اگر آپ تیزی سے فٹ کرنا چاہتے ہیں تو، اعلی شدت کی کوششیں شامل کرتے ہیں، جیسے 30 سیکنڈ سپرنٹ ٹریننگ آپ کو متاثر کن نتائج ملے گی. کسی ایسے شخص کے لئے جو طویل، مستحکم برداشت کے لئے وقت نہیں رکھتا ہے، لیکن اس سے بہتر یا بہتر نفسیاتی فائدہ ہوتا ہے، سپرنٹ ورزش پر غور کرتا ہے.
اگرچہ بہت سے مشق ہدایات ہفتے میں تین بار اعتدال پسند مشق کے مشورہ دیتے ہیں، اکثر لوگوں کو بہت سے وجوہات کے لئے بہت زیادہ مشق حاصل نہیں ہوتی ، بشمول وقت کی کمی اور نتائج کی کمی.
اگر آپ وقت پر مختصر ہیں، لیکن آپ کے دل کی صحت اور مجموعی فٹنس کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو، سپرنٹ ورزش ایک بہترین حل ہوسکتے ہیں. ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی برداشت کے نصف وقت کے تقریبا نصف عرصے میں، مختصر، تیز شدت سپرنٹ ورزشوں میں فضائی صلاحیتوں اور برداشت کو بہتر بناتا ہے.
سپرنٹ ورکشاپ پر تحقیق
سپرنٹ ٹریننگ کے ساتھ ساتھ تفریحی مشقوں کے لئے تربیت دینے کا ایک مقبول طریقہ بن رہا ہے کیونکہ یہ کام کرتا ہے. سائیکل سواروں کے ساتھ سپرنٹ ٹریننگ کی حالیہ مطالعات کو کم وقت میں زیادہ سے زیادہ گریز کا نتیجہ دکھایا گیا ہے. حقیقت میں، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ روزانہ اعتدال پسند سطح یروبیک مشق کے ایک گھنٹے کے طور پر cardiovascular فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے چار سیکنڈ کے باہر چار سیکنڈ کے تقریبا چھ سیشن (سپرنٹ کے درمیان وصولی کے چار منٹ کے ساتھ) مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.
ایک مطالعہ میں مضامین نے برداشت کرنے والی صلاحیت کے مقابلے میں برداشت کرنے کی صلاحیت (26 منٹ سے 51 منٹ) میں 100 فیصد اضافہ کا اظہار کیا.
اسی محققین کی طرف سے ایک اور مطالعہ میں، مضامین نے دو ہفتوں میں اپنے سائیکلنگ ٹائم کی آزمائش کی کارکردگی میں تقریبا 10 فیصد اضافہ کیا.
انٹراول ٹریننگ کی طرح
شدید ورزش کے ان مختصر بوٹس ( وقفہ ٹریننگ کے برعکس) روایتی برداشت کے کئی ہفتوں کے مقابلے میں عضلات کی صحت اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
تربیت یافتہ گروہ کے پٹھوں نے بھی سینٹریٹ کی ترکیب میں ایک نمایاں اضافہ ظاہر کیا (سینٹریٹ ایک اینجیم ہے جو آکسیجن کا استعمال کرنے کے ٹشو کی نشانی کی نشانی ہے).
دیگر نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ مختصر، تیز شدت پسندانہ مشق ایک ہی مقدار میں اعتدال پسند سطحی کارڈی مشق سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
30 سیکنڈ سپرنٹ ورزش کیسے کریں
چلنے، تیراکی، سائکلنگ، یا تقریبا کسی دوسرے کارڈیواسول مشق کے دوران مندرجہ بالا مندرجہ بالا ورزش کا کام کیا جا سکتا ہے.
- سیفٹی . کیونکہ یہ ایک تیز شدت پسندانہ ورزش ہے یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور سپرنٹ ورزش شروع کرنے سے پہلے PAR-Q کا جائزہ لیں.
- بیس فٹنس . اس سرگرمی میں فٹنس کا مضبوط بنیاد ہونا ضروری ہے جسے آپ سپرنٹ کے لئے استعمال کررہے ہیں. فٹنس کی بنیاد بنانا، 10 فی صد قاعدہ پر عمل کریں، اور آہستہ آہستہ اپنے تربیتی حجم میں اضافہ کریں.
- پٹھوں کا درد اگر سپرنٹ پروگرام شروع کرنا مشکل ہوسکتا ہے یا اس کے ورزش سے پہلے زیادہ تربیت نہیں کیا جاتا ہے تو پھر آپ کو شروع ہونے والی پٹھوں کی درد کی تاخیر کی وجہ سے ہوسکتا ہے. ہم اس سے پہلے کہ بیس سے زائد ہفتے کی بنیاد پر صحت سے متعلق مشورہ دیتے ہیں.
- گرم اپ . اگر آپ مکمل طور پر گرمی کے ساتھ تیار نہیں ہیں تو مشق کا مختصر، تیز شدید دباؤ کے دوران زخمی ہوسکتا ہے.
