- اچھال
- کرسسوور: بائیں ہاتھ سے بائیں ہاتھ پر بائیں ہاتھ سے ٹانگوں پر بائیں طرف، پھر دائیں ٹانگ پر بائیں طرف
- ہیل کک: ہر قدم کے ساتھ ٹھنڈا کرنے کے لئے جھگڑا ہیک ہیلس کرتے ہیں
- لانڈری کی مشق: فی مربع ایک پاؤں رابطہ
- Plyometrics: سنگل ٹانگ hopping، پابند، خرگوش hops، ٹکر چھلانگ، رکاوٹوں کود
30 میٹر مشق
ہر سیشن 2-3 بار ہر سیشن کو انجام دیں.
- ڈبل ٹانگ ہاپیں: آگے شنک یا کسی دوسرے مارکر پر جائیں
- Zig Zag hops: آگے zig-zag پیٹرن میں جائیں
- ایک ٹانگ پس منظر پابند: چھلانگ ایک ٹانگ سے چھلانگ دیتا ہے، پھر دوسرا
رفتار کی مشق
- 5 ریپ / 10 میٹر / 100 فی صد کوششیں (4 پوائنٹ شروع سے مکمل) واپس چلتے ہیں. ہر سیٹ کے درمیان 5 منٹ باقی وقفے لے لو.
- 5 ریپ / 20 میٹر / 100 فی صد کوششیں (3 پوائنٹ شروع سے مکمل).
- 5 ریپ / 40 میٹر / 100 فی صد کوششیں (3 پوائنٹ شروع سے مکمل).
- تیز رفتار کے لئے 100 فی صد (30 میٹر کے اوپر اور زیادہ سے زیادہ 30 میٹر کے لئے) 30 میٹر میٹر پھینکنے کے 2-3 ریفرنڈ.
ٹھنڈے ہو جائیے
آپ کو ٹھنڈا کرنے کے لئے آپ کو دس منٹ کے لئے ایک سست، مستحکم رفتار پر جھگڑا کر سکتے ہیں اور نرم جسم کے ساتھ ختم کر سکتے ہیں. ورزش کے بعد اپنی بحالی کو تیز کرنے کے لئے ان 10 تجاویز کو دیکھنے کے لئے ایک لمحہ لے لو.
سپریٹس کے لئے ٹریننگ پر نیچے لائن رفتار رفتار کے ساتھ
جبکہ زیادہ سے زیادہ کھیل رفتار اور برداشت کا ایک مجموعہ پر منحصر ہے، سب سے زیادہ ورزش برداشت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
ابھی تک آپ کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، خاص طور پر جب سپرننگنگ کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں رفتار پر توجہ مرکوز ضروری ہے.
نمونہ کی رفتار ڈرل پر بات چیت آپ کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتی ہے، لیکن آپ کو اچھی جسمانی حالت میں ہی ہی ہی ہی کیا جانا چاہئے، کم سے کم 3 ماہ تک مسلسل کام کر رہے ہیں، اور آسانی سے 20 سے 30 منٹ تک چل سکتے ہیں. اگر آپ اچھی جسمانی حالت میں ہیں تو، اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے تو رفتار کی مشق سے بچنا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ مکمل طور پر گرمی کا سامنا کریں اور آپ کے مشقوں کے بعد کافی ٹھنڈا ہو جائیں.
> ذرائع:
> پیدا ہوئے، D.، زینر، سی، ڈونگنگ، پی، اور بی ایسپرلیچ. کثیر جہتی سپرنٹ ٹریننگ نوجوان ہائی ٹریننگ فٹ بال کھلاڑیوں> جرنل آف سپورٹ سائنس اور میڈیسن میں تبدیلی کی تبدیلی کی رفتار اور رد عمل کو بہتر بنا دیتا ہے. 2016 (15): 2 9 .4.
> فرنانڈیز-فرنینڈز، جے، سنز، ڈی، سرابیا، جے، اور ایم مویا. نوجوان ٹینس کھلاڑیوں میں کھیلوں کے مخصوص مشق ٹریننگ یا ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کے اثرات. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل فیجیولوجی اور کارکردگی . 2017. 12 (1): 90 9 8.