سپرنٹ ورزش مرحلہ وار
- کتنی بار ورزش کے درمیان کافی مقدار میں آرام سے ہفتے میں تین بار سپرنٹ ورزش کا معمول انجام دیں. ان ورکشاپوں کی شدت کی وجہ سے، زیادہ تر کھلاڑیوں کو ہفتے میں تین گنا زیادہ سے زیادہ وقت تک کام نہیں کرنا چاہئے.
- گرم . سپرنٹس سے پہلے، 5-10 منٹ کے لئے آسان ورزش کے ساتھ اچھی طرح سے گرم کریں. اسی مشق کو انجام دیں جو آپ اپنے سپرنٹس کے لئے استعمال کریں گے.
- سپرنٹ . 60 فیصد زیادہ سے زیادہ شدت میں اپنے پہلے سپرنٹ کو انجام دیں. اگر آپ کو کسی پٹھوں کی تنگی یا مشترکہ درد محسوس ہوتا ہے تو، پیچھے سے اور گرمی جاری رکھنا.
- دوبارہ بازو آرام دہ اور پرسکون رفتار میں کمی سے دو منٹ کے لئے دوبارہ بازیافت کریں، لیکن آگے بڑھ رہے ہیں. یہ آپ کی فٹنس پر منحصر ہے، یہ ایک آسان جگ یا چہل قدمی ہے.
- سپرنٹ . اپنے اگلے سپرنٹ میں تقریبا 80 فی صد زیادہ سے زیادہ شدت کو انجام دیں.
- دوبارہ بازو 2 منٹ کے لئے بحال
- سپرنٹ . 100 فیصد زیادہ سے زیادہ شدت یا 30 سیکنڈ کے سب سے باہر کی کوششوں میں آپ کے باقی حصوں کو انجام دیں. آپ کو ہر ایک کے لئے زیادہ سے زیادہ اپنی طرف متوجہ کرنا چاہئے.
- دوبارہ بازو ہر سپرنٹ کے بعد 2 سے 4 منٹ تک دوبارہ آپ کے سانس لینے اور دل کی شرح کو اس موقع پر سست کرنے کی اجازت دی جاسکتی ہے کہ آپ گیس کے بغیر بات چیت کرسکتے ہیں.
- دہرائیں . آپ کی سطح اور صلاحیت پر منحصر ہے، سپرنٹ / وصولی معمول 4-8 اوقات کو دوبارہ کریں. آپ کے پہلے ورزش کے لۓ، آپ 4 اسپریٹس پر رکھنا چاہتے ہیں. ٹھیک ہے. 8 تک کی تعمیر کرنے کی کوشش کریں.
- ورزش کا مقصد مقصد یہ ہے کہ یہ ورزش دو ہفتوں میں چھ اوقات اور پھر چھ ہفتے سے دو بار چھٹکارا کرنے کے لۓ اپنے ورزش کو تبدیل کرنے سے پہلے ہی چھ سے آٹھ ہفتوں کی بحالی کے لۓ.
- آرام اور بازیابی . سپرنٹ ورکشاپ کے درمیان کم سے کم ایک سے دو دن آرام یا ایک آسان مشق کی اجازت دیں.
اگر آپ اپنے نتائج پسند کرتے ہیں، تو آپ زیادہ دیر تک جاری رہ سکتے ہیں. لیکن یہ ایک اچھا خیال ہے کہ ہر چند مہینے میں آپ کے معمول کو تبدیل کرنا اور پورے سال میں. اس طرح کی ورزش شدید ہے، اور آپ کو تھوڑا وقت لگانے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور تھوڑی دیر کے لئے تھوڑا سا سست کام انجام دینا ہوگا. جیسا کہ آپ چاہتے ہیں معمول کو تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں؛ اپنے آپ کو دیکھ کر آپ کے لئے کیا کام کرتا ہے.
سپرنٹ ٹریننگ ان لوگوں کے لئے ایک اختیار فراہم کرتے ہیں جو ورزش کے لئے زیادہ وقت نہیں رکھتے ہیں، لیکن پھر بھی، ان کی گہری نظام بہتر بنانا چاہتے ہیں. اگرچہ اس قسم کی تربیت کا مطالبہ ہوتا ہے اور اعلی درجے کی حوصلہ افزائی کی ضرورت ہوتی ہے، اس وقت یہ مختصر وقت میں ڈرامائی اصلاحات کا سبب بن سکتی ہے.
* اس طرح کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین.
ذرائع:
کرسٹن اے برگومسٹر، سکاٹ سی ہیوز، جارج جی ایف ہیگینسوسر، سوزین این برادیل، اور مارٹن جے جاللا. سپرنٹ انٹرول ٹریننگ کے چھ سیشنوں میں انسانوں میں عضلات آکسائڈک صلاحیت اور سائیکل کی برداشت کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے. ایپلائڈ فیجیولوجی کے جرنل، 10 فروری، 2005؛
برگرمسٹر کی اے اے، ہیگ ہونسرر جی جے، جبلا ایم جے. انسانی کنکال پٹھوں کی کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم پر مشق اور ٹائم آزمائشی کارکردگی کے دوران مختصر ٹرمینٹ سپرنٹ انٹرا ٹریننگ کا اثر. ایپلائڈ فیجیولوجی کے جرنل، فروری 2006.